Често срещани грешки във фитнес тренировките

„Не е глупак онзи, който греши, глупак е който повтаря грешките си" (китайска поговорка)

Много бодибилдъри повтарят едни и същи грешки през цялото време. Те не са глупаци, както може да подсказва заглавието на тази статия; те просто не знаят какво трябва да правят. Може би си мислите, че с цялата тази налична информация от книги и курсове, видео материали, списания и лични треньори, малко хора ще грешат, но истината е, че има много такива.

Често срещани грешки във фитнес тренировките Тези грешки произлизат от един източник - невежеството. Често става дума за случаи, в които слепец води слепци. Много хора биват тренирани от самозвани персонални инструктори.

Виждал съм много примери как някой започва да тренира с личен треньор и след един-два месеца започва свой собствен треньорски бизнес. Тези хора са с дълбоко погрешното убеждение, че за два месеца можеш да научиш всичко за фитнеса.

Друг път причината е в дезинформацията. Веднъж интервюирах топ бодибилдър, който след това беше интервюиран от още няколко журналисти. Той поднесе на всеки от нас съвсем различна версия за това как тренира.

Когато го попитах защо е направил това, той ми отговори: "А защо трябва да си издавам практиките на конкуренцията?"

Не всички билдъри са толкова потайни относно методите си, но има и такива несигурни хора като споменатия по-горе.

Проблемът е, че много хора вярват на глупостите по страниците на някои списания. Тези хора обикновено сериозно загазват, опитвайки се да следват умишлено представяните им заблуди.

Този материал представлява частичен опит за класификация на най-често срещаните грешки в бодибилдинга. И тъй като грешките в повечето случаи се дължат на погрешни представи, се надявам, че тази статия ще спомогне за осветляването на тези заблуди.

Общи грешки в тренировките

Използване на твърде големи тежести

Вярно е, че мускулите се увеличават като отговор на увеличеното натоварване. Така, за да увеличиш мускулната маса, трябва постепенно да повишаваш съпротивлението, докато мускулът се адаптира чрез увеличаване на размера си.

Някои бодибилдъри обаче отиват твърде далеч в тази истина. Те жертват изпълнението в името на тежестта. По този начин те изместват стреса от целевия мускул и го разпределят между другите участващи мускули, което в крайна сметка намалява ползата от упражнението.

Например, при бицепсовото сгъване с щанга много билдъри правят чийтинг (неточни повторения), подхвърляйки тежестта. Това веднага измества натоварването от бицепса ниско в гърба и раменете.

Чрез тази хватка се пропуска истинската цел и освен това се повишава вероятността от травми.

Претрениране

Противно на убеждението на много хора, човешкото тяло има ограничена способност да се възстановява от интензивни тренировки.

Някои аспекти от възстановителния процес, като гликогенното насищане, могат да отнемат до 48 часа.

Ако тренирате един мускул преди гликогенният му запас да е възстановен, рискувате увреждане и загуба на мускулна маса. Ако трябва да перифразираме една стара реклама на вино, "Никога не тренирайте мускула преди да му е дошло времето."

Какво точно води до претрениране обаче, зависи от самата тренировка.

Артър Джоунс, изобретателят на машините Наутилус, е доста догматичен по въпроса с фактора възстановяване. Той твърди, че никой няма нужда да прави повече от две серии от което и да е упражнение.

Неговият последовател, Майк Менцер, бивш Мистър Вселена, изказва много подобно мнение. И двамата са твърде строги в преценките си за възстановителната способност на тялото.

Истината е, че някои хора имат по-добър възстановителен потенциал от други. Обаче всяко нещо си има граници.

Най-добрият начин да намериш своите граници е експериментирането. Ако се чувствате изтощени физически и психически, то най-вероятно сте претренирали.

Когато намалите натоварването, ще усетите приток както на нови сили, така и на ентусиазъм.

Следване на чужди тренировъчни програми

Няма двама души, които да са напълно еднакви. Затова не съществува и тренировъчна програма, идеална за всекиго. Винаги трябва да се правят промени, за да се напасне програмата към вашето тяло.

През 70-те гледах Арнолд Шварценегер на тренинг тур. Той партнираше на десетки мъже, при единственото условие - другите да следват неговата методика. Като следствие от това, Арнолд непрекъснато подобряваше формата си, а съвсем не можеше да се каже същото за неговите партньори.

Тяхната грешка беше, че вярваха, че тренирайки като Арнолд, ще постигнат същите резултати. Това би било така само в случай, че Арнолд тренираше със собствения си брат-близнак (звучи като страхотна идея за филм).

Винаги правете промени и нагласяйте нещата, недейте да следвате сляпо чужди съвети и методи, пък било то и на авторитети в областта.

Грешки при коремната преса

Вероятно най-честите тренировъчни грешки се наблюдават при коремната преса. Преди 20 години билдърите правеха стотици повторения, защото смятаха, че многото повторения изгарят мазнините.

А всъщност можеха да получат много по-добри резултати от аеробни тренировки, защото теорията за точковата редукция доказа несъстоятелността си. Днес ние знаем, че тялото изгаря мазнините систематично, а не в определена област.

Често срещани грешки във фитнес тренировкитеСтранното е, че все още много хора тренират коремната преса, за да "стопят паласките".

Коремните упражнения наистина тонизират тази област, но топенето на мазнините зависи изцяло от правилната комбинация на диета с аеробни упражнения.

Аеробната тренировка е изключителен фет-бърнър, защото ангажира големи мускулни групи (например краката), които съответно изгарят много калории. И тъй като включва засилена оксидаза, аеробната активност е и най-директният фет-бърнър.

Въпреки че много коремни упражнения не са вредни и няма да ви наранят, някои просто са неефективни.

Това е свързано с функцията на коремната мускулатура, чиято основна задача е да скъсява разстоянието между гръдната кост и таза. Това е движение с лимитиран обсег.

Пример за това са частичните коремни преси, или т.нар. "крънч". Ако махнете крънча, вие вече бихте тренирали дълбоките флексори на бедрата.

Повечето упражнения "за корем" са всъщност упражнения за бедрените флексори. Като например вдигането на колената от вис, при което висите на лост над глава и сгъвате краката към гърдите, като същевременно правите сгъвка и в колената.

Единственият начин да натоварите коремните мускули с това упражнение е да сгънете торса си така, че краката ви да отиват до лицето.

Ясно е, че начинът, по който повечето билдъри изпълняват това упражнение, няма никакъв ефект за развитието на впечатляваща коремна мускулатура.

Обикновеното вдигане на крака, при което няма сгъвка в колената, е също бедрено упражнение, но е прибавен и негативният ефект от изкривяване на поясната част на гръбначния стълб (лордоза), което утежнява проблемите в тази част на тялото.

Вие може да попитате: "Защо тогава чувствам натоварване точно в областта на коремната преса, след като тя не е засегната?"

Отговорът е, че коремните мускули се напрягат, но не контрахират напълно, така че упражнението няма на практика никакъв ефект.

Представете си да държите щанга за сгъване за бицепс и да не движите тежестта. Със сигурност ще чувствате мускулно напрежение, но ще се сдобиете ли с големи мускули от това?

Трениране на гърди

Най-честата грешка тук е правенето на твърде много изтласквания от лег, пренебрегвайки горната част на гръдната област.

При повечето хора долните гръдни мускули се развиват лесно, особено чрез наблягане върху бенч-пресите. Но ако се прави само това, започва да се наблюдава дисбаланс между двете части на гърдите, с видима липса на плътност в горната част.

Можете да правите упражнения на лежанката, но се уверете, че включвате достатъчно упражнения за горните гръдни мускули.

Такива са изтласкването и флайсът от полулег. Правенето на бенч-преси към врат е също чудесен начин да се наблегне върху горната част на гърдите.

Трениране на рамо

Въпреки че различните видове раменни преси помагат за стягане на рамената, те не помагат особено за подобряване на формата в тази област. За тази цел трябва да се прави странично изтласкване с дъмбели, както от стоеж, така и от наведено положение.

Много билдъри често пренебрегват задния делтоиден мускул, резултатът от което е изкривено, небалансирано развитие на делтоида, което изглежда особено зле, погледнато отстрани и отзад.

Обикновено да се прави повече от една преса в рамките на раменната тренировка е чиста загуба на време.

Топ-професионалистът Винс Корнърфорд описва кратко и ясно причината да прави само една преса за рамо: "Защо да минавам по един и същи път два пъти?"

Всички преси се концентрират главно върху предния делтоид, така че, наистина, защо да се правят повече упражнения, след като те тренират една и съща област?

Трениране на гръб

Проблемите тук сa свързани с лошо изпълнение и непълен диапазон на движението.

При тегленето към гърди от наведено положение често се случва да видим ексцесивно движение на тялото, или изхвърляне на тежестта. Това натоварва прекалено кръста, което води до сериозни наранявания.

Друг проблем е липсата на пълна контракция. Много билдъри обичат да използват 68-килограмов дъмбел (150 паунда) при тегленето с една ръка и повдигат тежестта само една педя нагоре. После се чудят защо не им се развива гърбът.

Вземете пример от Лий Хейни, който използва дъмбел от само 34 кг и въпреки това е развил един от най-впечатляващите гърбове в историята на бодибилдинга. Той вдига до горе.

Трениране на бедро

Когато правят клекове, много билдъри се спускат твърде бързо надолу и се оттласкват от инерцията в колената. Получава се ефект на подскачане, а това неминуемо води до травми.

Изследванията показват, че клековете нe вредят на ставите, освен ако не се изпълняват лошо. Правете това упражнение бавно и контролирано за отлични резултати.

Ако правите лег-екстензии, започнете с ъгъл от 90 градуса в колената. Всичко над това преразтяга коленната става, която няма защита при по-големи ъгли.

Лошите лег-екстензии са също толкова опасни, колкото и лошите клекове.

Трениране на прасец

Докато вдигате за прасец от стоеж, винаги дръжте колената заключени. Сгъването в колената измества фокуса от прасците към големия плосък мускул под тях (солеус).

По-добре е да оставите упражняването на солеуса за седящия вариант на същото упражнение.

Трениране на ръце

Главната грешка при ръцете е прекаленият чийтинг и непълният диапазон на движение.

Убедете се, че правите пълни повторения и отпускайте тежестта до долу, така че мускулът да се развие максимално.

При упражняване на трицепс е важно лакътната става да се загрее с няколко леки серии с повече повторения (15 и нагоре).

Дано избягването на изброените дотук грешки помогне да има по-малко препятствия в развитието ви като бодибилдъри.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Този текст е публикуван на 27.02.2007 и е актуализиран на 20.04.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1