Пистолет

Pistol Squat, Pistol Drill Squat

публикувано на 1 юни 2008
обновено на 15 окт 2012

ПистолетПистолетът е многоставно упражнение за квадрицепси. Характеризира се с висока интензивност, сравнително сложно изпълнение и поради това, че се прави на един крак, е истинско предизвикателство за баланса.

Ако не сте го опитвали досега, няма как да сте сигурни, имате ли реална разлика в силата между двата си крака, което може да е скрит проблем за цялостната Ви форма.

Упражнението има акцентиращ характер върху предния сектор на бедрената мускулатура, но натоварва силно работещата колянна става и затова често се избягва от хора с минали контузии в тази област. Ето и как мускулите разпределят работата си по изпълнението на клека тип пистолет:

Участващи мускули

Динамисти:

  • Квадрицепси (Quadriceps femoris).

Синергисти:

  • Седалищна мускулатура (Gluteus maximus);
  • Бедрени затварящи мускули (Adductor magnus);
  • Солеуси (Soleus);

Динамични стабилизатори;

  • Задна бедрена мускулатура (Semitendinosus; Semimembranosus, Biceps femoris);
  • Прасци (Gastrocnemius).

Статисти:

  • Седалищна мускулатура (Gluteus minimus, Gluteus medius);
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).

Варианти

Според амплитудата

  • Класически, пълен пистолет: В сравнение с кънки клека тук имаме по-дълга амплитуда на спускане, основен акцент върху предния и по-слабо върху средния сектор на квадрицепсите, както и засилено учяастие на седалището;
  • Полупистолет: Движението е много близко до кънки клека. Предният сектор на бедрената мускулатура преобладава в участието си.

Според метода

  • В серия с редуване на двата крака: Дава възможност на лявото и дясното бедро да починат. Използва се от новаци, хора с високо собствено тегло и при изпълнение с допълнително утежнение;
  • В серия без редуване на двата крака: Много добра алтернатива на класическия клек, с нарастване на умората нараства трудността за балансиране. Поради високата си интензивност се препоръчва за кратки серии;
  • С подскок: Много интензивен вариант за експлозивна сила, маса. Изисква се предишен опит в изпълнението и напреднали способности за баланс.

Начин на изпълнение

  • Застанете на място, където можете да използвате странична опора в случай, че се наложи;
  • Повдигнете едното си коляно високо нагоре, хванете пръстите на крака си и с леко навеждане и бавен баланс, изпънете повдигнатия крак. В случай, че Ви е трудно да заемете позиция така, просто изправете крака си, като го държите леко насочен надолу в контра шпиц;
  • Започнете приклякането с ръце и тяло изнесени напред;
  • Забавете, когато тазобедрената става е на път да се изравни с коляното. Ако ще правите пълен клек, продължете бавно надолу, в случай че искате по-умерено натоварване, без да включвате сериозно седалището, върнете се в начална позиция.
  • Когато спускате надолу след коляното, правете движението бавно и задръжте в най-ниска точка. Критичният момент при пистолета е изправянето до позиция 4. Когато тазобедрената Ви става е на път да се изравни с коляното в горна точка, минавате през критичната част от амплитудата. За да не загубите равновесие, наведете се и се протегнете се силно напред докато ускорявате;

Приложимост

Пистолетът има широко приложение. Изпълнен в серии с редуване, той може да подобри функционалността, силата и баланса Ви. Изпълнен в къси едностранни серии (без редуване), може да бъде добро изолиращо упражнение за квадрицепси. Ако го правите с подскок, можете да развиете експлозивната си сила, нещо което би подобрило класическият ви клек с щанга.

Замяната на клека с щанга с пистолет се прави при сериозни разлики в силата между двата крака с цел постепено уравновесяване.

За автора
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
edrokosmat
1
2 юни 2008 09:47

Много лудо упражнение е това.С десния крак рекорда ми е 15! :p

gb_power
2
3 юли 2008 07:28

предполагам че ще е доста натоварващо , доста мускули се включват в това упражнение ..не съм го пробвал все още

bache kiko
3
bache kiko
4 юли 2009 22:06

Пробвах го сега, правя по 10 с двата крака и се поклащам малко, но почна да го правя сигурно ще се подобри баланса бързо. С левия крак ми е малко по-трудно

stuffoo
4
31 дек 2009 23:10

аз го правя само с левия , шото десния ми е счупен :D:D

hristakaaa
5
6 март 2010 17:01

аз го правя по 4о пъти с десният и левият крак

Мария Никифорова
6
24 апр 2010 23:43

Не съм се пробвала никога, ама съм сигурна, че ще падна. Или поне, ако клекна, после сигура няма да мога да се изправя  :) .

Кирчо
7
1 яну 2011 21:38

брей много хубаво упражнение е това. Самоче повечето коментари малко ми се струва че се послъгва. Аз пък право по 150 с десния и 230 с левия!!!

Ачо
8
9 юли 2011 12:26

Много яко упражнение. С левия правя 4-5, но с десния 1.. Незнам как да оправя тоя дисбаланс. Някакви съвети ??

Валентин Бояджиев
9
18 юли 2011 21:53

Да попитам само според вас как е по добре да се прави , с редуване на краката или един по един ?

Кристиян Дончев
10
16 яну 2012 00:17

Аз бих ги редувал.

Виктор Роналдо
11
24 юли 2012 15:34

Клякам без проблем и не се поклащам, ама като тръгна да се изправям и всичко почва да ми пука :Д Ако не правя пълен клек първоначално ще има ли ефект поне колкото да мога да направя пълен клек след време?

Mario Zisov
12
12 март 2014 02:48

A мога ли да попитам, защо ми се отдава да направя само едно повторение и то само на левия си крак при положение, че при класически клек с щанга до вертикал 1ПМ ми е 170кг. (отделно личното ми тегло 100кг.)? Математически клякам на двата си крака с общо 270кг. Разделено на две това прави 135кг. на крак. Защо не мога да клекна със 100кг. на единия си крак мамка му!?

Димитър Михайлов  
13
12 март 2014 20:31

Марио, въпрос и на мускулен контрол е, не само на експлозивна сила. :)

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook