Как да НЕ клякаме - І част

Пиша този материал с надеждата, че ще достигне до много хора, които имат нужда от него. Причината, която ме стимулира да пиша тези редове, е фактът, че в последните месеци към екипа ни за помощ се обръщат нарастващ брой хора със ставно-мускулни проблеми. Оплакванията най-често засягат коленете, кръста, горната част на гърба и по-рядко - раменете.

Намерението ми е да обърна внимание на причините, които най-често причиняват изброените проблеми. И като казах "причините", нека изброим основните:

• Лоша биомеханика или с други думи - лоша техника на клякане и вдигане на тежки неща от земята;
• Слаба мускулатура - може би ще ви е трудно да повярвате, но повечето хора, които не тренират със съпротивление (т.е. тежести, ластици, собствено тегло, кабели и т.н.), са ужасно слаби, а слабата мускулатура е чудесна предпоставка за възникване на ставно-мускулни проблеми
• Мускулни дисбаланси - вследствие от начина ни на живот, както и от едностранчиво и/или небалансирано трениране, развиваме дисбаланс между определени мускулни групи, а това е чудесна предпоставка за бъдещи проблеми.

Днес ще обърнем внимание на едни от основните грешки, които хората допускат, когато клякат.

Защо пък клякането да е проблем?

Защото може би не го осъзнаваме, но дневно правим едно 100-тина клека минимум и не се замисляме за начина, по който ги правим, дори в 1% от случаите.

Клякаме/ставаме, когато:

• ставаме от леглото;
• сядаме на тоалетната;
• сядаме на масата да закусим;
• сядаме на компютъра, за да видим какво става във Facebook;
• клякаме, за да си вържем обувките;
• сядаме в колата (че и на един крак даже);
• сядаме на стола в офиса;
• сядаме на тоалетната в офиса;
• сядаме да обядваме и вечеряме и т.н.;

Между изброените случаи, в които клякаме, има още много, които правим по един или друг повод. И какво става, когато извършваме едно движение стотици пъти на ден с лоша биомеханика? Добре, добре - това вече го писахме.

Въпреки това, вече чувам протести:

• "Но това е най-естественото движение, то ни е вродено и идва интуитивно!"

Да, разбира се - логиката гласи, че щом имам тазобедрена става, колене и глезени - значи мога да клякам. В този ред на мисли един приятел хотелиер и ресторантьор казваше: "Всеки, който може да я де и да спи, смята, че може да върти ресторант и хотел."

Да, бебетата имат чудесна техника на клякане. И да - по една или друга причина успяват да я изгубят с времето. Само предполагам, но е твърде вероятно това да се случва, защото децата наблюдават и се учат от заобикалящия ги свят е там е пълно с хора, които клякат ужасно. 

• "Това са пълни глупости! До момента не съм имал проблеми - значи си клякам супер."

Чудесно. Нека тогава изиграем следната игра. Вземете мобилния си телефон (ако нямате друга камера под ръка) и го пуснете да снима видео. Сега направете три клека със собствено тегло с лице към камерата и три клека с ляво рамо към камерата.

Готови ли сте? Чудесно!

Сега нека разгледаме най-често срещаните грешки, които хората правят при клякане, и нека видим дали фигурират и на вашето видео.

Коленете влизат навътре

Това е доста често срещан проблем, който се наблюдава при повечето хора.  При някои хора е слабо изразено, при други коленете почти се допират едно в друго. За съжаление един най-фрапантните случаи, които съм наблюдавал, беше при волейболист, младежки национал, чиито колене буквално се докосваха при всеки полуклек-скок, който правеше.

• "Защо не е добре коленете да ни влизат навътре?"

Защото поставят на голям стрес част от коленните връзки. Когато при мен дойде човек с оплаквания от болки в коленете и го видя, че кляка с коленете навътре - като го науча как да кляка, без коленете да му влизат навътре, в голяма част от случаите болката изчезва. Нали знаете - като премахнеш причината, изчезват и симптомите.

• "Как да подобрим техниката си?"

 Опитайте се да натискате стъпалата си навън сякаш се опитвате да разтворите земята между краката си (но без да движите стъпалата в действителност) или просто бутайте коленете навън.

• "Бутам коленете, но и стъпалата ми се разтварят навън и коленете пак влизат навътре като клякам!"

 Това ще рече - най-вероятно стегнати или слаби аддуктори - на този въпрос ще обърнем повече внимание в следващата част от поредицата.

Забележка! Възможно е е кинезитерапевт да ви препоръчал да клякате по този начин с цел да изравните даден дисбаланс! Ако това е така - горните препоръки не важат за вас.

Клякаме на пръсти

Това също е доста често срещана грешка, която се наблюдава при доста хора:

Проблем ли е да клекнем на пръсти? Не, разбира се. Проблем е, когато:

• го правим десетки пъти на ден, всеки ден от 365 дни в годината;
• го правим, защото не можем да клекнем по друг начин.

Клякането на пръсти поставя част от сухожилията на коляното под влияние на голям стрес. Когато това е комбинирано с множество повторения (т.е. лоша биомеханика) и слаба мускулатура - резултатите са дискомфорт, болка и ако не вземем мерки - контузия.

Тук е много важно да се отбележи следното - има хора, на които им идва естествено да клекнат на пръсти. Тези хора обикновено се наричат жени и не просто жени, а жени, ходещи на токчета. Колкото по-високи са токчетата и колкото по-дълго време се носят- толкова по-зле.

В случая става следното - прасецът свиква да стои свит на топка по цял ден, всеки ден. Нервната система запомня това положение и "казва" на сухожилията и на фасцията като цяло да поддържат това положение през цялото време.

Припомням си следния случай - момиче, което тренираше при мен и през цялото останало време ходеше на огромни токове. Съответно прасците й се бяха натегнали до такава степен, че когато сядаше на пейка - дори да изпълняваше движението на цяло стъпало, в момента, в който се отпуснеше на пейката, прасците й се стягаха и стъпалата й заставаха на пръсти... С други думи - положението беше много зле.

Подобен случай на натегнати прасци съм срещал не само при момичета на токчета - една от младите надежди на българския тенис имаше същия проблем. В нейния случай това идваше от постоянното пружиниране на пръсти по корта по няколко часа всеки ден.

Но нека се върнем на нашата игра:

Какво показа видеото, което заснехте? Влизаха ли ви коленете навътре? А клякахте ли на пръсти?

• Ако отговорът е "не" - чудесно, очаквайте скоро още видео с още грешки.
• Ако отговорът е "да" - коригирайте го, като очаквайте още материали по темата със съвети как да подобрите техниката си.

Внимание: за момента не изтривайте видеото си - ще ви бъде нужно и за втората част на тази тема.