Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата

Разтварянето на Абдуктор машина е лесно изпълнимо и изолирано упражнение за външната част на бедрата и седалищната мускулатура. Важно е за всички спортуващи, които искат да оформят добре бедрата си, като подобрят тонуса на мускулатурата или покачат малко мускулна маса на специфични места.

Абдуктор машините са хоризонтални или наклонени назад. За да акцентирате върху външното бедро (Tensor Fasciae Latae), а не върху синергистите в случая явяващи се седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus, и Gluteus Maximus се изисква малко повече старание. За целта трябва да внимавате за ъгъла между гръбнака, бедрената кост, позицията на глезените и хоризонталното движение наколенете.

В този материал обсъждаме само и единствено как да изпълните движението с акцент върху бедрената мускулатура.

Варианти според участието на различните мускули

Вариант с неподвижни глезени без ротация в коленете

Стъпалата са успоредни през цялото движение. При този вариант мускулите постепенно си предават натоварването, като участват в цялото движение с различен процент сила. Препоръчвам го на начинаещи.

Вариант с неподвижни глезени с ротация в коленете 

Позицията на петите остава еднаква в цялото движение, но заради специфичното фиксиране стъпалото, се получава ротация в коленните стави. При този вариант най-лесно се акцентира върху бедрото при начинаещи и средно напреднали.

• С пети навътре в крайна външна точка - акцент върху бедрото (Tensor Fasciae Latae)
• С пети навън в крайна външна точка - акцент върху седалището (Gluteus Minimus, Gluteus Medius)

Вариант с динамична ротация в колене и глезени

Започва се с успоредни стъпала и постепенно с разтварянето на бедрата петите променят позицията си. Този вариант цели да се промени пропорционалността в участието на различните мускули. Препортъчвам го на средно напреднали и напреднали.

• Ротация с пети навътре в крайна външна точка - акцент върху бедрото (Tensor Fasciae Latae)
• Ротация с пети навън в крайна външна точка - акцент върху седалището (Gluteus Minimus, Gluteus Medius)

Варианти според размера на амплитудата на движението

• Вариант с пълна амплитуда - препоръчителен вариант за начинаещи
• Вариант с късо движение в крайна външна позиция - подходящ за оформяне и повишаване на издръжливостта на бедрото и седалището (Tensor Fasciae Latae и Gluteus Minimus)
• Вариант с късо движение във вътрешна позиция - подходящ за оформяне и повишаване на издръжливостта на бедрото (Tensor Fasciae Latae)

• Седнете на машината за разтваряне на бедра (абдуктор машината) като се облегнете плътно на седалката.
• Проверете дали тазът Ви се опира в основата на седалката, ако да подберете така степенката (в случай, че има такива), че ъгълът между бедрената кост и гръбнака да е възможно най-близо до прав ъгъл.
• Нагласете стъпалата в желаната позиция.
• Разтворете бедра, задръжте половин секунда.
• Затворете бедра.

Упражнението е безопасно за хора със здрави колене и глезени. На хора с проблеми в глезените и коленете, предлагам да изберат статичната техника на изпълнение и използването на малки килограми.

Препоръчително е да включите това упражнение в програмата си за бедра, независимо дали се касае за форма или маса. Можете да го изпълнявате периодично или да го оставите в две до три серии.