Скокове на въже, щангистко обръщане, лицеви опори и напади

Пригответе се да тествате възможностите си

Бързи ли са скоковете ви на въже? Техниката на обръщане и издръжливостта на ниво ли са? Ще ви трябват и сила и експлозивност... Пригответе се да тествате възможностите си.

Необходима екипировка

  • Щанга;
  • Въженце за скачане;
  • Хронометър

Същност на комплекса

Съставен е от следните упражнения:

Комплексът представлява следното:

1. Сто двойни скока на въже (double unders) или 300 единични скока.

2. Петнадесет рунда от следното:

  • Едно повторение щангистко обръщане с подклек (Power Clean)
  • Шест лицеви опори
  • Осем редуващи се напади (без допълнителна тежест)

3. Сто двойни скока на въже (double unders) или 300 единични

Тегло на щангата – 70% от максималната тежест за 1 повторение.
Целта е да направите комплекса за минимално време.

Щангистко обръщане с подклек (Power Clean):

  • Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
  • Крайна позиция: тялото е напълно изправено, а щангата - в позиция за преден клек.

Лицева опора:

  • Гърдите опират в пода в долно положение;
  • Ръцете заключени в лактите в горно;
  • Гърбът е прав.

Напади:

  • Ходилото на предния крак опира плътно земята;
  • Коляното на задния крак леко докосва земята при всяко повторение.

Макар тежестта на щангата за обръщане да е фиксирана, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата. За неумеещите да скачат на въже, вариантът за замяна на упражнението е следния – прескачате 300 пъти странично разположеното на земята въже  кърпа / колан и т.н.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест. 

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Съвет: ако досега не сте правили тръстъри и / или обръщане, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1