Пек-дек

Затварянето на пек-дек машина е изолиращо бутащо упражнение за големите гръдни мускули. Движението има важен спомагателен характер по отношение на мускулоизграждането и е от най-голяма ценност за начинаещите и напредналите: фитнес, бодибилдинг и кондиционно трениращи любители.

Противопоказания

Упражнението следва да се изпълнява с повишено внимание от хора с контузии в раменния пояс, раменния маншон или раменните стави. Упражнението е с нисък риск за здрави хора, а малкият брой стабилизатори го прави отлично за тренирането на гръдни мускули при спортуващи с контузии в раменете.

Участващи мускули

Динамисти

• Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal)

Синергисти

• Предни раменни глави (Deltoid, Posterior);
• Големи и гръдни мускули,  малки глави (Pectoralis major, Clavicular);
• Бицепси (Biceps brachii), при вариант с хоризонтални предмишници

Статисти и динамични стабилизатори

• Бицепси (Biceps brachii), при вариант с хоризонтални предмишници
• Брахиалиси (Brachialis), при вариант с хоризонтални предмишници
• Сгъвачи в предмишниците (Wrist flexors), при вариант с хоризонтални предмишници
• Без значителни стабилизатори, при машина с фиксирани китки и лакти и хоризонтални предмишници
• Широка група мускули депресори и аддуктори на раменния пояс, които се противопоставят на опитите на малките гръдни мускули и горните дялове на трапецовидните мускули да затворят рамене по посока на сгъването.

Според ръкохватките на машината и предмишниците

• Фиксирани ръкохватки, лакти под китките и вертикални мишници - това е най-изолиращият хват. При него намаляват ролите на горните гръдни и предните раменни глави. Съвсем закономерно тук следва да се работи със значително по-ниска тежест в сравнение с долните два варианта.
• Фиксирани ръкохватки, лакти встрани от китките и наклонени мишници – ролята на горните гръдни и предните раменни глави е увеличена в сравнение с предходния хват, но амплитудата на движение е по-дълга. Позицията предразполага към по-силово изпълнение. Този захват е предпочитан за обемни серии за масивно кръвоснабдяване (напомпване), обикновено се използва от средно напреднали и напреднали фитнес любители и професионалисти.
• Ръкохватки само с една опорна точка, в дланите – позицията "китки-лакти-рамене" е от съществено значение в случая.

Според позицията "китки-лакти-рамене" при машини с ръкохватки с опорна точка само в длани

• Китки и лакти на една височина, малко под раменете - умерено силов хват, включва доста горните глави на големите гръдни мускули. Трудно е да бъде контролирана правилната техника, без включване на малки гръдни мускули и горни дялове в трапецовидни мускули. Препоръчва се на напреднали и средно напреднали трениращи с изграден контрол.
• Китки и лакти на една височина, под линията на гърдите - предлага слаба изолация на големите глави. Това е най-силовият хват с най-къса амплитуда на движение (гледа се пътят на лактите). В случай че желаете да покачите силата на гръдните си мускули, добавете силови серии на пек-дек с този хват след многоставните упражнения за гърди.
• Китки и рамене на една височина, лакти по-ниско - вижте анализа при "Фиксирани ръкохватки, лакти встрани от китките и наклонени мишници".

Изпълнение на вариант с фиксирани ръкохватки и лакти под китките

Подготовка

• Настройте машината според ръста си (дължина на гръбнака и ръцете).
• Изберете лека тежест и изпробвайте амплитудата на движение.

Изпълнение

• Стегнете мускулите на гърба, като дръпнете рамене назад и леко надолу.
• Натиснете ръкохватките с лакти, докато последните се съберат малко по-навътре от раменете ви.
• Задръжте секудна и издърпайте плешки и рамене назад.
• Върнете бавно в начална позиция и повторете.

Коментари и препоръки

• Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху гръдните мускули.
• Не отпускайте лакти прекалено назад от раменете, когато връщате в изходно положение. Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.

Фитнес и кондиция

Използвайте затваряния на пек-дек машина в края на тренировки за гръдни мускули или след основните бутащи движения, ангажиращи гръдната мускулатура, предните и средни раменни глави и триглавите мишнични мускули.

Затварянето на пек-дек е отличен начин да се научите да не включвате малките гръдни мускули (Pectoralis minor) и горния дял на трапецовидните мускули в бутащи движения.

Не на последно място, пек-дек машините, при които всяка ръка може да се движи независимо, а не едновременно с другата могат ясно да подскажат силова асиметрия в затварящите мускули.

Неща като отлепяне на рамене, различна височина в ключиците по време на сгъване и несъзнателна промяна на височината при лактите (при хват само в дланите) са знаци, които подсказват на оптитните трениращи и треньорите им кое не е наред и как да се поправи.

Бодибилдинг

Пек-декът е машина, която е създадена за целите на модерния бодибилдинг. Бодибилдинг любители и професионалисти по цял свят я използват за допълнително изтощение и напомпване в гръдните мускули. Мястото и е в края на тренировките за гърди през основен и в средата на тренировката през периода за оформяне.

Силови тренировки

Затварянето с опора само в дланите е най-силовият хват и може да бъде използван за подобряване на силата на гръдните мускули и предните раменни глави, при това без да се включват триглавите мишнични мускули. Това може да бъде от полза при хора с гръдна мускулатура, изоставаща в силово отношение спрямо трицепсите. Явен признак за подобен проблем е липсата на стартова сила при класическо повдигане щанга от лег (отлепяне от гърди в долна точка).