Руско извиване

Russian Twist

Руското извиване е сложно движение, в което тялото първо се сгъва и после се усуква по оста на гръбнака. Акцентът е най-вече върху косите коремни мускули. Това не е упражнение за мускулна маса, а има по-скоро функционален и оформящ характер. Усукването носи със себе си някои рискове при изпълнението, затова се счита, че упражнението е за хора с поне половин година опит.

Внимание!

Не изпълнявайте руско извиване, ако страдате от дискова херния или шипове.

Динамисти

• Kоси коремни мускули (адамови мускули) - Obeliques.

Синергисти

• Прав коремен мускул - Rectus Abdominis;
  
• Дълги гръбначни мускули - Erector Spinae;
  

• Бедрени сгъващи мускули - Iliopsoas, Psoas major.

Статисти

• няма значими статисти;

Варианти

Според наклона

• хоризонтално изпълнение - класически вариант;
• изпълнение при обратен наклон - увеличава интензивността на натоварването, увеличава ролята на синергистите.

Според използваните аксесоари

• медицинска топка, дъмбел, пудовка - вариант, който изисква по-бавно изпълнение заради повишената интензивност;
  
• собствено тегло, без утежнения.
  

Според формата на повторението

• смесено повторение - след извивка вляво и вдясно следва облягане на пода, новото повторение започва след коремна преса - ако сте нови в движението, започнете с този вариант;
  
• непрекъснато извиване, т.е. едно повторение е извиване вляво и извиване вдясно - вариант за напреднали.
  

 

Начин на изпълнение

• Седнете на пода и разположете стъпала си на педя разстояние;
• Сгънете колене в прав ъгъл, протегнете ръце напред и нагоре и отпуснете тялото назад, така че между линията на бедрата и линията на гръбнака да се получи прав ъгъл;
• Бавно завъртете тялото и ръце си вдясно, така че лявото рамо застане в една линия с дясното коляно и спрете;
• Бавно завъртете вляво така, че дясното рамо да се озове в права линия с лявото коляно;
• Облегнете се на пода;
• Направете коремна преса и спрете при прав ъгъл между гръбнака и бедрата, след което започнете ново повторение.
  

Приложимост

Можете да включите Руско извиване в програмата си за форма, като част от тренировките на коремната мускулатура. Сложете движението последно, след коремните преси и бедрените повдигания.

Ако се занимавате със спортове, при които се нуждаете от функционалност, баланс или плиометрия в извиването на торса, то включете упражнението в началото на програмата си за корем. Правете го в комбинация с други сложни движения за торса и бедрата.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.