Кик-бек

Kick-back

Кик-бекът е упражнение използвано основно за оформяне на външните и вътрешните глави на триглавия мишничен мускул. Изпълнява се с една ръка при наклон напред, с дъмбел, макара (на долен скрипец). Наклонът подберете така, че да Ви позволява да държите мишницата си хоризонтална. Самото движение се състои в разгъване на ръката в лакътната става с хоризонтална мишница, като другите стави остават неподвижни (това важи особено за раменната става). Мишницата трябва да бъде и близо до тялото и да бъде неподвижна по време на изпълнение на упражнението.

Натоварването по време на изпълнението на упражнението е основно върху външните и вътрешните глави на трицепсите. Стабилизиращи крайника мускули тук се явяват раменете и гръбните мускули. При нарушаване на техниката на изпълнение на упражнението, тяхното участие се засилва, което не е желателно.

Варианти

• Според вида на уреда - упражнението бива изпълнявано с дъмбел, на долен скрипец (макара). Предимствата на свободните тежести и тези на машините са добре познати - дъмбелът въвлича в работа и стабилизиращите мускули - нещо, което при скрипеца и макарата отсъства. Самият скрипец поддържа напрежението в мускулите постоянно.
• Според положението на тялото в пространството - упражнението бива два вида: от наклонен стоеж напред или от наклон с опора. Няма разлика в натоварването на трицепса при двата варианта. При първия вариант може да опрете дланта на почиващата ръка в прилежащото й коляно, за по-голяма стабилност. При втория вариант подпирате противоположната ръка и коляно на лежанка, точно както при гребане с дъмбел. Така постигате по-голяма стабилност и не натоварвате кръста.
• Билатерално - Опитайте и вариант на изпълнение с двете ръце едновременно. Този вариант е ефикасен, но изисква голяма сила за поддържане положението на тялото и трябва да разчитате допълнително на мускулите на таза и долната част на гърба. Този вариант е само за напреднали.

Начин на изпълнение

1. Вземете тежестта и се наведете напред.
2. Свийте работещата ръка така, че мишницата Ви да бъде хоризонтална и допряна в тялото, а предмишницата – вертикална на пода.
3. Разгънете ръката в лакътната става назад, без да движите мишницата.
4. След пълно разгъване на ръката върнете плавно в изходно положение.

• По принцип кик-бекът назад не натоварва опасно лакътните стави. Проблемите, които могат да възникнат тук са свързани с неспазване техниката на изпълнение (продиктувано най-вече от големите тежести), при което излишно се натоварват бицепсите, както и поддържащите мускули (рамене, гръб).
• В момента на пикова контракция задръжте за 1-2 секунди за да изцедите максимално мускула. След това вече бавно минете на следващото повторение.
• Кик-бекът не е силово упражнение. Тук залагайте повече на качественото изпълнение вместо на големите тежести.
• Упражнението е подходящо за комбиниране в суперсерии и трисетове.
• Задържането на дъха при вдигане ще Ви помогне да стабилизирате тялото.
• Разгъвайте лакътя докрай.
• При спускане на тежестта надолу, не преминавайте много над вертикалната граница на предмишницата. Ако изнасяте дъмбела напред към главата, създавате условия за инерция.

Приложимост

Упражнението е по-подходящо за оформяне на мускула, а не за трупане на маса. Мястото му е в края на тренировката - като последно или предпоследно упражнение. Подходящо е както за напреднали така и за начинаещи атлети.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.