Кънки клякане

Skater Squat

Кънки клекът е вариант на клека на един крак, който заслужава отделно разглеждане. Той може да Ви помогне да изградите сила и маса в бедрата и едновременно с това да подобри способностите Ви да балансирате. Името му идва от характерното за карането на кънки приклякане леко напред и надолу. Движението е многоставно и има умерена до висока интензивност според теглото на изпълняващия го и дължината на краката му. Хората с по-голямо тегло и по-дълги крака изпълняват упражнението със затруднения.

Участващи мускули:

Динамисти:

• Квадрицепси (Quadriceps femoris).

Синергисти:

• Седалищни мускули (Gluteus maximus);
  
• Бедрени затварящи мускули (Adductor magnus);
  
• Солеуси (Soleus).

Динамични стабилизатори:

• Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
  
• Прасци (Gastrocnemius).

Стабилизатори:

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
• Седалищна мускулатура (Gluteus minimus, Gluteus medius).

Варианти

Варианти според позицията на тялото

• Клек до колянна опора: тежестта се поема от опорния крак, а коляното на неутралния сочи пода. Това е полуклек с умерена интензивност, който акцентира в средния сектор на квадрицепсите;
• Клек от стъпало: клякащият спуска неутралния крак, изпънат в контра шпиц, докато петата докосне пода. Движението може да се изпълни в цяла, половин или 1/3 амплитуда. Акцентът в крайна долна точка е към предния сектор на квадрицепсите и седалището. С повдигането се премества към средният сектор на четириглавите бедрени мускули;
  
• Полуклек от позиция пета върху коляно: това е нестандартен вариант, при който неутралният крак е свит в коляното, а петата му е разположена върху коляното на опорния крак. Балансът е предизвикателство, а като стабилизатори се включват и абдукторите. Правилното изпълнение повелява да не се нарушава перпендикулярността на линията глезен - коляно.

 

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на кънки клек до колянна опора

• Застанете изправени със събрани крака;
• Повдигнете единия си крак, свийте го в коляното и насочете последното вертикално надолу;
• Започнете да приклякате, като се стремите да не се навеждате твърде напред;
• Когато коляното на неутралния Ви крак е на път да се докосне в пода, можете да задържите и да започнете изправяне или да направите по-трудното, да изнесете пасивния крак до другия, без да докосвате пода с пета и така да продължите спускането с още няколко сантиметра до пълен клек.

Приложимост

Кънки клякането е упражнение, подходящо за развиване на базова мускулна маса и сила в бедрата. Отделно този тип упражнения подобряват стабилността на тазобедрените стави и торса, както и способностите за балансиране. В програма за мускулна маса можете да включите клекът като първо упражнение за бедра, ако имате чувствителни разлики в обиколките и/или формата на бедрата. В програми за функционалност можете да тренирате за експлозивна сила, като го правите в комбинация със скок, както и да тренирате плиометрично, ако сте запалени по зимните кънки, ските или ролерите.

Етикети

кънки клек  клякане  клек 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.