Руско извиване

Руското извиване е сложно движение, в което тялото първо се сгъва и после се усуква по оста на гръбнака. Акцентът е най-вече върху косите коремни мускули. Това не е упражнение за мускулна маса, а има по-скоро функционален и оформящ характер. Усукването носи със себе си някои рискове при изпълнението, затова се счита, че упражнението е за хора с поне половин година опит.

Внимание!

Не изпълнявайте руско извиване, ако страдате от дискова херния или шипове.

Динамисти

• Kоси коремни мускули (адамови мускули) - Obeliques.

Синергисти

• Прав коремен мускул - Rectus Abdominis;
  
• Дълги гръбначни мускули - Erector Spinae;
  

• Бедрени сгъващи мускули - Iliopsoas, Psoas major.

Статисти

• няма значими статисти;

Според наклона

• хоризонтално изпълнение - класически вариант;
• изпълнение при обратен наклон - увеличава интензивността на натоварването, увеличава ролята на синергистите.

Според използваните аксесоари

• медицинска топка, дъмбел, пудовка - вариант, който изисква по-бавно изпълнение заради повишената интензивност;
  
• собствено тегло, без утежнения.
  

Според формата на повторението

• смесено повторение - след извивка вляво и вдясно следва облягане на пода, новото повторение започва след коремна преса - ако сте нови в движението, започнете с този вариант;
  
• непрекъснато извиване, т.е. едно повторение е извиване вляво и извиване вдясно - вариант за напреднали.
  

• Седнете на пода и разположете стъпала си на педя разстояние;
• Сгънете колене в прав ъгъл, протегнете ръце напред и нагоре и отпуснете тялото назад, така че между линията на бедрата и линията на гръбнака да се получи прав ъгъл;
• Бавно завъртете тялото и ръце си вдясно, така че лявото рамо застане в една линия с дясното коляно и спрете;
• Бавно завъртете вляво така, че дясното рамо да се озове в права линия с лявото коляно;
• Облегнете се на пода;
• Направете коремна преса и спрете при прав ъгъл между гръбнака и бедрата, след което започнете ново повторение.
  

Можете да включите Руско извиване в програмата си за форма, като част от тренировките на коремната мускулатура. Сложете движението последно, след коремните преси и бедрените повдигания.

Ако се занимавате със спортове, при които се нуждаете от функционалност, баланс или плиометрия в извиването на торса, то включете упражнението в началото на програмата си за корем. Правете го в комбинация с други сложни движения за торса и бедрата.