Повдигане на краката

Knee raises

Повдигането на краката е отлично упражнение, натоварващо основно долната част на коремната мускулатура. Зона която затруднява повечето хора, особено начинаещите. Освен правия коремен мускул, то натоварва и бедрата. Има възможност за изпълнение в няколко варианта. Долната част на коремните мускули и разгъвачите на таза.

Варианти

• Повдигане от лег - това е най-популярният вариант на упражнението. Можете да използвате и хоризонтален лег, и лег под наклон с главата горе. С нарастване на наклона към главата се повишава степента на трудност за изпълнение на упражнението.
• Повдигане на успоредка - в повечето зали успоредката е комбинирана с уред, който Ви позволява да се опрете на предмишници и да облегнете гърба си. Ако успоредката Ви е обикновена, ще трябва да изпълнявате повдигането с изпънати ръце. Изпълението на упражнението е с висока степен на трудност, но практикуването му дава висока ефективност на натоварването. При него допълнително се натоварват мускулите на ръцете. Негативен елемент при варианта, изпълняван на успоредка, е наличието на възможност за неволни махове с краката и трудният контрол над инерцията. Избягването на този момент става чрез контролирано спускане и спиране за момент в долна ваза на движението.
• Повдигане от вис - това е най-трудният вариант на упражнението. Изпълнява се от вис или на лост, или шведска стена. Вариантът на стената е по-добър, понеже предлага опора за гърба. Освен, че стимулира интензивно корема, повдигането от вис натоварва осезателно предмишниците (заради постоянното натоварване и силата на хвата). И при този вариант се появява възможността за неволни махове с краката и труден контрол над инерцията. Избягването на този момент става чрез контролирано спускане и спиране за момент в долна фаза на движението.
• Според амплитудата - Повдигането на краката може да бъде пълно и частично. Частичното повдигане натоварва коремните мускули с постоянна интензивност и не оставя възможност за почивка по време на серията. Това повдигане се извършва с около 50% от пълната амплитуда на движение, в зоната на максимално повдигане на краката. Там натоварването върху мускулатурата е най-силно. Пълното повдигане винаги се изпълнява от вертикално отпускане до максимално хоризонтално повдигане на краката.

Начин на изпълнение

Вариант от вис
1. Хванете се за лоста (висилка), така че тялото Ви да виси свободно, без краката да опират в пода. Гръбнакът е леко извит, а тялото е изпънато напълно.
2. Поемете и задръжте дъх, вдигнете напред и нагоре краката колкото можете.
3. Вдигнете краката малко над хоризонталното положение, за да е максимално ефективно упражнението.
4. Задръжте в горно положение 1-2 секунди.
5. Отпуснете плавно краката и вдишайте.
6. Направете кратка почивка преди да започнете следващото повторение (за да избегнете нежелано люлеене на краката).

• Ако Ви е трудно да изпълнявате упражнението с изпънати крака, свийте ги леко в коленете за да намалите трудноста.
• Ако упражнението Ви е прекалено лесно, може да поставяте малък дъмбел между глезените.
• За максимално натоварване на коремните мускули - вдигайте краката възможно по-високо.
• При вдигане на краката извивайте таза максимално.
• Ако хватът Ви не издържа - може да използвате фитили за да изцедите докрай коремните мускули, без да се умори хватът Ви.
• Задържането на дъха при вдигането на краката помага за по-голяма сила и по-високо вдигане на краката.
• Работете бавно и контролирано без да клатите тялото или да люлеете краката.

Приложимост

Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи атлети. Мястото му обикновено е в края на тренировката Ви. Добра идея е да изпълнявате повдигането на кракато от вис в супер серия с коремни преси на римско столче. 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.