"Махало" на земя за коремната мускулатура

"Махало" на земя за коремната мускулатура

Weighted Lying Twist, Pendulum, Floor Wipers

Махало на земя за коремната мускулатура

Страничното извиване в таза с крака от тилен лег, наричано на жаргон махало, е упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес любители. Техниката позволява да се реализира силно до умерено динамично натоварване върху косите коремни мускули, като междувременно правите коремни са активирани изотонично през цялата серия. Същото важи и за тазобедрените свивачи.

Движението се изпълнява бавно, нужни са поне четири секунди, за да се премине безопасно между ляво-среда-дясно. Техниката не се препоръчва на начинаещи. Хора с дискови хернии и гръбначни изкривявания следва да изпълняват упражнението само под зоркия поглед на специалист.

Участващи мускули

Динамисти:

  • Коси коремни - Obeliques

Синергисти:

  • Тазобедрени свивачи - Iliopsoas
  • Дълбоки кръстни привеждачи - Quadratus lumborum,
  • Дълги гръбначни мускули - Erector spinae

Статисти:

  • Трапецовидни мускули - Trapezius, Middle andTrapezius, Lower
  • Ромбоидни мускули - Rhomboids
  • Задни раменни глави - Deltoid, Posterior
  • Триглави мишнични мускули - Triceps
  • Аддуктори - Adductors, Hip

Според амплитудата и посоката на движение

  • С къса амплитуда (90-110 градусова дъга) - техника за начинаещи
  • С дълга амплитуда (150-160 градусова дъга) - напреднал вариант
  • Едностранно (ляво до среда и обратното)

Според техниката и позицията на бедрата

  • С прави крака над таза, тилен лег - класически вариант
  • С прави крака, наклонени напред от тилен лег - засилва се ролята на тазобедрените свивачи
  • С прави крака, наклонени напред от лакътна опора - техника натоварваща доста тазобедрените свивачи и правия коремен мускул
  • Със свити в колене крака, колене малко над тазобедрените стави - вариант за начинаещи в техниката
  • С елиптична амплитуда (описва се елипса с краката) - техника за напреднали

Варианти според използвани аксесоари

  • без аксесоари
  • с швейцарска топка и отворени крака - скъсява амплитудата, затруднява контрола над бедрата
  • с медицинска топка, торбички с пясък, друга тежест - увеличава интензивността, редно е да се скъси леко амплитудата
  • с щанга в горна позиция на изтласкване на щанга от лег за гърди - контра тежест, увеличаваща трудността за едновременен контрол над ръце, торс и бедра - техника за професионалисти

Техника на изпълнение на класическо Махало от земя

  • Легнете по гръб, поставете ръце до тялото по диагонал в страни.
  • Изправете краката си вертикално в една линия:  таз, колене и глезени.
  • Стегнете торса и ръцете, за да получите стабилна основа.
  • Бавно започнете да спускате крака вляво, докато усетите леко опъване в косите коремни мускули (вдясно);
  • Спрете в желаната точка и бавно върнете към средата, за да спуснете в противоположната посока.

Упражнението е подходящо за увеличаване на силата и мускулната маса, за подобряване на мускулния контрол и за по-добра базова стабилност на торса. Можете да включите "Махалото" като второ или трето упражнение в програмата си за корем, след правия коремен мускул и добро раздвижване на гръбнака.

Този текст е публикуван на 18.11.2008.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1