Корабът "Радецки"

Корабът "Радецки" е роден български кросфит комплекс, създаден да почете страница от славното ни минало. Той е първият от трите комплекса, посветени на подвига на поета-революционер Христо Ботев и неговите четници. Упражненията и повторенията в него следват кросфит методологията, но са подбрани така, че да са свързани с началото на техния бунт - превземането на кораба "Радецки" и слизането на родна земя.

Комплексът "Корабът Радецки" се състои от следните две упражнения:

Изхвърляне с пудовка с една ръка от земята до над главата;
Лицева опора с отлепяне на ръцете в долно положение.

Целта е да направите възможно по-голям брой повторения от двете движения за 16 минути, като започвате с по 1 повторение изхвърляне с пудовка за всяка ръка, след което правите 1 лицева опора. Следват 2 пъти по 1 повторение с всяка ръка и две лицеви опори, 3 пъти по едно повторение на ръка изхвърляне и 3 лицеви опори и т.н. Или, разписано:

1 изхвърляне с пудовка с всяка ръка от земята до над главата;
1 лицева опора с отлепяне на ръцете в долно положение;
2 изхвърляния с пудовка с всяка ръка от земята до над главата със смяна след всяко повторение;
2 лицеви опора с отлепяне на ръцете в долно положение;
3 изхвърляния с пудовка с всяка ръка от земята до над главата със смяна след всяко повторение;
3 лицеви опора с отлепяне на ръцете в долно положение.
...

Тежестта на пудовката е по избор, в зависимост от нивото ви. Начинаещите дами започват с 8 кг, а мъжете - с 16 кг. Напредналите: съответно с 16 и 24 кг, а елитните: с 24 и 32 кг пудовки съответно.

Ако нямате достъп до пудовка - използвайте дъмбел.

Стандарти и скалиране

Изхвърляне с пудовка с една ръка от земята до над главата:

Ръката с пудовката е заключена в горно положение;
В долно положение пудовката е минала под нивото на коленете.

Лицева опора с отлепяне на ръцете в долно положение:

Гърдите опират в пода в долно положение и дланите се отлепят от пода;
Ръцете заключени в лактите в горно;
Гърбът е прав.

Модификации - по-лесни варианти за начинаещите и средно напредналите

Изхвърляне с пудовка с една ръка от земята до над главата:

По-лека тежест;
Не сменяте ръцете на всяко повторение.

Лицева опора с отлепяне на ръцете в долно положение:

без отлепяне на ръцете;
на колене;
с ластик;
от наклон.

Модификации - по-трудни варианти за напредналите и елитните

Изхвърляне с пудовка с една ръка от земята до над главата:

с по-голяма тежест;
с жилетка.

Лицева опора с отлепяне на ръцете в долно положение:

с жилетка;
с ластик;
с пляскане;
на една ръка.

Комплексът не се препоръчва:

при наличие на контузии в глезени, колене, тазобедрени стави, гръбначния стълб, рамене, раменни стави, лакти или китки.
за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.

При наличие на подобни се консултирайте с ортопед или кинезитерапевт.

Tози комплекс беше създаден със съдействието на Виктор Каров.