Методът на Дъг Хепбърн

Програма за сила от Дъг Хепбърн

Това е силова програма в 4 дни седмично, която ще ви позволи и увеличаване на мускулната маса. За да смае света с рекорди, Дъг Хепбърн е тренирал по собствени методи, които е изградил с дългогодишни тренировки. За огромния му прогрес е била нужна добре обмислена програма като тази, която е препоръчвал в материали, публикувани в известни списания от миналото.  

Понеделник и четвъртък

Сряда и петък

Особености на програмата

В първия ден на програмата започвате упражненията в 8х2 с тежест, която отговаря на 80% от вашия 1ПМ. Например ще използвате тежест, която ви позволява 8 повторения в стриктна форма до отказ.

На всяка следваща тренировка се стараете да добавяте по още едно повторение на последните серии, докато стигнете 8х3 с определената тежест. След като направите 8х3, увеличавате тежеста с 5 или 2,5 кг и започвате отново.

Това е примерна схема как трябва да протекат 8 последователни тренировки:

  • 2,2,2,2,2,2,2,3
  • 2,2,2,2,2,2,3,3
  • 2,2,2,2,2,3,3,3
  • 2,2,2,2,3,3,3,3
  • 2,2,2,3,3,3,3,3
  • 2,2,3,3,3,3,3,3
  • 2,3,3,3,3,3,3,3
  • 3,3,3,3,3,3,3,3

След като направите почивка от 5 минути, правите същите две упражнения, но в друга схема - 3х6. Подбирате тежест, която е 20% по-лека от тази, която сте използвали за 8х2 и се стараете да изпълните 3х8. След като ги изпълните, увеличавате тежеста и започвате отново.

Ето и примерна схема за 7 тренировки:

  • 6/6/6
  • 6/6/7
  • 6/7/7
  • 7/7/7
  • 7/7/8
  • 7/8/8
  • 8/8/8
  • Методиката е подходяща за средно напреднали и за напреднали трениращи, които могат да си позволят да правят силови опити с увереност в техниката на изпълнение на отделните движения.
  • Ако имате пресни или хронични травми и контузии в китки, лакти, рамене, раменен пояс, гръбнак, тазобедрени стави, колене, глезени - не започвайте системата.
  • Желателно е да се въздържате от добавяне на други упражнения, тъй като целта на програмата е сила върху базовите упражнения.
  • Методът може да ви се стори досаден, но целта на програмата е бавен и сигурен прогрес. Замислете се, ако теоретично покачвате на всеки 8 тренировки по 5 килограма на щангата, то за една година може да имате прогрес от 60 кг на определено движение.
  • Методите на Хепбърн са били бавни, но със сигурен прогрес, неслучайно той е поставял световни рекорди във вдигането на щанга от лег, олимпийска преса и класически клек и е бил един от най-силните мъже, живяли някога.

Този текст е публикуван на 16.08.2013 и е актуализиран на 13.08.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1