Повдигане на ръце встрани

Повдигане на ръце встрани

Dumbbell Lateral Raises

Повдигането на ръце встрани с дъмбели е изолиращо дърпащо упражнение, което натоварва раменните мускули. Според начина си на изпълнение движението може да има силова или изолираща характеристика, следователно има основен или подпомагащ характер. Изпълнението му е подходящо за всички спортуващи, без значение от стажа и тренировъчните специфики.

Противопоказания

Контузии в раменни стави или раменен пояс, включително и в раменния маншон. Контузии в шийния дял на гръбнака (без силови изпълнения), контузии в китки или лакти. Ако имате подобни проблеми, консултирайте изпълнението на въпросното упражнение с треньор.

Участващи мускули

Динамисти:

  • Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)

Синергисти и/или статисти според използвания метод

  • Предни раменни глави (Deltoid, Anterior);
  • Трапецовидни мускули среден и долен дял (Trapezius, lower & middle);
  • Сератуси (Seratus anterior);
  • Супраспинатуси (Supraspinatus);

Статисти и динамични стабилизатори:

  • Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, upper);
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae);
  • Триглави мишнични мускули, външни глави (Triceps brachii, lateral head);
  • Бицепси (Biceps brachii);
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - изпълнение с една ръка и/или при изправен стоеж;
  • Разгъвачи на китката (Wrist extensors).

Според метода

  • Силово, базово – тук техниката се изпълнява в мускулна верига средни раменни глави-трапец. Активно е участието на горния дял на трапецовидните мускули.
    При напреднали е допустим чийтинг с гръбнак и леко приклякане.
    При удължената амплитуда като генератор на стартова сила могат да се използват аддукторите на раменния пояс (група мускули със синергично действие).
  • Изолиращо – участието на трапецовидния мускул е изключено от движението. Цялото натоварване се поема от средните раменни глави.

Според амплитудата

  • С пълна амплитуда, стандартно – движението стартира при вертикални мишници и завършва при хоризонтални мишници.
  • С удължена амплитуда – удължената амплитуда се използва в силовата подготовка и бодибилдинга. Стартовата позиция е с лек наклон напред и дъмбели, събрани пред слабините. Тук има много вариации за подпомагане. Като се почне от стартово генериране на сила с трапецовидни мускули и аддуктори на раменния пояс, до свиване на лактите с цел улесняване в горна точка.
  • С частична амплитуда горе, без релакс – движението се изпълнява с много лека тежест и в средни към дълги по обем серии. Има смисъл да се изпълнява само изолиращо.
  • С частична амплитуда, долу (рехабилитация) – прилага се след контузии или операции в раменните стави. Тази техника се използва като метод за разработване на мускулите. Увеличаването на амплитудата отдолу-нагоре при фиксиран раменен пояс и липса на дискомфорт е знак за прогрес. Тежестта е константа.
  • С леко свити лакти – движението НЕ се изпълнява с напълно разгънати ръце.
  • Със силно свити лакти – тук градусите варират според тежестта. Ъгълът обикновено е между 15 и 30 градуса при културистични серии.
    При силови изпълнения в мускулна верига е допустим и по-голям ъгъл, стига стажът на атлета да гарантира отличен мускулен контрол.
  • С динамична амплитуда – вариант за напреднали любители, за професионални атлети и за хора с определени раменни контузии. Ъгълът в лактите се увеличава с повдигане на ръцете.

Според стойката

  • От стоеж - това е класическият и най-популярният вариант. Минус на този вариант е, че натоварва гръбначния стълб. Това е вариантът за силови изпълнения. Лесно допуска нежелан чийтинг.
  • От седеж – не позволява силово изпълнение, но и снема натоварването от гръбначния стълб. Подобрява изолацията.

Изолиращо средните раменни глави странично повдигане на ръцете

Подготовка и изпълнение

  • Вземете дъмбелите, изправете се и отпуснете ръце надолу.
  • Стегнете корем, фиксирайте раменния пояс, свийте леко лакти.
  • Бавно започнете да разтваряте ръце встрани и нагоре, без да ги свивате в лактите. Дланите сочат надолу.
  • Когато мишниците ви станат успоредни на пода, бавно спуснете ръце в изходно положение.

Коментари и препоръки

  • Фиксирането на раменния пояс е ключово за изолацията на средните раменни глави. За целта е нужно при стегнат корем и изправен гръбнак да се съберат двете плешки една към друга, а ключиците да не се движат, докато повдигате ръце.
  • Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото (при седеж и стоеж), освен ако не сте предвидили контролиран чийтинг.
  • Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Никога не правете движенията рязко.
  • Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с пъти по-малка тежест и 10+ повторения, за да раздвижи раменете и да активирате правилните мускули.

Бодибилдинг

Разтварянето на ръцете встрани при културистично трениращите служи и за увеличаване масата на средните раменни глави.
Използват се и двата метода на изпълнение – с мускулна верига (основен период) и с изолация (основен период, последни серии и период на преформиране). В програми за маса обикновено се изпълнява като второ-трето упражнение.

Силово (функционално) трениране

Трениращите за сила и ефективност в раменния пояс и раменете следва да умеят да използват и двете методики на изпълнение. Изолиращата методика се използва в случай на силови дисбаланси.
Силовото изпълнение може да се включи като допълнение на раменните преси, високо повдигане с лост, раменно обръщане с лост/пудовки и пр.

Кондициониране

Добрият контрол над раменните стави и раменния пояс изисква кондиционно трениращите да имат добра култура на изпълнение и при двете техники. Разтварянето встрани с дъмбели може да бъде добър инструмент за премахване и за контрол над прогреса при наличие на силов дисбаланс "трапец-средно рамо".

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1