Опълченец

"Опълченец" е следващият роден кросфит комплекс, създаден да почете страница от славната история на българския народ. Упражненията и повторенията в него следват кросфит методологията, но са подбрани така, че да са свързани с подвига на опълченците.

Комплексът "Опълченец" се състои от следните две упражнения:

• Катерач
• Повдигане от земята до над главата

Целта е да направите 78 повторения от второто упражнение за възможно по-кратко време, като в началото на всяка минута започвате с 18 катерача (по 9 бройки на крак) и след това до края на минутата можете да правите повдигания от земята до над главата.

Тежестта на щангата се изчислява като 0,4 пъти личното тегло на атлета, а при дамите съотношението е 0,3.

При изпълнение на комплекса с пудовка или дъмбел можете да изчислите колко повторения да правите по следната формула:

(78.0,4.ЛТ)/КГ, където

• ЛТ е личното тегло на атлета;
• КГ е тежестта на пудовката/дъмбела в килограми;
• при дамите 0,4 се заменя с 0,3.

Стандартите и скалирането при "Опълченец" са следните:

За катерача трудно може да се определят някакви строги стандарти, затова съблюдавайте поне безопасната техника на изпълнение и дръжте гръбнака неутрален.

Повдигане от земята до над главата:

• Щангата е заключена в горно положение;
• В долно положение е опряна в пода.

Модификации - по-лесни варианти за начинаещите и средно напредналите:

Повдигане от земята до над главата:

• с по-лека щанга/дъмбел/пудовка;

Модификации - по-трудни варианти за напредналите и елитните:

Катерач:

• с жилетка.

Повдигане от земята до над главата:

• с по-голяма тежест;
• с жилетка.

Комплексът не се препоръчва:

• при наличие на контузии в глезени, колене, тазобедрени стави, гръбначния стълб, рамене, раменни стави, лакти или китки.
• за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.

При наличие на подобни се консултирайте с ортопед или кинезитерапевт.

Tози комплекс беше създаден със съдействието на Виктор Каров.