Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели

Lying Horizontal Shoulders Rotation, "Around the Worlds"

Упражнението, което Ви предлагаме е известно отвъд океана с интригуващото име "около световете". 

Това е едноставно (просто) упражнение с дълга амплитуда на движение в раменните стави. Изпълнява се благодарение на три групи движещи мускули и много динамични синергисти и стабилизатори на сложната амплитуда. Техниката на изпълнение е трудна и изисква постоянно внимание, тъй като в няколко точки от движението се наблюдава прехвърляне на натоварване върху различни подпомагащи мускули.

За правилното изпълнение на хоризонталната ротация с дъмбели се изисква вниманието на изпълняващия да бъде концентрирано върху пренасянето на работата от една към друга мускулна група. Някои мускули или мускулни глави се изтощават по-бързо от други, а това рязко влошава техниката и завишава риска от поява на разтежение или усукване. Тук е момента да подчертая, че упражнението не е подходящо за работа с големи тежести. Основната му цел е подобряване синхрона между различни мускулни групи (неврологичен ефект) и подобряване на силовата издръжливост на редица мускулни групи. 

Динамисти:

• Големи гръдни мускули - горни и долни (големи) глави (Pectoralis Major, Sternal; Pectoralis Major, Clavicular)
• Предни и средни раменни глави (Deltoid, Anterior; Deltoid, Lateral)

Синергисти:

• Широк гръбен мускул (Latissimus Dorsi)
• Малки гръдни мускули (Pectorals Minor)
• Ромбоидни мускули (Rhomboids)
• Повдигачи на плешките (Levator Scapulae)
• Малки гръбни мускули (Teres Major)

Динамични стабилизатори:

• Големи гръдни мускули - горни и долни (големи) глави (Pectoralis Major, Sternal; Pectoralis Major, Clavicular)
• Предни и средни раменни глави (Deltoid, Anterior; Deltoid, Lateral)

Стабилизатори:  

• Двуглави мишнични мускули (Biceps Brachii)
• Предмишнични мускули - широка група (Wrist Flexors)
• Брахиалиси (Brachialis)

Варианти

Вариантите на изпълнение са само според разположението на тялото спрямо земната повърхност:

• без наклон (хоризонтално положение) - класически вариант, акцент върху гръдните мускули
• положителен наклон (20 до 30 градуса) - акцент върху раменете
• отрицателен наклон (10 до 20 градуса) - акцент върху предните рамене и долните глави на гръдните мускули

Начин на изпълнение

1. Вземете два дъмбела, седнете на пейката и ги поставете на бедрата си
2. Легнете и заемете позиция в долно положение
3. Бавно преминете през средна позиция, докато достигнете горна позиция
4. Върнете в долна позиция през средна позиция, чак тогава сте изпълнили едно повторение

Позиция в долно положение (при краката)

1. Лактите са опрени в ребрата, а мишниците са в 10 градусов ъгъл. Ъгълът се запазва в цялата амплитуда;
2. Дланите са насочени към тавана под ъгъл, така че долните два диска на левия и десния дъмбел да се докосват (кутре с кутре).

Позиция среда

1. Дланите са хоризонтални, насочени към тавана;
2. Китките са по-високо от раменете, възможна е вариация във височината (10 до 30 градусов ъгъл).

Позиция в горно положение (над главата)

1. Ръцете са максимално обтегнати назад, без да се нарушава възприетия ъгъл на лактите в долна позиция;
2. Дланите са насочени към тавана под ъгъл, така че долните два диска да се докосват (палец с палец).

Препоръки

1. Движението се изпълнява бавно с цел плавно предаване на натоварването между мускулните групи, динамичен стречинг и повишаване на издръжливостта;
2. Дишайте в двоен ритъм - поемате въздух от горна до средна позиция, а в долна издишате и обратно.

Приложимост

Упражнението е подходящо за:

• динамичен стречинг - разтяга, разкъсва влакна и стимулира растежа в случай, че е в края на тренировка за гърди или рамене;
• силова издръжливост - мускулите се редуват в натоварването по време на движението и по този начин се получава плавно изтощение, негативните фази на едни мускули се явяват активни за други. Така се задейства активната почивка на синергистите. Специфично за упражнението е, че в цялата амплитуда няма точка на покой. Мускулите са напрегнати през цялото 5-6 секундно повторение и така до минута;
• подобряване на устойчивостта и координацията на ръцете. Подобрява изпълнението на упражненията: изтласкване на щанга/дъмбели от лег/полулег/обратен лег, както и флайс, раменни преси дъмбели, военни преси

Подходящо е за включване в края на програми за гърди и рамене при средно напреднали и напреднали фитнес любители.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.