Кросфит Тотал

Кросфитърите развиват 10 основни качества, като едно от тях е да бъдат възможно по-силни. Как проверяват това? С трибой. Но не точно силовият трибой, състоящ се от клек, лег и тяга, а техен си, кросфитски, в който повдигането от лег е заменено с военна преса от стоеж. Упражнение, което дава много повече на атлетите в сравнение с повдигането от лег.

Комплексът се състои от изпълнението на следните три движения:

• Класически клек с щанга
• Раменна преса с щанга от стоеж
• Мъртва тяга

Сумата от най-добрите постижения във всяко движение е CrossFit Total, т.е. целта е максове на трите движения.

Няма ограничения в броя на опитите, единственото условие е като се започне комплексът, да не се прави друга физическа активност, или да се прекъсне за почивка и после да се продължи.

Добър съвет е да се правят по три опита (след подходяща загрявка) като първият е на килограмите, с които атлетът прави 3 повторения, вторият е на макса, който има до този момент, и в зависимост от тези два опита се преценява с каква тежест да бъде третият.

Препоръки

При Кросфит тотал стандартите са :

Клек:

• Бедрата и тазът напълно изпънати в горно положение;
• Тазът е под горната част на коляното (под паралела) в долно положение.

Военна преса:

• Щангата опира горната част на гърдите в долно положение;
• Ръцете заключени в лактите в горно;
• Не се генерира стартова сила с бедрата и таза, т.е. тазът и коленете са разгънати и не се сгъват в нито един момент от движението;
• Стъпалата остават на земята по време на цялото движение.

Мъртва тяга

• Щангата е на пода в долно положение;
• Колената и тазът напълно заключени в горно положение;
• Раменете са зад лоста на щангата;
• Ръцете не се сгъват по време на движението.

В този комплекс се работи за максимална тежест във всяко от трите движения, поради което не се използва скалиране.

Приложимост на комплекса

Комплексът е подходящ за всички трениращи с щанги - кросфитъри, трибойци, функционално трениращи, бодибилдъри, атлети от различни спортни дисциплини.

Неслучайно е и един от кросфит бенчмарк комплексите, чрез който кросфитърите проверяват периодично как се развиват по отношение на силата.

А защо да не стане и ваш бенчмарк, ако тренировките ви са ориентирани към увеличаване на силата?

Предупреждаваме

• Хора с контузии в лактите, раменете, раменния маншон, гръбнака, тазобедрените стави, коленете или глезените следва да консултират изпълнението на комплекса с ортопед/кинезитерапевт, след което да научат правилната и безопасна за тях техника заедно с треньор.
• Хората с гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата следва да изпълняват комплекса само под контрола на обучен специалист.