Бицепсово сгъване с надхват

Biceps Reverse Curl, Prone Biceps Curl, Prone Curl

Бицепсовото сгъване с надхват (прониран хват) е базово упражнение за развиване на горния дял от предмишничната мускулатура. Упражнението натоварва основно брахиорадиалисите (горен външен сектор на предмишничната мускулатура) и вторично брахиалисите и двуглавите мишнични мускули (бицепсите, с акцент върху външните глави). Натоварването върху разгъвачите на предмишниците също е голямо, макар че последните играят роля на статист. Други статисти са раменните и трапецовидните мускули. Упражнението е наричано "бицепсово" най-вече в разговорния език, за по-лесно разграничаване от други сгъващи упражнения.   

Варианти

Според вида на хвата:

• пълна пронация (т.е. палец срещу палец в случай, че ги опънем по линията на лоста): оказва огромно натоварване върху ротаторите на предмишниците, не се препоръчва на начинаещи; 
• частична пронация (т.е. когато палците на насочени леко по диагонал нагоре): най-подходящият вариант за работа с голяма тежест.

Според вида на използвания уред:

• с прав лост: предразполага към работа с големи тежести, но пълната пронация на хвата е нож с две остриета. Може да доведе по-нетренираните до възпаление на ротиращата мускулатура;
• с EZ-лост: частичната пронация и възможността за сериозна тежест, го правят най-популярния вариант за изграждане на мускулна маса;
• дъмбел: натоварва прониращата мускулатура, това го прави подходящо за изграждане на функционална маса и сила;
• с долен скрипец: подходящо е за второ (напомпващо), оформящо упражнение за предмишници;
• на пейката на Скот (Лари Скот): подходящо е за второ, оформящо упражнение;
• бицепс машина: като при скотова пейка.

Начин на изпълнение

Пронирано бицепсово сгъване с щанга

1. Вземете щангата от поставката за лостове, фиксирайте лакти на нивото на предните ребрени дъги. Стегнете коремните и гръбните мускули, за да осигурите стабилна, неподвижна стойка;
2. С ръце изпънати в перпендикулярна позиция, започнете да сгъвате в лакти, докато предмишниците Ви не опишат ъгъл от 180 градуса;
3. По пътя на предмишниците нагоре, леко да изместете лакти напред (2-4 пръста). Когато предмишниците Ви застанат в перпендикулярно положение спрямо пода, започнете да спускате до позиция в т.1;
4. Повторете.

Забележка!
Ако работите с тежест (интензивност) предполагаща мускулно стимулиране за сила и маса, не движете китки по време на изпълнението. Сериозна грешка е да отведете китки нагоре в долната амплитуда на повдигането. При голяма тежест това може да доведе до разтягане, а в дълга серия до крампа на мускулатурата. 

Приложимост

Бицепсовото сгъване с прониран хват се използва по две основни причини:

• покачване на маса в предмишниците (брахиорадиалиси);
• покачване на сила в предмишниците (брахиалиси, брахиорадиалиси), с цел подобряване на силата при базови движения: изхвърляне на щанга над глава, бицепсово сгъване, изтласкване на щанга над глава и дори набиране с над хват. 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.