Индийски лицеви опори

Сложно (многоставно) упражнение за изпълняване със собствено тегло. Включва елементи на лицеви и раменни опори.  Фазата на спускане се изпълнява бавно и внимателно,  докато фазата на избутване обикновено е по-експлозивната част.

Техниката на изпълнение е трудна и изисква постоянно внимание. В различните фази от движението се наблюдава прехвърляне на натоварване върху различни динамисти и синергисти.

Упражнението се включва като основно за мускулите на раменете и гърдите в комплекси за кондиционна и подготовка . Второстепенното му значение е стабилизиране на взаимодействията между мускулите на торса.

Според позицията на тялото:

• Класически вариант крака широко стъпили на земята
• С крака от висока опора - акцент върху раменете

Според техниката на изправяне:

• С промяна на тежестта и изпънати крака и гръбнак от крайна долна позиция - акцент върху коремната и бедрената мускулатура

Огледално връщане, т.е. обратно по кривата на спускане - акцент върху раменните и гръдните мускули

Подготовка

• Застанете на колене и длани на пода
• Поставете длани  на ширината на раменете или най-много педя в страни
• Коленете поставете на линията на тазобедрените стави (под тях), но една педя в страни
• Повдигнете се на лицева опора, опънете крака, изправете гръбнака
• Пръстите на краката Ви трябва да са поне педя встрани от позицията на дланите
• Погледната от страни правилната позиция прилича  на леко килнато (към седалището) „Л"

Изпълнение

Спускане:

• Спуснете раменете по права линия към китките си, без да извивате гръбнака. Малко преди раменете да докоснат китките започва преместването на тежестта и приплъзването напред;
• Приплъзнете тялото си напред и когато лактите Ви се доближат до китките, избутайте тялото като при лицева опора, пренасяйки тежестта напред. За разлика от лицевата опора, тук гръбнака се извив към земята, така, че да се получи хубава дъга, а главата гледа напред, вместо надолу;

Следва изправяне в начална позиция:

Огледално изпълнение

• При огледалното изпълнение, връщаме лакти към китките и приближаваме раменете към пода и по същия път;
• Когато раменете се изравнят с китките, а тялото е близо до пода (с изпънати крака и гръбнак) започва избутване до начална „Л" позиция.

Преместване на тежестта

• Повдигнете таза нагоре и назад, без да сгъвате нито ръце в лактите, нито краката в коленете;

Преместете тежестта към таза и с вече опънат гръбнак, за да се върнете в „Л" позиция.

Упражнението е подходящо за:

• динамичен стречинг - разтяга и загрява мускулатурата комплексно
• силова издръжливост - мускулите се редуват в натоварването по време на движението и по този начин се получава плавно изтощение, негативните фази на едни мускули се явяват активни за други. Така се задейства активната почивка на синергистите. Колкото по-тежки сте, толкова по-трудно ще изпълните движението.
• подобряване на устойчивостта и координацията мускулите на торса. Подобрява изпълнението на упражненията: изтласкване на щанга/дъмбели от лег/полулег/обратен лег, раменни преси с дъмбели, военни преси

Подходящо е за включване в програми с кръгов силово кондиционен характер или като второ упражнение в програми за гърди и рамене.

Не препоръчвам на хора със свръх тегло и стаж по-малък от 6 месеца да опитват движението без последното да им бъде показано и контролирано от човек, който е наясно с точната техника на изпълнение на практика.