Дневен план за навициСвали сега 

Обратни хиперекстензии

Reverse Hyper-extension

Обратни хиперекстензии

Противопоказания

Хората с контузии в основата на гръбнака и таза следва да изпълняват движението с повишено внимание и по възможност под ръководството на опитен треньор. При наличие на болка по време на изпълнение на упражнението, трябва незабавно да бъде прекратено.

Участващи мускули

Динамисти

  • Глутеуси (Gluteus maximus)

Синергисти

  • Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris),

Статисти

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

Динамични стабилизатори

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)
Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

Противопоказания

Хората с контузии в основата на гръбнака и таза следва да изпълняват движението с повишено внимание и по възможност под ръководството на опитен треньор. При наличие на болка по време на изпълнение на упражнението, трябва незабавно да бъде прекратено.

Участващи мускули

Динамисти

  • Глутеуси (Gluteus maximus)

Синергисти

  • Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris),

Статисти

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

Динамични стабилизатори

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • В зависимост от използвания уред – обратната хиперекстензия може да се изпълнява на специализирана машина, на по-висока лежанка и върху швейцарска топка (фитбол) за по-напредналите и търсещи акцент и върху баланса и стабилността.
  • В зависимост от използваната тежест – когато не се изпълняват на специализирания уред, където е предвидено лесно добавянето на тежест, обратните хиперектензии също могат да бъдат изпълнявани с утежнение, като за целта обикновено се използват прикачени дискове или медицинска топка.
  • В зависимост от разгъването в коленете и амплитудата - при по-ниска лежанка изпълнението има по-къса амплитуда на движение, а в зависимост от сгъването на краката в коленете се набляга само на глутеусите (леко сгънати) или и на задните бедра (при изпънати крака).

Обратни хиперекстензии на лежанка

Подготовка

  • Легнете по дължината на лежанката с лице към нея, така че долната част на тялото ви да остане във въздуха.
  • Обвийте лежанката с ръцете си за опора.

Изпълнение

  • Започнете да повдигате краката нагоре, подминавайки нивото на лежанката.
  • В края на горната фаза задръжте за секунда.
  • Издишайте, докато спускате краката до изходно положение.
  • Вдишайте и продължете с ново повторение до края на серията си.

Коментари и препоръки

  • Правилата за безопасно изпълнение на обратната хиперекстензия са същите като на традиционната: тя може да натовари кръста само при използването на допълнително утежнение и при рязко изпълнение. Затова и скоростта на изпълнение е от умерена до бавна.
  • Изпълнявайте повторенията не само бавно, но и контролирано. Особено ако сте добавили и тежест.
  • По-ниската лежанка, както и топката за упражнения, скъсява в голяма степен амплитудата. В домашни условия може да използвате по-висока маса, а във фитнес залата дори може да сложите швейцарската топка върху лежанка и така да си осигурите пълната амплитуда на движение.
  • Препоръчва се повторенията да са между 6-10 броя. Тъй като обратните хиперекстензии се изпълняват предимно в края на тренировъчната сесия за гръб или бедра, когато участващите мускули са изморени от предходните упражнения, броят на повторенията видимо спада. Въпреки това по-напредналите фитнес любители могат да добавят тежест, за да останат в препоръчителния интервал.

Фитнес и кондиция

Обратните хиперекстензии са оформящо мускулатурата упражнение. Използват се предимно от дами, желаещи да наблегнат на седалищната мускулатура. Освен това може да присъстват в комплекса от упражнения на хора, възстановяващи се след травми в гръбначната и седалищната област, с оглед заздравяване мускулите на гръбначния стълб и седалището. Трениращите у дома също могат да ги добавят в тренировъчната си програма.

Силови тренировки

Обратните хиперекстензии са чудесно завършващо упражнение след тежките тяги. Както и традиционните хиперекстензии, те често присъстват в тренировките на трибойците, гимнастиците, любителите на Street Fitness и фрийрън, и като цяло на всички силови атлети, целящи заздравяване на гръбнака.

Бодибилдинг

Макар и използвано предимно от дамите, упражнението е подходящо и за културистичните тренировки при оформяне на дългите гръбни мускули, задните бедра и в най-голяма степен на седалището. Обикновено се слага в края на тренировката за гръб или бедра.

Още съдържание по темата
Подскок-с-разтваряне-на-ръцете-и-краката-Джъмпинг-джак
Подскок с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг джак)

Jumping Jack

Кубинска-преса
Кубинска преса

Cuban press

Бедрено-сгъване-от-лег-с-дъмбел-ластик
Бедрено сгъване от лег с дъмбел / ластик

Lying Leg Curl With Dumbbell / Band

GHR
GHR

Glute-Ham Raises

Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow