Пистолет

Пистолет

Pistol Squat, Pistol Drill Squat

Четиво за 4 минути

ПистолетПистолетът е многоставно упражнение за квадрицепси. Характеризира се с висока интензивност, сравнително сложно изпълнение и поради това, че се прави на един крак, е истинско предизвикателство за баланса.

Ако не сте го опитвали досега, няма как да сте сигурни, имате ли реална разлика в силата между двата си крака, което може да е скрит проблем за цялостната Ви форма.

Упражнението има акцентиращ характер върху предния сектор на бедрената мускулатура, но натоварва силно работещата колянна става и затова често се избягва от хора с минали контузии в тази област. Ето и как мускулите разпределят работата си по изпълнението на клека тип пистолет:

Участващи мускули

Динамисти:

  • Квадрицепси (Quadriceps femoris).

Синергисти:

  • Седалищна мускулатура (Gluteus maximus);
  • Бедрени затварящи мускули (Adductor magnus);
  • Солеуси (Soleus);

Динамични стабилизатори;

  • Задна бедрена мускулатура (Semitendinosus; Semimembranosus, Biceps femoris);
  • Прасци (Gastrocnemius).

Статисти:

  • Седалищна мускулатура (Gluteus minimus, Gluteus medius);
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).

Според амплитудата

  • Класически, пълен пистолет: В сравнение с кънки клека тук имаме по-дълга амплитуда на спускане, основен акцент върху предния и по-слабо върху средния сектор на квадрицепсите, както и засилено учяастие на седалището;
  • Полупистолет: Движението е много близко до кънки клека. Предният сектор на бедрената мускулатура преобладава в участието си.

Според метода

  • В серия с редуване на двата крака: Дава възможност на лявото и дясното бедро да починат. Използва се от новаци, хора с високо собствено тегло и при изпълнение с допълнително утежнение;
  • В серия без редуване на двата крака: Много добра алтернатива на класическия клек, с нарастване на умората нараства трудността за балансиране. Поради високата си интензивност се препоръчва за кратки серии;
  • С подскок: Много интензивен вариант за експлозивна сила, маса. Изисква се предишен опит в изпълнението и напреднали способности за баланс.
  • Застанете на място, където можете да използвате странична опора в случай, че се наложи;
  • Повдигнете едното си коляно високо нагоре, хванете пръстите на крака си и с леко навеждане и бавен баланс, изпънете повдигнатия крак. В случай, че Ви е трудно да заемете позиция така, просто изправете крака си, като го държите леко насочен надолу в контра шпиц;
  • Започнете приклякането с ръце и тяло изнесени напред;
  • Забавете, когато тазобедрената става е на път да се изравни с коляното. Ако ще правите пълен клек, продължете бавно надолу, в случай че искате по-умерено натоварване, без да включвате сериозно седалището, върнете се в начална позиция.
  • Когато спускате надолу след коляното, правете движението бавно и задръжте в най-ниска точка. Критичният момент при пистолета е изправянето до позиция 4. Когато тазобедрената Ви става е на път да се изравни с коляното в горна точка, минавате през критичната част от амплитудата. За да не загубите равновесие, наведете се и се протегнете се силно напред докато ускорявате;

Пистолетът има широко приложение. Изпълнен в серии с редуване, той може да подобри функционалността, силата и баланса Ви. Изпълнен в къси едностранни серии (без редуване), може да бъде добро изолиращо упражнение за квадрицепси. Ако го правите с подскок, можете да развиете експлозивната си сила, нещо което би подобрило класическият ви клек с щанга.

Замяната на клека с щанга с пистолет се прави при сериозни разлики в силата между двата крака с цел постепено уравновесяване.

Този текст е публикуван на 01.06.2008 и е актуализиран на 15.10.2012.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1