Коремни преси

Коремни преси

Crunches, Sit-ups

Коремни преси

Класическата коремна преса е многоставно бутащо упражнение, натоварващо коремния пояс. Изпълнява се като едно от основните упражнения за изграждане на силна и стабилна коремна мускулатура. Подходящо е както за начинаещи, така и за средно напреднали и напреднали фитнес любители.

Противопоказания

Съвременната кинезиология промени отношението си към преди смятаните за безопасни коремни преси. Редица кинезиолози смятат, че системното изпълняване на коремни преси може да бъде предпоставка за поява на травми в основата на гръбнака и таза. Според други рискът е преувеличен, освен ако те не се изпълняват от хора с вече започнали патологии в гръбнака или при неправилно изпълнение на пресите. Ето защо, ако имате контузии в гръбначния стълб, изкривявания в стойката, изместване на таза или контузии в тазобедрените стави, най-добре не правете коремни преси, а се ориентирайте към крънчове и алтернативни упражнения.  

Участващи мускули

Динамисти

  • Прави коремни мускули (Rectus abdominis)

Синергисти

  • Флексори в тазобедрените стави (Iliopsoas)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Тазобедрени абдуктори-флексори (Tensor fasciae latae)
  • Квадрицепси, средни глави (Rectus femoris)
  • Сарториуси, "шивашки мускули" (Sartorius)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Тибиалиси (Tibialis anterior)

Според техниката на изпълнение

  • Коремна преса с прав гръбнак - тук гръбнакът се държи изправен през цялата амплитуда на движение. Правите коремни мускули се натоварват, без да се скъсяват значително. Тазобедрените флексори имат ролята на водещи синергисти, а ако се изпълнява с частична амплитуда при обратен наклон, ролята им прераства в динамисти. Това е техника, която трябва да се прави бавно и без резки движения. Целта й е да натовари коремната мускулатура нестандартно. Не използвайте утежнения при коремни преси с прав гръбнак. Идеята за огромни серии също е лоша.
  • Коремна преса с предхождащо коремно свиване - първо се сгъва горният дял на гръбнака, а след това долният. Това е основният вариант. Движението е вследствие на мускулна верига. Този вариант позволява по-безопасно и по-интензивно натоварване. Използвайте тази техника като основна. За тежки къси серии използвайте само нея.

Според наклона на пейката

  • Хоризонтално, без наклон - пиковата точка е в самото начало на движението, в първата 1/3 амплитуда.
  • Обратен наклон - пиковата точка е в средата на амплитудата, ролята на правите коремни мускули се увеличава, а тази на тазобедрените флексори отслабва.

Според позицията на ръцете

  • С ръце, повдигнати нагоре - умерено тежък вариант, който се използва при изпълнение с прав гръбнак.
  • С ръце зад главата - най-тежкият вариант от всички изброени. Просто приемете ръцете като допълнителна тежест.
  • С ръце на гърдите - с пренасяне тежестта на ръцете напред, натоварването върху корема отслабва. Отличен за начинаещи.
  • С ръце опънати напред - макар това да е най-лесният вариант за изпълнение, не е препоръчителен за начинаещи поради възможността да се правят махове с ръце и опити за засилки при настъпване на умора, а това е както неуместно, така и опасно за гръбнака и гръбната мускулатура.

Според амплитудата

  • Пълна амплитуда - от хоризонтална позиция (облегнати в пейка/пода) до точката, в която натоварването започва да изчезва.
  • Частична амплитуда, без пускане до долу - тук имаме навлизане и излизане от пикова флексия в корема и активно участие на тазобедрените флексори, чиято роля се засилва с изправянето. Техниката, подходяща за тонизиране на коремната мускулатура, която е по-безопасна за гръбначния стълб от пълната амплитуда.
  • Частична амплитуда, само долна част - тази техника се изпълява само с предхождащо сгъване в гръбнака и не включва тазобедрените флексори като синергисти. Изпълнена с прав гръбнак при обемни серии, може да доведе до контузия заради отслабването на контрола върху техниката с увеличаване на умората.

Коремни преси на наклонен стенд с фиксирани крака, класически вариант с пълна амплитуда

Подготовка

  • Настройте наклона на пейката.
  • Седнете и фиксирайте краката си един по един.
  • Отпуснете тялото си назад, като оставите краката си леко свити в коленете. 
  • Поставете ръце на гърдите си.

Изпълнение

  • Поемете малко въздух.
  • Първо бавно повдигнете само горната част на гръбнака си и едва след това започнете да сгъвате целия гръбнак и да издишвате.
  • Спрете и задръжте малко преди основата на гръбнака ви да стане вертикална или когато усетите, че натоварването в корема отслабва.
  • Бавно започнете да спускате в обратен ред, първо основата на гръбнака си и чак тогава горния дял и главата си.
  • Повторете.

Коментари и препоръки

  • Не вдигайте рязко и не спускайте рязко. Изпълнявайте повторенията с умерена, постоянна скорост в темпо повдигане-задържане-пускане от 2-1-3  до 3-1-6 (в секунди).
  • Не сменяйте рязко посоката на движение, винаги задържайте за малко, преди да започнете спускане.
  • В случай че усетите болка в гръбнака или основата на гърба, прекратете изпълнението на упражнението.
  • Не клатете глава нагоре-надолу по време на повдигане и спускане. Дръжте врата си стабилен като продължение на гръбнака.

Фитнес и кондиция

Коремните преси са добър начин да приберете, т.е. да тонизирате корема си (плосък корем) и да подобрите сгъващата му сила. Коремните сгъвания са само едно от упражненията, нужни за здрав и устойчив торс. Когато говорим за визия, коремните преси могат да съдействат за повишаване масата на коремната мускулатура. Сухожилията, прерязващи увеличената маса на корема, ще създадат основа за поява на "плочки". Мазнините върху корема обаче нямат директна връзка с неговата сила, издръжливост, визия и форма.

Правенето на 3 000 коремни сгъвания на ден няма да ви донесе перфектна коремна преса, а по-скоро предпоставки за патологии в кръста. Мазнините върху корема се влияят от приема на енергия и от общия разход на енергия за деня, седмицата, месеца. Количеството мастна покривка върху корема е генетично предопределена за всеки човек според текущото му ниво на подкожни мазнини. Коремните преси не могат да направят корема ви вдлъбнат, а тъкмо напротив. Погледнато отстрани, правещият редовно коремни преси има прав равен корем. Вдлъбнатият ефект се постига с гълтащи корема упражнения, а не със сгъващи гръбнака такива.

Бодибилдинг

Това е основна, но сама по себе си недостатъчна техника за покачване на маса и сила в областа на корема. Тя може да подобри масата на правия коремен мускул и да тонизира косите коремни мускули и тазобедрените флексори. Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (12-25 бройки) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са 20-30 бройки пълна амплитуда, 30-50 бройки къса амплитуда.

Силови тренировки

Макар да са основна техника при силовата подготовка за коремната мускулатура, коремните сгъвания са само една от нужните за изграждането на силен, устойчив, силово балансиран и функционален коремен пояс. Силовият диапазон при коремните сгъвания се движи между 10 и 15 сгъвания.

Този текст е публикуван на 14.06.2010.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1