Изтласкване на щанга от лег с подхват

Изтласкване на щанга от лег с подхват

Reverse Grip Bench Press

Изтласкване на щанга с подхватИзтласкването на щанга с подхват е многоставно избутващо движение, което натоварва сериозно гръдните, раменните и триглавите мишнични мускули. Приема се за относително трудно за изпълнение упражнение. Трудността произхожда от нестандартния хват и изместената линия на избутване. Причина да не препоръчвам движението на начинаещи и средно-напреднали фитнес любители е увеличеният риск от контузия по време на взимане на щангата и по време на самото изпълнение. Ако трабва да сравним двигателните криви, то изтласкването с подхват е по-близо до класическите лицеви опори в сравнение с класическото изтласкване на щанга от лег.

Динамисти:

  • Големи гръдни мускули - Pectoralis major, Sternal

Синергисти:

  • Големи гръдни мускули - Pectoralis major, Clavicular
  • Триглави мишнични мускули - Triceps brachii
  • Предни раменни глави - Deltoid Anterior

Стабилизатори:

  • Средни раменни глави - Deltoid Lateral
  • Предмишнична мускулатура - Wrist Flexors, Wrist Extensors

Според ширината на хвата:

  • Раменен хват - разпределя натоварването от долния сектор на гърдите върху дългите глави на триглавите мишнични мускули и така трицепсите приемат ролята на динамисти, наравно с гърдите. Акцентът при гръдните мускули е върху вътрешния долен сектор;
  • Широк хват - усилва участието на гърдите и акцентира върху външния им долен сектор. Цената е силно затруднен баланс с лоста и много висок риск от контузия. Изпълнява се задължително с парнтьор (партньори) или на смит машина.

Според наклона на пейката:

  • Лек обратен наклон - този вариант скъсява с мъничко работната амплитуда и така сваля критичната точка под линията на слънчевия сплит. Подходящ е за хора с много дълги ръце. Намаленото натоварване заради късата амплитуда може да се компенсира частично с малко по-широк хват от обичайното.
  • Голям обратен наклон - движението вече е с 1/3 по-късо, критичната точка е далече. Това е вариантът, подходящ за силови опити. Хватът определя акцента и разпределението на силата между трицепси и гърди. Партньорът е задължителен!
  • Хоризонателен наклон - това е вариантът на движението с най-дълга амплитуда сред всички долуизброени. При него имаме пълно участие на гръдните мускули.

Техника на изтласкване на щанга от хоризонтален лег

  • Легнете и наместете дланите си на избраната позици.
  • Изчакайте партньора Ви да захване щангата и заедно я извадете на начална позиция. Партньорът пуска лоста, чак когато сте уверени в стабилността си.
  • Спуснете вертикално към слънчевия си сплит (ребрената дъга). Тук изпълнението е подобно на избутването на щанга с тесен хват: китките почти не мърдат от вертикалната си позиция, докато лактите се движат леко напред (към краката) при спускане и леко назад при изтласкване .
  • Стабилизирайте лоста в долна точка и започнете да избутвате и същевременно се стремете да контролирате лактите да не се отварят навън (от центъра на тялото), за да не загубите от силата на трицепсите.
  • Преди оставяне изчакайте партньора Ви да захване лоста, след което го оставете по правилото: „докосваш и чак тогава пускаш", т.е. първо докосвате вертикалната релса на над куките и чак тогава спускате лоста.

Бодибилдинг любителите могат да се възползват от акцентиращия характер на това иначе основно упражнение за гърди в програми за маса. Ако Ви куца външният долен и централен сектор на гърдите или имате проблеми с плоски гърди и малки трицепси, опитайте го!

Любителите на силовия културизъм може да опитат нестандартната техника за отключване на силовия застой, особено ако последния се дължи на слаби трицепси. За целта препоръчвам комбинацията: изтласкване на щанга от лег с раменен хват от обратен наклон.

Този текст е публикуван на 10.08.2008 и е актуализиран на 12.08.2008.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1