Флайс с дъмбели

Dumbbell fly; Dumbbell Incline fly; Dumbbell Decline Fly

Изпълнението на флайс с дъмбели е изолиращо дърпащо бутащо упражнение. Движениeто може да се изпълни от хоризонтален, наклонен и обратен лег. Тук ви представяме първите две техники и подпомагащата им роля в оформянето на гръдната мускулатура. Изпълнението на флайс е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.

Противопоказания

Ако имате травми в раменете или раменния пояс, подходете към изпълнението на флайс с повишено внимание. В случай на болка по време на технично правилно изпълнение, обърнете се за съвет към треньор.

Участващи мускули

Динамисти

Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal), при хоризонтален лег и обратен лег
Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular), при наклонен лег

Синергисти

Предни раменни глави (Deltoid anterior), при наклонен и обратен лег
Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major, Sternal), при наклонен лег
Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular), при хоризонтален лег
Бицепси, къси глави (Biceps brachii, short heads)

Статисти и динамични стабилизатори

Бицепси (Biceps brachii, long heads)
Трицепси (Triceps brachii)
Брахиалиси (Brachialis anticus)
Свивачи в предмишниците (Wrist flexors)
Трапецовидни мускули, среден и долен дял (Trapezius lower, Trapezius middle)
Ромбоидни мускули (Rhomboids)

Според наклона на пейката

Хоризонтално - класически флайс, който позволява затваряне на ръцете с по-голяма тежест. Ролята на долните глави в големите гръдни мускули е да са основни динамисти, а малките глави губят позиции.
С до 45 градуса наклон - долните глави на големите гръдни мускули тук поддържат движението, а малките горни глави - водят. Предните имат много по-голяма роля на синергисти. Техниката изисква по-добър контрол и носи по-големи рискове за трениращите. Изпълнявайте с лека тежест.
При обратен наклон до 30 градуса - тази техника изолира участието на малките глави в големите гръдни мускули. Водещ динамист са големите гръдни мускули, а основен синергист - предните раменни глави. Увеличава се стабилизиращата роля на ромбоидите, долния и среден сектор на трапецовидните мускули.

Според хвата, т.е. позицията на дланите с дъмбелите

Пронирана позиция, лактите сочат встрани - хват, който силно ограничава участието на долните глави на големите гръдни мускули. Най-често се комбинира с наклонена пейка. Следва да се използва от напреднали трениращи със сравнително ниска работна тежест.
Полупронирана позиция - по-солов от пронирания, този хват намалява ролята на големите долни глави в големите гръдни мускули в по-малка степен, но предлага по-добър контрол върху движенията и използване на по-висока работна тежест.
Успоредна позиция (длан в длан и лакти сочат встрани и към краката/надолу) - класическа позиция, при която долните глави в големите гръдни мускули доминират при хоризонтален наклон. Това е най-силовият вариант от всички изброени.
Полусупинирана позиция - техника за изолация на големите глави, ролята на малките глави е занижена. Прилага се при обратен и хоризонтален лег.
Супинирана позиция - рядко използвана техника, предимно за напреднали трениращи. Целта й е да изключи доколкото е възможно участието на горните глави от движението. Прилага се с хоризонтален или обратен хват. Внимание, това е много рисков хват! Ако имате проблеми с раменете, ротаторните маншони или раменния пояс като цяло, не го изпълнявайте!

Според ъгъла в лактите

Леко свити лакти - класическа техника, предлага дълга амплитуда с почти опънати ръце. Изпълнявайте по-дългите си серии така.
Силно свити лакти - техника за силови серии, с къса амплитуда и по-голяма роля на долните глави. Използва се основно при хоризонтален хват.
Динамично - леко свити при спускане, свилно свити при вдигане. Това е техника за удължаване на амплитудата по време на спускане с тежест, която трудно би позволила връщане по същия път. По смисъл това се използва в края на сериите от напреднали атлети, като допълнителни повторения след момента на техническия отказ, за доближаване до границата на физическия отказ при по-нисък риск от контузия.

Според амплитудата

С пълна амплитуда - от горна точка с китки над раменете, до долна точка, при която лактите слизат до раменете.
С частична амплитуда, долу - от долна точка - лакти на нивото на раменете, до средата на амплитудата и обратно. Това е бодибилдинг техника, за увеличаване на времето, в което мускулът е под напрежение (TUT) и придържане към тази част от амплитудата, която има най-висок праг на трудност и най-голям брой мускулни влакна са стегнати. Ползите са по-висок тонус, по-добра силова издръжливост, по-добро кръвонапълване. Негативите са нервна умора и много млечна киселина.
С удължена амплитуда - техника, при която в долна точка лактите подминават раменете, а движението спира когато разтягането в гърдите го наложи. Това е техника за активен стречинг с тежест, която следва да се ползва с висок контрол и добре преценена лека тежест в края на тренировката за гърди от напреднали атлети и професионалисти. Техниката е с много висок риск от контузия!

Флайс с дъмбели от хоризонтален лег с успореден хват

Подготовка

Вземете дъмбелите и легнете на пейката.
Избутайте дъмбелите над раменете и наместете раменете си надолу (към краката), докато събирате плешки една към друга.
Стегнете мускулатурата в горния дял на гърба, която контролира раменния пояс, за да не мърдате рамене по време на движението.
Свийте леко ръце в лактите и завъртете длан към длан.

Изпълнение

Започнете да отваряте ръце и да спускате дъмбелите надолу. Едновременно с това си поемайте въздух.
Задръжте в долна точка, подсигурете контрола върху раменния пояс преди тръгване нагоре, така че да сте сигурни, че малките гръдни мускули и трапецовидните мускули (горен дял) няма да отлепят раменете ви от пейката.
Започнете да повдигате, мислейки за лактите си и издишайте на 2/3 от амплитудата.
Спрете движението с китки над раменете си и се пригответе за следваща серия.

Коментари и препоръки

Винаги загрявайте гърдите си, раменете и раменния пояс, преди да започнете флайс.
И при вдигане, и при спускане, използвайте бавно темпо.
Спирайте между вдигането и спускането, старайте се да не се получи рязка смяна в посоките.
В случай на поява на изненадваща и непривична болка по време на спускане/повдигане, хвърлете дъмбелите веднага, вместо да опитвате да завършите серията.
Старайте се лактите ви да не се отклоняват с повече от няколко градуса по вертикала от позицията на рамото (погледнато отстрани).
Не въртете раменете си докато вдигате и пускате тежестта. Заемайте правилна позиция в горна точка и я поддържайте през цялата амплитуда.

Фитнес и кондиция

Флайсът с дъмбели е упражнение за оформяне на мускулатурата, чиято техника не допуска изпълнение с много високи тежести. Използвайте го в средата или в края на тренировки за гърди (по сплит система) или след базовите бутащи движения, натоварващи раменния пояс. Една от ползите на флайса е, че позволява на изпълняващите го да подобрят контрола в раменния пояс. Флайсът може да допринесе за възстановяването при наличен силов дисбаланс вляво и вдясно.

Бодибилдинг

Това е техника с широко приложение, която се използва както в основен, така и в оформящ период. Изпълнява се от средно напредналите в края на тренировката за гърди (основен период) или веднага след основните бутащи упражнения с щанга/дъмбели (оформящ период). Напредналите често комбинират двойни и тройни серии като избутване с щанга от полулег в комбинация с флайс от хоризонтален наклон и пек-дек завършек.

Силови тренировки

Флайсът може да допринесе за премахване на силов дисбаланс, както между лява и дясна половина от раменния пояс, така и в сериозен дисбаланс между горни и долни гърди (Pectoralis major) или в случай на преразвити малки гръбни мускули и предни раменни глави. Подобряването на контрола в раменния пояс, за което допринася правенето на флайс от другата страна, се отразява косвено на избутването от лег, където позволява на трениращия да изпълнява максимални повторения с по-голяма стабилност.