Фран (Fran)

Фран е кросфит комплекс с име на момиче, който се изпълнява от подготвените кросфитъри за под 3 минути. Останалите могат да се мъчат с нея и двуцифрен брой минути, а дори и да се откажат да я завършат. Често след нейното приключване "изключвате" за дадено време, докато лежите на пода, опитвайки се да се съберете отново в едно цяло. Ще я преборите ли?

Фран е накарала много хора да се влюбят в кросфита и още повече да разберат, че въпреки годините трениране все още има какво да им се опре и да ги накарат да дишат като риба на сухо, лежейки почти в несвяст на пода.

Комплексът "Фран" се състои от следните две упражнения:

Тръстър с 43 кг
Набиране

Целта е да направите последователно по 21, 15 и 9 повторения от двете упражнения за възможно най-кратко време.

Стандарти и скалиране при "Фран"

Тръстъри:

Щангата е заключена в горно положение;
Сгъвката на таза е под горната част на коляното (под паралела) в долно.

Набиране:

Брадичката над лоста в горно положение;
Ръцете напълно изпънати в долно;
Разрешени са кипинг вариантите.

Модификации - за начинаещи и средно напреднали

Тръстъри:

с по-лека щанга;
с по-малко клякане (не се препоръчва).

Набирания:

Модификации - за напреднали

Тръстъри:

с по-голяма тежест
с жилетка;
с една ръка.

Набирания:

с жилетка;
стриктни;
с докосване на гърдите в лоста;
с пляскане;
с една ръка.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лакти, китки, тазобедрени стави, колене, глезени или при гръбначни проблеми.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Снимка: crossfitzone.ca