Магарешко яздене

Donkey Calf Raises

Това е отлично упражнение за масата на прасците с утежнение на тялото. Само че не на Вашето, а на чуждо тяло (това на тренировъчния Ви партньор). Вместо щанги или гири сега ще използвате тежестта на партньора си, който трябва да Ви "възседне" в областта на ханша. По време на упражнението петите Ви трябва да са във въздуха и да може да се отпускат свободно надолу. Трябва да си осигурите и достатъчно висока и равна подложка, на която да стъпите с пръсти. Разкрачът по време на изпълнение трябва да бъде на ширината на раменете, а стъпалата да са успоредни или съвсем леко разтворени.

"Магарешкото яздене" натоварва всички мускули на прасците. Най-важните от тях са триглавият подбедрен мускул (образуващ основната част от масата на прасците) и солеусът (разположен под него). Тъй като упражнението е изолиращо, то не натоварва други мускулни групи.

Варианти

• Успоредни стъпала - При успоредно застанали стъпала акцентът пада върху целия прасец.
• С пръсти сочещи навътре - Този вариант акцентира на вътрешната част на прасеца.
• С пръсти, сочещи навън - Натоварва се предимно външната част на прасеца.

Начин на изпълнение

1. Застанете на подходяща поставка, чрез която да можете да свалите петите на по-ниско ниво от пръстите.
2. Хванете се на опора пред Вас за по-голяма стабилност (тялото Ви трябва да застане приблизително под формата на буквата "г")
3. Тренировъчният Ви партньор трябва да седне на ханша Ви.
4. В това положение повдигнете петите максимално нагоре, задръжте секунда и се върнете в изходно положение.

• Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо. Можете да получите травма в прасците, затова внимавайте. Нужда от прекалено бързане няма.
• Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не се отпускайте прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
• Внимателно подберете тежестта на партньора си. Ако тя не е достатъчна, може да му дадете в ръцете диск от щанга или друга допълнителна тежест. Ако сте доста напреднал, можете да използвате и двама партньори. Ако пък сте начинаещ и партньорът Ви се вижда тежък, намерете си друг партньор или пробвайте друго упражнение.
• Нека партньорът Ви възседне малко над ханша, но не и по-нагоре. Първо, може да травмира кръста Ви, и второ - ще намали ефективността на упражнението.
• Загрейте добре преди упражнението, особено ако партньорът Ви е тежичък. Можете да направите 1-2 серии подскоци на един крак, за да загреете прасците и да им съобщите какво ги чака.

Приложимост

Изправянето на пръсти с партньор е много добро упражнение за масата и силата на прасците. Това е основната му функция. Можете да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, все още не е задължително да го правите, но когато напреднете, ще се наложи да го изпълнявате, ако искате да имате обемни прасци. Включете го след упражненията за бедра във Вашата програма (а ако сте начинаещ, може да го включите и след всички упражнения в тренировката си).

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.