Страничното извиване в таза с крака от тилен лег, наричано на жаргон махало, е упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес любители. Техниката позволява да се реализира силно до умерено динамично натоварване върху косите коремни мускули, като междувременно правите коремни са активирани изотонично през цялата серия. Същото важи и за тазобедрените свивачи.
Движението се изпълнява бавно, нужни са поне четири секунди, за да се премине безопасно между ляво-среда-дясно. Техниката не се препоръчва на начинаещи. Хора с дискови хернии и гръбначни изкривявания следва да изпълняват упражнението само под зоркия поглед на специалист.
С къса амплитуда (90-110 градусова дъга) - техника за начинаещи
С дълга амплитуда (150-160 градусова дъга) - напреднал вариант
Едностранно (ляво до среда и обратното)
Според техниката и позицията на бедрата
С прави крака над таза, тилен лег - класически вариант
С прави крака, наклонени напред от тилен лег - засилва се ролята на тазобедрените свивачи
С прави крака, наклонени напред от лакътна опора - техника натоварваща доста тазобедрените свивачи и правия коремен мускул
Със свити в колене крака, колене малко над тазобедрените стави - вариант за начинаещи в техниката
С елиптична амплитуда (описва се елипса с краката) - техника за напреднали
Варианти според използвани аксесоари
без аксесоари
с швейцарска топка и отворени крака - скъсява амплитудата, затруднява контрола над бедрата
с медицинска топка, торбички с пясък, друга тежест - увеличава интензивността, редно е да се скъси леко амплитудата
с щанга в горна позиция на изтласкване на щанга от лег за гърди - контра тежест, увеличаваща трудността за едновременен контрол над ръце, торс и бедра - техника за професионалисти
Техника на изпълнение на класическо Махало от земя
Легнете по гръб, поставете ръце до тялото по диагонал в страни.
Изправете краката си вертикално в една линия: таз, колене и глезени.
Стегнете торса и ръцете, за да получите стабилна основа.
Бавно започнете да спускате крака вляво, докато усетите леко опъване в косите коремни мускули (вдясно);
Спрете в желаната точка и бавно върнете към средата, за да спуснете в противоположната посока.
Упражнението е подходящо за увеличаване на силата и мускулната маса, за подобряване на мускулния контрол и за по-добра базова стабилност на торса. Можете да включите "Махалото" като второ или трето упражнение в програмата си за корем, след правия коремен мускул и добро раздвижване на гръбнака.