Повдигане на пръсти на лег преса

Leg Press Calf Raises

Лег пресите с пръсти са добро упражнение, служещо предимно за оформяне на прасците. Изпълнява се на познатата Ви машина за трениране на бедрата. Движението представлява разгъване на краката в глезените, като другите стави трябва да са неподвижни. Трябва да стъпите на платформата на машината така, че петите Ви да останат във въздуха. Разкрачът по време на изпълнение трябва да бъде на ширината на раменете, а стъпалата да са успоредни или съвсем леко разтворени. Лег пресите с пръсти натоварват всички мускули на прасците. Най-важните от тях са триглавият подбедрен мускул (образуващ основната част от масата на прасците) и солеусът (разположен под него). По-голямата част от натоварването се поема от триглавия подбедрен мускул. Тъй като упражнението е изолиращо, то не натоварва други мускулни групи, освен прасците.

Варианти

Въпросното упражнение може да се изпълнява и на двата вида лег-преса - вертикална и тази под наклон. Натоварването е еднакво и в двата случая.

• Успоредни стъпала - При успоредно застанали стъпала акцентът пада върху целия прасец.
• С пръсти сочещи навътре - Този вариант акцентира на вътрешната част на прасеца.
• С пръсти сочещи навън - Натоварва се предимно външната част на прасеца.

Начин на изпълнение

1. Легнете и сложете стъпалата на поставката така, че само пръстите да са на нея, а останалата част от ходилото да е свободна.
2. Изпънете краката и избутайте до пълно съкращаване на прасците.
3. Изчакайте секунда и върнете в изходно положение. 

• Изпълнявайте упражнението ритмично, с умерена скорост, но никога прекалено бързо. Можете да получите травма в прасците, затова внимавайте. Нужда от прекалено бързане няма.
• Старайте се да изпълнявате движението в цялостната му амплитуда, но не се престаравайте. Не отпускайте поставката прекалено надолу. Разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. След като усетите неболезнено разтягане в прасците, започвайте следващото повторение.
• Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Прасците са малки мускули, така че лесно може да ги преразтегнете и контузите. Нека ако не сте загрели, първата Ви серия бъде с по-малки тежести и повечко повторения.
• Ако имате проблеми с кръвното налягане, е за препоръчване да правите пресите под наклон, тъй като пресите на вертикалната машина може да предизвикат повишен приток на кръв към главата.

Приложимост

Лег пресите с пръсти се използват главно за оформяне на прасците. Затова се препоръчва на билдери с няколко месеца опит в залата, тъй като те ще имат максимална полза от него. Ако сте начинаещ, можете да не тренирате прасците изобщо, или пък да правите другите упражнения за тях ("магарешко яздене" и изправяне на пръсти). Ако сте напреднал, можете да включите лег пресите с пръсти след упражненията за бедра в тренировката си. Ако пък правите прасците в самостоятелна тренировка с няколко упражнения, включете лег пресите с пръсти в нейния край (след "магарешкото яздене" и изправянето на пръсти). 

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.