Щангистко обръщане с клек и бърпи - пръсти-до-лоста
6 минути на сериозно изпитание

Чете се за 2 мин.
Комплексът в действителност е доста тежък и макар минутите да са само 6, те ви подлагат на сериозно изпитание.
Комплексът в действителност е доста тежък и макар минутите да са само 6, те ви подлагат на сериозно изпитание.
Необходима екипировка
- Щанга;
- Лост за набиране;
- Хронометър.
Същност на комплекса
Съставен е от две упражнения – щангистко обръщане с клек (Squat Clean) и съставното "бърпи - пръсти-до-лоста“.
Комплексът представлява следното:
- Нарастваща стълбица (12-3-4-...) обръщане с клек, щанга с тегло 50% от максималната тежест за единично повторение;
- Нарастваща стълбица (12-3-4-...) "бърпи - пръсти-до-лоста“.
Целта е да направите максимален брой рундове, т.е. да се изкачите максимално високо по „стълбицата“ за 6 минути.
"Нарастваща стълбица"
За незапознатите с тренировъчния протокол „нарастваща стълбица“ разписвам по-подробно за конкретния комплекс:
Първи рунд:
- 1 повторение обръщане
- 1 повторение "бърпи - пръсти-до-лоста“
Втори рунд:
- 2 повторения обръщане
- 2 повторения "бърпи - пръсти-до-лоста“
Трети рунд:
- 3 повторения обръщане
- 3 повторения "бърпи - пръсти-до-лоста“
Четвърти рунд:
- 4 повторения обръщане
- 4 повторения "бърпи - пръсти-до-лоста“
...
Десети рунд:
- 10 повторения обръщане
- 10 повторения "бърпи - пръсти-до-лоста“
Идеята е, че във всеки следващ рунд нараства бройката на двете движения с едно повторение. Целта е да стигнете възможно най-високо по „стълбицата“ за фиксираното време от 6 мин.
Препоръки
Щангистко обръщане с клек (Squat Clean)
- Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
- При самото обръщане се пропада в пълен клек (под паралела);
- Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.
"Бърпи - пръсти-до-лоста“
- Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
- Скок, хващане на лоста и завършване на движението с повдигане едновременно на двата крака до докосване на лоста с пръстите на краката.
Макар тежестта на щангата за обръщането да е фиксирана на 50% от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата и / или замяна на щангата с по-леки пудовки / дъмбели / гирички / българска торба и други.
„Пръсти-до-лоста“ може да представлява предизвикателство за начинаещите. Скалирайте както следва - повдигане на краката от вис сгънати в колената до хоризонтала.
Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест.
Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.
Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
Съвет: ако досега не сте правили обръщане, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.
Успех!