Бенч преса с щанга или дъмбел?
Какви са предимствата на всяко от двете популярни упражнения?

Чете се за 4 мин.
Щанга или дъмбел? И ако в редица упражнения решението е по–скоро въпрос на вкус, то при една от най-големите групи битката е буквално кървава. Двете упражнения можете да намерите подробно описани (с щанга и с дъмбели). Няма да се занимаваме в подробности с физиологията им, а ще се фокусираме поотделно върху предимствата на всяко от двете.
Какво ще научиш?
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
Какво предлага щангата?
- Къса амплитуда, предразполагаща към повече сила, възможност за по-голямо натоварване и тежест;
- Възможност да се използва упражнението като комплексно натоварващо, а не като изолирано натоварващо;
- Възможност (добре управляема) за форсиране, помощ, контрол;
- Движение, вкарано в граници; при дъмбелите съществува риск от преразтежение или накривяване, който при щангата е намален;
- Възможност за "помощ" в най-ниската точка (отблъскване);
- Взаимно компенсиране на силна и слаба страна, съвместен баланс, работа на мускулите в едно цяло.
- Възможност да се тренира с различно натоварени страни, при по-лесен контрол върху кривата на движение.
Ами дъмбелът?
- Пълна/удължена амплитуда на движение, позволяваща удължено натоварване върху мускулите и минаване през критични точки;
- Увеличен брой стабилизиращи мускули, които получават ключово участие, за да подобрят способностите за контрол върху тежестта;
- Възможен свободен избор на хват и естествено положение на ръцете;
- Намален риск от директна контузия: заради работа с по-малка тежест и възможност веднага да се освободиш от дъмбела, която при щангата не съществува;
- Възможност за свободно експериментиране с ъгли и криви на движение;
- Възможност за изправяне на баланса на изоставащи глави и дисбаланс лява-дясна страна на мускулатурата;
- Свободен избор на начална и крайна точка.
Бърза равносметка
Като цяло и двата списъка могат да се допълнят. Личното ми мнение е, че упражнението с щанга е "по-мързеливото", но пък по-силовото от двете. Повечето професионални културисти сякаш наблягат на дъмбелите, а всички силови спортисти – на щангата, дори и при едностранни контузии. Поради тази причина в моите очи отговорите не са в диапазона "или-или". Определено всяко от двете си има предимства, като сякаш двете взаимно добре се балансират и недостатъкът на едното упражнение се компенсира от другите му свойства.
Да видим какво обаче казват експертите. В изследване, публикувано в JSS от Фимланд, 12 мъже правят опит да сравнят бенч пресата с лост, дъмбел и смит машина.
Резултатът не е твърде изненадващ. Максималното тегло се постига при лоста, следвано близко от смит машината, докато дъмбелът е далеч назад – средно 17% под тежестта на щангата за 1 RPM. Авторите са публикували напоследък и още едно изследване, за раменните преси, със същия резултат. За съжаление изследванията им са краткосрочни, което означава, че са в състояние да оценят само баланса и максималната сила, а крайният ефект от тренировките им убягва.
Колер предлага едно друго интересно изследване, което, макар и да не е точно на нашето упражнение, е доста показателно и много близко по идея. Провежда се изследване на 30 мъже, трениращи с варианта "стабилно – нестабилно". Те правят серии на раменни преси с дъмбел и с щанга, като в единия случай ги правят на стойка, а в другия случай на спортна топка.
Установява се, че нестабилната база има подобен ефект като дъмбела. Изследването установява най-висока електромагнитна активност на мускулите при щангата, която вероятно се дължи на по-голямата й тежест. При дъмбела имаме силно включване на еректорите, докато при щангата включването е от трицепса. Изглежда странно, тъй като схващаме преди всичко дъмбелите като стабилизиращи движения, т.е. при тях смятаме, че следва да се активизират стабилизаторите.
Обяснението на този "феномен" е може би в по-динамичните разстояния между ръцете и по-свободния хват, а и във факта, че под определен праг на наклона трицепсът "се изключва". Може би и глобално погледнато резултатът не е изненада: по-пълният обхват на движението с дъмбела включва разтяжните мускули, докато тежката щанга активира страничните стабилизатори да помагат за баланса.
В по-ранно изследване авторите изследват мускулната активация на електромагнитно ниво в големите гръдни мускули при дъмбели и щанга за избутване от лег. Резултатите са доста близки, което означава, че активността на мускула на енергийно ниво е сходна. Авторите препоръчват и двете упражнения да се ползват като стандартни в програмите. Включено е и трето упражнение – флайс, което бива отхвърлено поради значително по-незадоволителни резултати.
Прави впечатление обаче: не сме в състояние да представим вариант на изследване за дългосрочния ефект на тренировката за гърди с щанги или дъмбел (поне на мен не ми е известно такова изследване). А то би било ключовото при взимането на решение кое упражнение е по-подходящо.
След експертите идва ред на нас, любителите.
Въпросът "Кое е по–добро: щанга или дъмбели за лежанката?" е въпрос, който не е подминал никой нормален фитнес форум
Да поразгледаме резултатите в някои от известните такива:
Анкета на bodybuilding.com предизвиква сравнително ограничен интерес сред потребителите, но все пак дъмбелът печели с около 58%. По всичко изглежда обаче, че анкетата е зле зададена. Във форума има поне няколко дискусии на същия проблем, в които действително при крайните категории дъмбелът малко доминира, но една голяма част от потребителите нямат мнение, а друга, не по-малка част дават заключението: "Използвайте задължително и двете". Тези две опции, които са поне толкова силно представени, колкото и крайните мнения по въпроса, не са предвидени в анкетата и на практика тя е насила поляризирана.
Анкета на Ironmagazine има значително по-голяма посещаемост. И е категорична победа за дъмбелите – щангата събира под 37%, т.е .близо 1/3 от феновете. Анкетата протича при абсолютно същите забележки като горната. Бих си позволил да цитирам потребител в анкетата, който гласува, но казва, че двете са "месо и картофи" в готвенето на мускулите и не би се лишил и от двете.
В BB-Team сме имали няколко дискусии по темата, като в повечето случаи дъмбелите доминират.
В крайна сметка битката между дъмбела и щангата на лег пресата е вечната борба във фитнес салона. Изглежда сякаш дъмбелът е на път да се наложи в общественото мнение, но също така изглежда, че това повече характеризира диспропорцията на силово трениращите към общо трениращите изобщо – първите са доста по-малко. Има откровена поляризация на мненията, която обаче в реалността не е толкова крайна.
Науката – поне във варианта, достъпен тук – не успява да даде краен отговор на въпроса "кое е по-добре".
Съответно и ние ще се въздържим от окончателно, и най-вече пристрастно заключение. Комбинирайте ги двете, следете кое ви се отразява по-добре и наблегнете на него, като имате предвид предимствата и на другото.
Използвани източници
- ironmagazine.com
- bodybuilding.com
- Fimland, M., S. Saeterbakken, AH, & Van Den Tillaar, R. (2011). A Comparison Of Muscle Activity And 1-RM Strength Of Three Chest-Press Exercises With Different Stability Requirements. Journal of Sports Science. Jan 7:1-6.,
- Kohler JM, Flanagan SP, Whiting WC., J Strength Cond Res. , Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces. 2010 Feb;24(2):313-21.