Табата с клек със собствено тегло

Табата с клек със собствено тегло е един от кросфит комплексите, които се основават на протокола Табата. В самата методология на кросфит се препоръчва клекът със собствено тегло като основно упражнение, преди да се пристъпи към другите видове клек с утежнение.

За бързащите да започнат клекове с тежест има "лек" - предлага им се да се пробват на този комплекс и ако успеят да направят и осемте рунда с поне по 18-20 технически правилно изпълнени клека всеки, то може да се каже, че могат да клякат със собствено тегло.

Целият комплекс се състои от изпълнението на клек със собствено тегло за 20 секунди, след което следват 10 секунди почивка, и всичко това - повторено 8 пъти.

Т.е., за 4 минути се правят колкото е възможно по-голям брой клекове за 8 рунда по 20 секунди с по 10 секунди почивка между тях.

Резултатът се записва във вида (ХХХ, УУ), където ХХХ е сумата от клековете от всеки от осемте рунда, а УУ - най-малкият брой направени клекове за тях.

Т.е., резултат (180,18) означава, че са направени общо 180 клека за осемте рунда, като най-малкият брой клекове е бил 18.

Стандартите за зачитане на повторение при кросфит комплексите за клека със собствено тегло са следните:

• Бедрата и тазът напълно изпънати в горно положение;
• Сгъвката на таза е под горната част на коляното (под паралела) в долно, т.е. тазобедрените стави минават под/по-ниско от коленете.

Напредналите трениращи пък могат да направят по-трудни вариации на комплекса, като правят клековете тръгвайки от долно положение или с:

• жилетка;
• ластик;
• дъмбели/пудовки;
• подскок;
• пистолети с редуване на краката.

• Консултирайте се подходящия специалист, преди да пристъпите към изпълнение на комплекса при наличие на контузии в глезените, коленете или тазобедрените стави.
• Хора в недостатъчно добра физическа кондиция е по-добре да не опитват комплекса в оригиналния му вид поради по-големите изисквания на протокола Табата, или поне да увеличат интервалите на почивка, като освен това може и да намалят работните.