Отборно - лицеви опори, мъртва тяга, силово обръщане от вис, преден клек, тръстър и пуш преса

Имате ли си тренировъчен партньор? Да? Това е чудесно – ще можете да се позабавлявате със следния тренировъчен комплекс.

Необходима екипировка

  • Щанга (или две, ако нивото на партньора значително се различава от вашето);
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Комплексът е съставен от следните упражнения – лицеви опори, мъртва тяга, щангистко обръщане от вис с подклек (Hang Power Clean), преден клек със щангистки хват, тръстър и пуш преса.

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

  • 6 повторения стандартна лицева опора
  • 5 повторения мъртва тяга
  • 4 повторения щангиско обръщане от вис с подклек
  • 3 повторения преден клек
  • 2 повторения тръстър
  • 1 повторение пуш преса

Протоколът:

Фиксирано време от 20 мин. Стартира се таймерът и първият съотборник прави един рунд. След като приключи, започва вторият съотборник. Редуването на съотборниците на всеки рунд продължава до изтичане на 20-те минути. Резултатът е общият брой завършени рундове, плюс допълнителните бройки от всяко упражнение, ако има недовършен рунд.

Забележка:

Един път хваната, щангата се пуска след като са изпълнени всички повторения тяга, обръщане, преден клек, тръстър и пуш преса.

(Ако имате още един партньор, той също може да бъде включен в забавлението по следния начин – изпълнява рунд заедно с един от двамата, а съотборникът, който изпълнява сам, започва едва след като и двамата други са приключили своите рундове. Рундовете на двойката изпълняващи едновременно се броят за един.)

Тегло на щангата е равно на 50% от максималната тежест за обръщане.

Лицева опора:

  • Гърдите опират в пода в долно положение;
  • Ръцете - заключени в лактите в горно положение;
  • Гърбът е прав.

Мъртва тяга:

  • Щангата е на пода в долно положение;
  • Колената и тазът са напълно заключени в горно положение;
  • Раменете са зад лоста на щангата;
  • Ръцете не се сгъват по време на движението.

Щангистко обръщане с подклек (power):

  • Начална позиция: щангата в ръце, тялото е изправено;
  • Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.

Преден клек:

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Пълно изправяне и заключване на таза в горно положение.

Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете са напълно изпънати и заключени в горно положение.

Пуш преса:

  • Щангата лежи на или поне докосва рамената в долно положение;
  • В горно положение ръцете са опънати, със заключени лакти, вертикално над главата; бедра и таз - напълно изпънати.

Скалиране

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

  • Щанга с по-голяма тежест;
  • Лицеви опори с отлепяне на дланите в най-долно положение;
  • Лицеви опори с пляскане във въздуха в най-горно положение;
  • Лицеви опори с комбинация от горните две – отлепяне на дланите в долно положение и пляскане в най-горно.

Начинаещите могат да скалират както следва:

  • По-лека щанга;
  • Лицеви опори от колене или на стена.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

Успех!

Този текст е публикуван на 29.04.2016.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1