Гребане с дъмбел

Dumbbell rows

Гребането с дъмбел е упражнение, използвано еднакво добре както за покачване на мускулна маса на гръбните мускули, така и за оформянето им. Упражнението се състои в повдигането на дъмбел към хълбока от наклон напред. Изпълнява се или от наклонен стоеж, или с опора. Гръбнакът е изправен, хватът е неутрален, дланта сочи тялото Ви. Лакътят на работещата ръка сочи назад по време на движението. Мишницата се движи близо до тялото.

Варианти

Според позицията на тялото - Единствените съществуващи разлики между вариантите са в стойката и в това дали изпълнявате движението билатерално или унилатерално. Вариантите биват - гребане с дъмбел от наклон с опора или без опора. Малцина избират варианта без опора. Той е доста по-неудобен, товари гръбнака, а няма реални предимства. При изпълнение на упражнението с опора, коляното и ръката, която почива, са подпрени на пейка, а кракът от страната на работещата е здраво стъпил на земята. Гребането от наклон може да се изпълнява с един или два дъмбела. Гребането с дъмбел позволява използването на големи тежести при добър контрол, при отсъствие на риск от травма на кръста. Вариантът с два дъмбела се изпълнява от наклон без опора и наподобява “чуково” гребане.

Начин на изпълнение

1. Вземете дъмбела, подпирате се на лежанката, нагласявате тялото си в подходящ наклон.
2. Плавно дърпате дъмбела към хълбока, стараейки се да усещате натоварването в латералиса.
3. Щом дъмбелът докосне леко хълбока Ви, задържате за миг и отпускате тежестта отново в начална позиция.

• По принцип при гребането с дъмбел няма голям риск от травми. Обаче при неправилно изпълнение кръстът може да се натовари неприятно или пък рамото или бицепса да могат да поемат натоварването за сметка на гърба.
• Не се изгърбвайте по време на упражнението. Свивайте и издърпвайте рамене, за да съкратите и разтегнете мускулите максимално, но дръжте гръбнака изправен.
• Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
• През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
• Не започвайте упражнението с големи тежести без да сте загрели добре. Нека първата Ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.

Приложимост

Упражнението е подходящо за изпълнение както за натрупване на мускулна маса, така и за оформяне на мускулатурата на гърба. Може да се изпълнява както от напреднали, така и от начинаещи(тук техниката на изпълнение е много важна - уверете се че правите упражнението правилно). Обикновено мястото на упражнението е в средата или края на тренировката за гръб.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.