Фолксваген 3.0

"Фолксваген" вече има своята 3-та версия, която отново съдържа масово практикуваните упражнения - повдигане от лег и набиране. В тази му версия обаче набиранията са един много добър, но рядко използван в масовите зали вид - набиране с кърпа.

Комплексът "Фолксваген 3.0" се състои от следните две упражнения:

• повдигане от тилен лег на щанга, тежаща с 5 кг повече от теглото на атлета;
• набиране с кърпа.

Целта е да направите последователно по 15, 12 и 9 повторения от двете упражнения за възможно най-кратко време.

Стандартите упражненията, от които се състои кросфит комплексът, са:

Повдигане на щанга от тилен лег:

• Лостът опира гръдния кош в долно положение;
• Ръцете напълно изпънати в горно.

Набиране:

• Брадичката над свитите в юмруци длани в горно положение;
• Ръцете напълно изпънати в долно;
• Разрешени са кипинг вариантите.

При нужда използвайте някой от вариантите за скалиране, дадени по-долу:

Повдигане на щанга от лег:

• намаляване на тежестта на щангата.

Набирания:

• на лост;
• асистирани с ластик;
• с подскок;
• негативни;
• хоризонтални набирания.

Напредналите трениращи пък могат да направят по-трудни вариации на "Фолксваген":

Повдигане на щанга от тилен лег:

• с по-тежка щанга;
• с вериги;
• с ластик;
• с пауза в долно положение.

Набирания:

• с жилетка;
• стриктни;
• с докосване на гърдите със свитите в юмруци длани;
• с пляскане;
• с една ръка.

Комплексът не се препоръчва на хора с травми в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките.