Вертикални коремно-тазобедрени повдигания
Владимир Недков
16.11.2008
16 
Вертикалното коремно-тазобедрено повдигане е упражнение натоварващо основно коремната мускулатура. За правилното му изпълнение се изисква наличие на доста сила в правия коремен мускул, както и добри умения за контрол над стабилизиращите мускули. Техниката е подходяща за напреднали и професионални атлети.
Участващи мускули
Динамисти:
- прав коремен - Rectus abdominis
Динамични стабилизатори:
- дълги гръбначни - Erector spinae
- глутеуси - Gluteus maximus
- хълбочни привеждачи (илиопсоаси) - Hip flexors (Iliopsoas)
Статисти:
- широки гръбни - Latissimus dorsi
- задни раменни глави - Posterior deltoid
- трицепси - Triceps brachii
- коси кроемни мускули - Obeliques
- аддуктори - Hip adductors
Варианти
Според амплитудата
- с къса амплитуда, без докосване на таза до земята между повторенията - подходящо за силова издръжливост
- с пълна амплитуда и стартиране от земя, след всяко повторение - подходящо за сила и по-добър функционален контрол (мобилност)
- без амплитуда - изотонично, в крайна горна точка - подходящо за по-добра стабилност на торса
Според използвания аксесоар
- с ластици - за сила
- без аксесоари - основа
- с торбички с тежести (дъмбел, гира, торбички с пясък, медицинска топка и др.) - за силова издръжлива
- с швейцарска топка - за баланс и напреднал контрол над мускулатурата
Според техниката
- с прави допрени крака - класически вариант и хоризонтални стъпала
- с усукване - силен акцент върху косите коремни мускули, напреднал вариант
- с швейцарска топка - натискът увеличава ролята на аддукторите
Начин на изпълнение
Техника на Вертикални коремно-тазобедрени повдигания с пълна амплитуда, класически вариант
- Легнете по гръб на постелка за земя, опънете двете си ръце по пода до тялото.
- Изправете крака така, че коленете и петите да застанат над тазобедрените Ви стави.
- Стегнете мускулите по гърба и ръцете, за да гарантирате стабилна основа на движението.
- Бавно отлепете таза, повдигайки го вертикално нагоре.
- Задръжте за секунда две в горно положение и пуснете бавно и контролирано в начална позиция
- Повторете.
Приложимост
Както вече споменах, това е трудна за изпълнение техника, която не позволява да се направят голям брой повторения. Изпълнявано акуратно, движението силно натоварва мускулите на корема, принуждавайки ги да вдигнат почти половината от теглото на тялото в ексцентрична амплитуда и специфичен ъгъл. Можете да го изпълнявате като първо или второ упражнение в програми за сила, маса и устойчивост.
Ако имате свръх масивни бедра, свръх тегло или слаб контрол върху тазобедрените флексори, независимо от стажа и мускулната си маса, е най-добре да се преориентират към друга техника, например сгъване тип “колена-лакти” на машина.
Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.
2 гласа
Имейл бюлетин
Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.
При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.
Прочетете още и тези полезни материали
Получавайте имейл бюлетин
Браво! Моето любимо упражнение!
Това упражнение наистина е много интересно... лесно е да се гледа отстрани, но когато се наложи ти да го изпълниш...хм:). Когато се прави за първи път, едва ли човек може да докара повече от 5 повторения като хората (правилно изпълнени). Лично за себе си открих, че оптималният ми брой са 30 в една серия или 2 по 20. Не знам защо, но ми е последното упражнение за корем. Може би трябва наистина да го изтегля по-напред.
Иве, по-лесно става, а и по-правилно ако наистина са ти слаби коремните мускули, като се хванеш за нещо с ръце. За лежанката отстрани, примерно
И аз издържам до към 30 повторения с пясъци на краката.
На земя го правя упражнението, но не ми е хрумвало да добавя допълнителна тежест.
Това упражнение е много добро . Най-добре е да се прави като първо упражнение в тренировката за корем или най-много 2.
Сигурни ли сте че правите това упражнение?
Да не би да правите комбинация от повдигане на коленете + това движение? Ако използвате инерция от повдигането на краката (което се извършва от тазобедрените флексори (не рядко при увеличена лордоза в гръбнака, което си е “измама”).
Ееее, отдавна са ми ясни тези подводни камъни в упражнението... Още малко ще кажеш, че и със засилка на краката го правим, бе Владо!;)))
Е, при мен има известна засилка, но не от флексорите идва засилването
Ако не спуснеш краката надолу към земята, няма как да се включат флексорите май...
Темпото не съм отмервала. Какво е правилното темпо?
И аз не съм засичала време на всички части на упражнението
Засилката може да дойде и от гърба, особено ако си силна в гребането и пул дауна с прави ръце. Става още по лесно, ако наклониш краката към главата си. Всичко това обаче, отнема от работата на правия коремен мускул. Препоръчвам темпо 2-1-3 или 2-1-4, за абсолютна сила и устойчивост тук. Ако ще гоним експлозивност и напреднала устойчивост темпо 1-1-5 би свършило по-добра работа. Варианти много. Колкото повече увеличаваш скоростта на позитивната фаза, толкова по-добре работи движението за експлозивна сила (стартова + сила на ускорение), но това работи само ако има технически контрол. Ако ще тренираш са експлозивност и сила в това движение - спираш при технически отказ. Ако търсиш силова издръжливост, не пускай до долу, за да няма фаза на покой. Ако искаш устойчивост на екстензия, пускай бавно или задържай изотонично. Горе стягай дупето и задните бедра съзнателно, за да елиминираш тазобедрените флексори. Такива мити неща...
Ива, Winnie какъв ефект търсите с тези 30 повторения? 
Обикновен “женски” ефект:) Аз не държа на експлозивност или кой знае каква устойчивост, просто за себе си съм стигнала до извода, че това упражнение е ефективно. Когато движението се извършва от таза и напрежението се поема от коремните мускули, определено мога да усетя правилното натоварване. Правя до отказ, което съм забелязала, че обикновено е около 30-тото повторение. От горе описаните схеми най се доближавам до 2-1-3.
Владо , ти колко серии и повторения им препоръчваш за това упражнение на дамите ?
Клиентките ми, които са в състояние да направят упражнението що годе чисто (при лек чийтинг в наклона и стартиране със свити колене) го докарват до 10 бройки. Тези с леки крачета - 15. Гоня темпо 2-1-3. Стигнем ли 15 бр. с това темпо, забавям пускането или минавам на 1-1-5/2-1-5. Не ползвам частичната амплитуда, не намирам упражнението подходящо, за обемни серии. Знаете, не съм фен на точковата редукция. За бройки предпочитам коленно-тазобедрените повдигания на краката от наклонена пейка (глава горе). Там вече има комбинация тазобедрени флексори и прав коремен.
Мерси, Владо! Днес ще опитам да го направя с темпо 2-1-3 и ще видя какво ще се получи. Не са ми леки крачетата, но ще се пробвам да броя поне до 15
На мен лично експлозивност не ми трябва, но ми трябва устойчивост, маса и сила на коремните мускули. Пък обемните 30 не ми ги дават!
Знаем, че не си фен на обема
Бих искал да спомена, че упражнението явно е доста натоварващо за статичните групи, примерно от 3 серии до отказ получавам стабилна мускулна треска в трицепсите и може би малко задно рамо.