Трицепсово разгъване с дъмбели от лег

Dumbbell Lying Triceps Extension

Трицепсовото разгъване с дъмбели от лег е едноставно, но трудно за изпълнение упражнение. Трудността произтича от ангажирането на цели пет мускулни групи, които трябва да стабилизират ръцете по цялата амплитуда на движение. Упражнението се изпълнява с един или два дъмбела от тилен лег на хоризонтална пейка.

Участващи мускули

Динамисти:

• триглав мишничен мускул (Triceps Brachii).

Синергисти

• Големи гръдни мускули, долни и горни глави (Pectoralis Major, Sternal; Pectoralis Major, Clavicular);
• Задни и предни раменни глави (Deltoid, Posterior; Deltoid, Anterior);
• Широк гръбен мускул (Latissimus Dorsi);
• Малки гръбни мускули (Teres Major);
• Пред мишници - свивачи и хоризонтални и вертикални стабилизатори (Flexor Carpi Ulnaris; Extensor Carpi Ulnaris).

Варианти

Варианти според броя на ръцете

• С една ръка по дължина на тялото - почиващата ръка държи лакътя на работещата, така се елиминира натоварването върху голяма част от статистите. Позволява изпълнение с по-голяма тежест;
• С една ръка напряко на тялото (спускането е в направление от ляво рамо към дясно рамо или обратно) - акцентира върху латералните глави на трицепсите;
• С две ръце - класически вариант, пести време и натоварва пълноценно статистите.

Варианти с две ръце според броя на дъмбелите

• С един дъмбел - измества процент от натоварването върху латералните (предните) глави на трицепсите, но дългите (средните) глави  продължават да поемат основната част. Амплитудата на движението е по-къса и не позволява екстензия (изправяне) на ръцете в лакътните стави;
• С два дъмбела - класически вариант, пести време и натоварва пълноценно статистите.

Начин на изпълнение

Изпълнение на трицепсово разгъване с два дъмбела от лег

Подготовка

1. Изберете дъмбели и пейка
2. Седнете така, че като легнете главата Ви да е в края на пейката;
3. Поставете дъмбели на бедрата си и легнете.

Изпълнение

1. Изтласкайте дъмбелите и заемете позиция. Фиксирайте лактите си;
2. Бавно започнете да отпускате дъмбели към най-ниската възможна точка, без да движите лактите и раменете си;
3. Върнете ръцете си по същия път нагоре;
4.1. Ако целите силова издръжливост и напомпване, спрете разгъването преди да достигнете точка на покой;
4.2. Във всички останали случаи върнете дъмбелите в начална позиция.
5. Повторете

Приложимост

Ако сте начинаещи, по-добре се насочете към скрипец. При упражнението с дъмбел има значителен риск от поява на травми в раменните стави при подценяване на техниката.

Упражнението е подходящо за второ или трето в програмата за трицепс. Подходящо е за включване в програми за силова издръжливост и оформяне. При напредналите атлети, трицепсите са много силна и издръжлива мускулна група, а слагането на големи тежести при толкова много стабилизатори е опасно. Нужно е трицепсите да бъдат предизтощени. Тежести позволяващи бройките от 8 до 12 повторения са подходящи. Тежести (интензивност) позволяващи 5-6 повторения са опасни за стабилизаторите и раменните връзки.

Тъй като при повечето начинаещи и средно напреднали фитнес любители стабилизиращите мускулни групи се тренират без нужния акцент, възможно е упражнението да не може да бъде ефективно изпълнено. Ако трицепсите са много силни, а предмишниците и задните раменни глави не са, ще се наруши техниката на изпълнение, веднага щом стабилизаторите се уморят. Не препоръчвам трицепсовото разгъване с дъмбели от лег на хора с малък стаж или подценени стабилизатори. 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.