Вертикални повдигания с швейцарска топка от лег

Abdominal Pikes

Вертикалното повдигане с швейцарска топка е спомагателна техника за реализацията на мускулната сила, по-добър нервно-мускулен контрол и по-плавно стабилизиращо взаимодействие между коремната и кръстната мускулатура.

Техниката може да се изпълни изолиращо или в двигателна верига, според целите на трениращите.

Отстрани погледнато, повдигането прилича на стандартна коремна преса. Това обаче не е съвсем така.

Това упражнение се стреми да използва изолираща флексия благодарение на свиващите се прави коремни мускули, която после да прерасне във флексия по време на екстензия, когато дългите гръбначни мускули се включат с корекция на амплитудата на движението.

Ролята на топката в случая е не да помага на ставащия, а да упражнява допълнителна тежест и да улесни екстензията.

Противопоказания

Движението се прилага с най-голям успех след правилното заучаване на Янда сгъванията.
Не опитвайте, ако имате проблеми с тазобедрените стави.

Участващи мускули

Динамисти

Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);

Синергисти

Тазобедрени флексори (Iliopsoas; Pectineus; Tensor Fasiciae Latae);
Предни раменни глави; (Deltoid, Anterior);

Статисти и динамични стабилизатори

Коси коремни мускули (Obeliques);
Затварящи бедрени мускули (Adductors);
Глутеуси (Gluteus maximus);
Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris);
Трицепси (Triceps Brachii);
Големи гръдни мускули (Pectoralis Major, Sternal).

Вариантите на техниката са свързани с позицията на краката

Опънати и разтворени крака и опора между петите и пода: позволява по-дълга амплитуда и е по-лесна за контрол. Започнете с нея.
Свити крака с напълно опрени в пода стъпала: техника, затрудняваща контрола, със скъсена амплитуда. Изпълнява се най-често в изолиращи серии без точка на релакс. Използвайте чак след овладяване на предходната.

Варианти според амплитудата

Това са варианти на техниката с опънати крака:

Пълно повдигане, конвенционален вариант - осигурена е точка на покой, в случая в горна точка от амплитудата.
Непълно повдигане, изолиращ вариант - спира се в пикова горна точка.

Изпълнение на повдигане с опънати, разтворени крака с пълна амплитуда

Подготовка

Проведете обща загрявка на бедрата, седалището раменете и раменния пояс с раздвижване на ставите и кардио елементи (тичане, бързо ходене по наклон), за да се застраховате от крампи.
Постелете тренировъчна постелка и вземете швейцарската топка. Легнете по гръб.

Изпълнение

Отворете крака, опънете ги и притиснете пети в пода.
Разположете швейцарската топка над раменете си.
Завъртете таза си в посока обратна на надупване (задна тазова ротация).
Започнете да повдигате торса си, като започнете с дъга в горния дял на гръбнака като при Янда сгъване.
Продължете с изправяне в тазобедрените стави като при коремна преса.
При достигане точка на пиково натоварване, започнете да опъвате гръбнака с дългите гръбначни мускули в горния им дял.
Завършете с пълно изправяне.
Започнете да се спускате, като задействате мускулите в обратен ред.

Коментари и препоръки

Не допускайте отлепяне на пети от пода.
Прекратете при поява на крампи.
Не допускайте дъга (екстензия) в кръстния дял на гръбнака.
Не използвайте засилки, сменяйте посоките на движение плавно и постепенно.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Включете техниката си като първо упражнение за корем. Успешното й провеждане изисква отличен нервно мускулен контрол.

Предизтощението на корема, тазобедрените сгъвачи или кръстната мускулатура може да компрометира контрола ви, особено ако използвате изолиращи варианти в повдигане с прави крака до пикова точка.

При тренировки за кондиция и пълна амплитуда с покой изпълнете упражнението като първо или второ комплексно.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Тук движението има ограничено приложение в рамките на добиването на по-добър контрол над взаимодействието кръст-корем, което е ключово за поддържането на стабилен гръбнак при натоварвания с тежести.

Използвайте го като първо или второ в пълна амплитуда или изометрично със задържане за време в пикова точка.

Същото се отнася и в случай че имате силов дисбаланс между коремните мускули и тазобедрените флексори в контраст на силата на дългите гръбначни.

Приложение при фитнес-културизъм

Изберете изолиращата форма с частична амплитуда и я изпълнете като първа или втора техника в деня си за корем.

Когато напреднете с прави крака, използвайте късата амплитуда на техниката с опрени в пода стъпала и свити крака.