Тръстъри и суинг с пудовка

Комплексът е от вида AMRAP ... min - As Many Rounds / Reps As Possible (възможно най-много рундове / повторения за фиксирано време).

Необходима екипировка

• Щанга и стойка за клек;
• Пудовка (дъмбел / диск с дръжка / българска торба и др.).

Същност на комплекса

Съставен е от две упражнения – тръстър и руски суинг с пудовка.

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

• 3 повторения тръстър, щанга с тегло около 50% от максималната тежест на трениращия за едно повторение от това упражнение;
• 7 повторения руски суинг с пудовка.

Целта е направите максимален брой рундове в рамките на 12 минути. 

Тръстър (комбо от преден клек и пуш преса):

• Пълен клек под паралела в долно положение;
• Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение;
• Тъй като в конкретния комплекс тежестта е относително голяма, препоръчвам щангата да се взема от стойка за клек. За напреднали и с добра техника на обръщане, щангата може да се взема и от земя.

Суинг с пудовка / дъмбел:

• Бедрата и тазът са напълно изпънати, а ръцете са с опънати лакти, като пудовката е достигнала хоризонтала (нивото на очите);
• Ръцете се опират в бедрата в долно положение.

Изборът на тежестите е индивидуален, според нивото на трениращия. Може да експериментирате – да направите комплекса с различни тежести, по-тежки или по-леки, а после да сравните натоварването.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).