Фолксваген 4.0

"Фолксваген" се превъща от сериен комплекс в... сериал. Създателите му от кросфит за американските футболисти вече пуснаха и четвъртата му версия. В нея отново имаме традиционните за комплекса повдигане от лег и набирания.

Комплексът "Фолксваген 4.0" се състои от следните две упражнения:

повдигане от тилен лег на щанга, тежаща с 2,5 кг повече от личното тегло на атлета;
набиране с допълнителна тежест от 22 кг.

Целта е да направите последователно по 15, 12 и 9 повторения от двете упражнения за възможно най-кратко време.

Стандартите за двете упражнения, от които се състои кросфит комплексът, са:

Повдигане на щанга от тилен лег:

Лостът опира гръдния кош в долно положение;
Ръцете напълно изпънати в горно.

Набиране:

Брадичката над лоста в горно положение;
Ръцете напълно изпънати в долно;
Разрешени са кипинг вариантите.

"Фолксваген 4.0" е създаден за американските футболисти, които използват кросфит методиката за своята силова тренировка, и затова често е непосилен за начинаещите и средно напредналите. Ако сте от тях - използвайте някой от вариантите за скалиране, дадени по-долу:

Повдигане на щанга от лег:

намаляване на тежестта на щангата.

Набирания:

с по-малка тежест
асистирани с ластик;
с подскок;
негативни;
хоризонтални набирания.

А ето и как да направите още по-труден "Фолксваген 4.0":

Повдигане на щанга от тилен лег:

с по-тежка щанга;
с вериги;
с ластик;
с пауза в долно положение.

Набирания:

с по-голяма тежест;
с жилетка (освен тежестта);
стриктни;
с докосване на гърдите в лоста;
с пляскане;
с една ръка.

Комплексът не се препоръчва на хора с травми в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките.