Пек-дек
Peck Deck Machine, Lever Peck Deck Fly, Lever Seated Fly

Чете се за 3 мин.
Затварянето на пек-дек машина е изолиращо бутащо упражнение за големите гръдни мускули. Движението има важен спомагателен характер по отношение на мускулоизграждането и е от най-голяма ценност за начинаещите и напредналите: фитнес, бодибилдинг и кондиционно трениращи любители.
Противопоказания
Упражнението следва да се изпълнява с повишено внимание от хора с контузии в раменния пояс, раменния маншон или раменните стави. Упражнението е с нисък риск за здрави хора, а малкият брой стабилизатори го прави отлично за тренирането на гръдни мускули при спортуващи с контузии в раменете.
Участващи мускули
Динамисти
- Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal)
Синергисти
- Предни раменни глави (Deltoid, Posterior);
- Големи и гръдни мускули, малки глави (Pectoralis major, Clavicular);
- Бицепси (Biceps brachii), при вариант с хоризонтални предмишници
Статисти и динамични стабилизатори
- Бицепси (Biceps brachii), при вариант с хоризонтални предмишници
- Брахиалиси (Brachialis), при вариант с хоризонтални предмишници
- Сгъвачи в предмишниците (Wrist flexors), при вариант с хоризонтални предмишници
- Без значителни стабилизатори, при машина с фиксирани китки и лакти и хоризонтални предмишници
- Широка група мускули депресори и аддуктори на раменния пояс, които се противопоставят на опитите на малките гръдни мускули и горните дялове на трапецовидните мускули да затворят рамене по посока на сгъването.
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
Затварянето на пек-дек машина е изолиращо бутащо упражнение за големите гръдни мускули. Движението има важен спомагателен характер по отношение на мускулоизграждането и е от най-голяма ценност за начинаещите и напредналите: фитнес, бодибилдинг и кондиционно трениращи любители.
Противопоказания
Упражнението следва да се изпълнява с повишено внимание от хора с контузии в раменния пояс, раменния маншон или раменните стави. Упражнението е с нисък риск за здрави хора, а малкият брой стабилизатори го прави отлично за тренирането на гръдни мускули при спортуващи с контузии в раменете.
Участващи мускули
Динамисти
- Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal)
Синергисти
- Предни раменни глави (Deltoid, Posterior);
- Големи и гръдни мускули, малки глави (Pectoralis major, Clavicular);
- Бицепси (Biceps brachii), при вариант с хоризонтални предмишници
Статисти и динамични стабилизатори
- Бицепси (Biceps brachii), при вариант с хоризонтални предмишници
- Брахиалиси (Brachialis), при вариант с хоризонтални предмишници
- Сгъвачи в предмишниците (Wrist flexors), при вариант с хоризонтални предмишници
- Без значителни стабилизатори, при машина с фиксирани китки и лакти и хоризонтални предмишници
- Широка група мускули депресори и аддуктори на раменния пояс, които се противопоставят на опитите на малките гръдни мускули и горните дялове на трапецовидните мускули да затворят рамене по посока на сгъването.
Според ръкохватките на машината и предмишниците
- Фиксирани ръкохватки, лакти под китките и вертикални мишници - това е най-изолиращият хват. При него намаляват ролите на горните гръдни и предните раменни глави. Съвсем закономерно тук следва да се работи със значително по-ниска тежест в сравнение с долните два варианта.
- Фиксирани ръкохватки, лакти встрани от китките и наклонени мишници – ролята на горните гръдни и предните раменни глави е увеличена в сравнение с предходния хват, но амплитудата на движение е по-дълга. Позицията предразполага към по-силово изпълнение. Този захват е предпочитан за обемни серии за масивно кръвоснабдяване (напомпване), обикновено се използва от средно напреднали и напреднали фитнес любители и професионалисти.
- Ръкохватки само с една опорна точка, в дланите – позицията "китки-лакти-рамене" е от съществено значение в случая.
Според позицията "китки-лакти-рамене" при машини с ръкохватки с опорна точка само в длани
- Китки и лакти на една височина, малко под раменете - умерено силов хват, включва доста горните глави на големите гръдни мускули. Трудно е да бъде контролирана правилната техника, без включване на малки гръдни мускули и горни дялове в трапецовидни мускули. Препоръчва се на напреднали и средно напреднали трениращи с изграден контрол.
- Китки и лакти на една височина, под линията на гърдите - предлага слаба изолация на големите глави. Това е най-силовият хват с най-къса амплитуда на движение (гледа се пътят на лактите). В случай че желаете да покачите силата на гръдните си мускули, добавете силови серии на пек-дек с този хват след многоставните упражнения за гърди.
- Китки и рамене на една височина, лакти по-ниско - вижте анализа при "Фиксирани ръкохватки, лакти встрани от китките и наклонени мишници".
Изпълнение на вариант с фиксирани ръкохватки и лакти под китките
Подготовка
- Настройте машината според ръста си (дължина на гръбнака и ръцете).
- Изберете лека тежест и изпробвайте амплитудата на движение.
Изпълнение
- Стегнете мускулите на гърба, като дръпнете рамене назад и леко надолу.
- Натиснете ръкохватките с лакти, докато последните се съберат малко по-навътре от раменете ви.
- Задръжте секудна и издърпайте плешки и рамене назад.
- Върнете бавно в начална позиция и повторете.
Коментари и препоръки
- Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху гръдните мускули.
- Не отпускайте лакти прекалено назад от раменете, когато връщате в изходно положение. Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.
Фитнес и кондиция
Използвайте затваряния на пек-дек машина в края на тренировки за гръдни мускули или след основните бутащи движения, ангажиращи гръдната мускулатура, предните и средни раменни глави и триглавите мишнични мускули.
Затварянето на пек-дек е отличен начин да се научите да не включвате малките гръдни мускули (Pectoralis minor) и горния дял на трапецовидните мускули в бутащи движения.
Не на последно място, пек-дек машините, при които всяка ръка може да се движи независимо, а не едновременно с другата могат ясно да подскажат силова асиметрия в затварящите мускули.
Неща като отлепяне на рамене, различна височина в ключиците по време на сгъване и несъзнателна промяна на височината при лактите (при хват само в дланите) са знаци, които подсказват на оптитните трениращи и треньорите им кое не е наред и как да се поправи.
Бодибилдинг
Пек-декът е машина, която е създадена за целите на модерния бодибилдинг. Бодибилдинг любители и професионалисти по цял свят я използват за допълнително изтощение и напомпване в гръдните мускули. Мястото и е в края на тренировките за гърди през основен и в средата на тренировката през периода за оформяне.
Силови тренировки
Затварянето с опора само в дланите е най-силовият хват и може да бъде използван за подобряване на силата на гръдните мускули и предните раменни глави, при това без да се включват триглавите мишнични мускули. Това може да бъде от полза при хора с гръдна мускулатура, изоставаща в силово отношение спрямо трицепсите. Явен признак за подобен проблем е липсата на стартова сила при класическо повдигане щанга от лег (отлепяне от гърди в долна точка).