Илиопсоасът (част II)

За съжаление много от трениращите не осъзнават важната роля на илиопсоаса в залата и извън нея. Често сме фокусирани повече върху повърхностната мускулатура, чийто тонус и функция се забелязват с просто око, а пропускаме това, което е под повърхността.

Както вече знаем, псоасът е мускул, свързващ горната с долната част на тялото и това определя неговата значимост в човешкото тяло. Неглижирането му води до структурни и функционални дисбаланси в опорно-двигателния апарат, дисфункция на вътрешните и репродуктивните органи, болки в гърба и много други.

Фокусирайки се върху повърхностната мускулатура по време на тренировките си, често оставяме псоаса скъсен, пренапрегнат, съответно – слаб. Предлагаме ви няколко прости упражнения, които да върнат част от тонуса и гъвкавостта му.

Конструктивна почивка

Лесна и приятна поза, която помага на псоаса и тазобедрените стави да се отпуснат и да освободи от голяма част от напрежението. Легнете на земята по гръб и приберете ходилата на 20-30 см разстояние от седалището. Подпрете свитите колене едно в друго и поставете ръце върху корема или в удобна за вас позиция. Отпуснете напълно областта на таза и краката. Подпъхнете леко навътре опашната кост, така че кръстът ви да се приближи до земята. Останете така поне десетина минути до пълно отпускане. Добра идея е да използвате запис с водна релаксация, за пълно отпускане както на мускули, връзки и стави, така и на съзнанието, което, ако остане неспокойно, търсеният ефект ще бъде значително по-слаб

Разтягане от колянна опора

Това упражнение има няколко варианта, в зависимост каква е степента на гъвкавост на мускулатурата ви. Започнете от първия вариант, и ако прецените, че имате аванс за още движение, постепенно и плавно преминавайте към по-дълбоко разтягане. Не оставяйте тежестта ви да минава към предния или задния крак, поддържайте я в центъра си, в таза – инициирайте всяко едно движение именно оттам. Задръжте позата между 15 секунди и минута, в зависимост от субективното си усещане за комфорт.

Разтягане от напад

Това е вариант на горните упражнения, като добавяме в тях и силов момент чрез изометричната контракция на мускулите, чрез повдигане на задното коляно. Тук е малко по-трудно да прекалите с обхвата на безопасното движение поради изометричната работа на мускулите. Следете за това задния ви крак да остава напълно разгънат, в противен случай желаният ефект се свежда до минимум.

Разтягане от лицев лег

Това е относително лесно упражнение, където не се налага преодоляване на гравитацията или активна работа на мускулите, върху които акцентирате. Достатъчно е да успеете да хванете глезените. Когато успеете да направите това, подпъхнете таза надолу, така че да не се получава извиване назад или чупка в кръста, докато разтягате псоаса. Опитайте също да държите предната част на бедрата активна , за да не усуквате коленните стави.

Това, естествено, са една много малка част от упражненията, с които бихте могли да повлияете върху тонуса на илиопсоаса, но са достатъчна база и отправна точка, в случай че тепърва започвате да му обръщате внимание. На по-късен етап, след като сте уверени, че сте възвърнали здравословната му дължина, можете да включите динамични упражнения за засилването му.

Всяко едно от предложените движения е елементарно за изпълнение, а изпълнено правилно, няма противопоказания или риск от травми. Не забравяйте да работите в режим на "активно освобождаване" на мускулите, т.е. поддържайте активни и в лека контракция мускулите антагонисти на тези, които се разтягат. По този начин ще повишите ефективността на усилията си и ще намалите допълнително опасността от травми.

Препоръки за безопасност

Можете да изпълнявате тези прости упражнения по всяко време на деня и тренировката си. Все пак има няколко неща, които е добре да съблюдавате:

• Не разтягайте "студена" мускулатура;
• Не разтягайте псоаса до усещане за "скъсване" или силна болка;
• Не разтягайте, в случай че не разполагате с достатъчно време.

Вижте и статия: Илиопсоасът - част III