Изтласкване на щанга от лег с подхват

Reverse Grip Bench Press

Изтласкването на щанга с подхват е многоставно избутващо движение, което натоварва сериозно гръдните, раменните и триглавите мишнични мускули. Приема се за относително трудно за изпълнение упражнение. Трудността произхожда от нестандартния хват и изместената линия на избутване. Причина да не препоръчвам движението на начинаещи и средно-напреднали фитнес любители е увеличеният риск от контузия по време на взимане на щангата и по време на самото изпълнение. Ако трабва да сравним двигателните криви, то изтласкването с подхват е по-близо до класическите лицеви опори в сравнение с класическото изтласкване на щанга от лег.

Динамисти:

• Големи гръдни мускули - Pectoralis major, Sternal
  

Синергисти:

• Големи гръдни мускули - Pectoralis major, Clavicular
  
• Триглави мишнични мускули - Triceps brachii
  
• Предни раменни глави - Deltoid Anterior
  

Стабилизатори:

• Средни раменни глави - Deltoid Lateral
  
• Предмишнична мускулатура - Wrist Flexors, Wrist Extensors

Варианти

Според ширината на хвата:

• Раменен хват - разпределя натоварването от долния сектор на гърдите върху дългите глави на триглавите мишнични мускули и така трицепсите приемат ролята на динамисти, наравно с гърдите. Акцентът при гръдните мускули е върху вътрешния долен сектор;
• Широк хват - усилва участието на гърдите и акцентира върху външния им долен сектор. Цената е силно затруднен баланс с лоста и много висок риск от контузия. Изпълнява се задължително с парнтьор (партньори) или на смит машина.

Според наклона на пейката:

• Лек обратен наклон - този вариант скъсява с мъничко работната амплитуда и така сваля критичната точка под линията на слънчевия сплит. Подходящ е за хора с много дълги ръце. Намаленото натоварване заради късата амплитуда може да се компенсира частично с малко по-широк хват от обичайното.
• Голям обратен наклон - движението вече е с 1/3 по-късо, критичната точка е далече. Това е вариантът, подходящ за силови опити. Хватът определя акцента и разпределението на силата между трицепси и гърди. Партньорът е задължителен!

• Хоризонателен наклон - това е вариантът на движението с най-дълга амплитуда сред всички долуизброени. При него имаме пълно участие на гръдните мускули.

Начин на изпълнение

Техника на изтласкване на щанга от хоризонтален лег

• Легнете и наместете дланите си на избраната позици.
• Изчакайте партньора Ви да захване щангата и заедно я извадете на начална позиция. Партньорът пуска лоста, чак когато сте уверени в стабилността си.
• Спуснете вертикално към слънчевия си сплит (ребрената дъга). Тук изпълнението е подобно на избутването на щанга с тесен хват: китките почти не мърдат от вертикалната си позиция, докато лактите се движат леко напред (към краката) при спускане и леко назад при изтласкване .
• Стабилизирайте лоста в долна точка и започнете да избутвате и същевременно се стремете да контролирате лактите да не се отварят навън (от центъра на тялото), за да не загубите от силата на трицепсите.
• Преди оставяне изчакайте партньора Ви да захване лоста, след което го оставете по правилото: „докосваш и чак тогава пускаш", т.е. първо докосвате вертикалната релса на над куките и чак тогава спускате лоста.

Приложимост

Бодибилдинг любителите могат да се възползват от акцентиращия характер на това иначе основно упражнение за гърди в програми за маса. Ако Ви куца външният долен и централен сектор на гърдите или имате проблеми с плоски гърди и малки трицепси, опитайте го!

Любителите на силовия културизъм може да опитат нестандартната техника за отключване на силовия застой, особено ако последния се дължи на слаби трицепси. За целта препоръчвам комбинацията: изтласкване на щанга от лег с раменен хват от обратен наклон.

Етикети

трицепси  повдигане от лег  обратен хват  лежанка  гърди 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.