Корабът "Радецки"

Корабът "Радецки" е роден български кросфит комплекс, създаден да почете страница от славното ни минало. Той е първият от трите комплекса, посветени на подвига на поета-революционер Христо Ботев и неговите четници. Упражненията и повторенията в него следват кросфит методологията, но са подбрани така, че да са свързани с началото на техния бунт - превземането на кораба "Радецки" и слизането на родна земя.

Комплексът "Корабът Радецки" се състои от следните две упражнения:

Целта е да направите възможно по-голям брой повторения от двете движения за 16 минути, като започвате с по 1 повторение изхвърляне с пудовка за всяка ръка, след което правите 1 лицева опора. Следват 2 пъти по 1 повторение с всяка ръка и две лицеви опори, 3 пъти по едно повторение на ръка изхвърляне и 3 лицеви опори и т.н. Или, разписано:

  • 1 изхвърляне с пудовка с всяка ръка от земята до над главата;
  • 1 лицева опора с отлепяне на ръцете в долно положение;
  • 2 изхвърляния с пудовка с всяка ръка от земята до над главата със смяна след всяко повторение;
  • 2 лицеви опора с отлепяне на ръцете в долно положение;
  • 3 изхвърляния с пудовка с всяка ръка от земята до над главата със смяна след всяко повторение;
  • 3 лицеви опора с отлепяне на ръцете в долно положение.
  • ...

Тежестта на пудовката е по избор, в зависимост от нивото ви. Начинаещите дами започват с 8 кг, а мъжете - с 16 кг. Напредналите: съответно с 16 и 24 кг, а елитните: с 24 и 32 кг пудовки съответно.

Ако нямате достъп до пудовка - използвайте дъмбел.

Стандарти и скалиране

Изхвърляне с пудовка с една ръка от земята до над главата:

  • Ръката с пудовката е заключена в горно положение;
  • В долно положение пудовката е минала под нивото на коленете.

Лицева опора с отлепяне на ръцете в долно положение:

  • Гърдите опират в пода в долно положение и дланите се отлепят от пода;
  • Ръцете заключени в лактите в горно;
  • Гърбът е прав.

Модификации - по-лесни варианти за начинаещите и средно напредналите

Изхвърляне с пудовка с една ръка от земята до над главата:

  • По-лека тежест;
  • Не сменяте ръцете на всяко повторение.

Лицева опора с отлепяне на ръцете в долно положение:

  • без отлепяне на ръцете;
  • на колене;
  • с ластик;
  • от наклон.

Модификации - по-трудни варианти за напредналите и елитните

Изхвърляне с пудовка с една ръка от земята до над главата:

  • с по-голяма тежест;
  • с жилетка.

Лицева опора с отлепяне на ръцете в долно положение:

  • с жилетка;
  • с ластик;
  • с пляскане;
  • на една ръка.

Комплексът не се препоръчва:

  • при наличие на контузии в глезени, колене, тазобедрени стави, гръбначния стълб, рамене, раменни стави, лакти или китки.
  • за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.

При наличие на подобни се консултирайте с ортопед или кинезитерапевт.

Tози комплекс беше създаден със съдействието на Виктор Каров.

Този текст е публикуван на 18.05.2012 и е актуализиран на 22.09.2012.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1