Преден клек в детайли - практичен анализ

Важно е да се отбележи и намаленото пряко натоварване на гръбначния стълб в сравнение със задния клек, при който компресията върху същия е доста по-сериозна, релевантно с различното разположение на тежестта при двете упражнения. Същото е особено важно за хора с проблеми в гръбначната област, като може да се ползва и като част от рехабилитационни практики при възстановителни тренировки след контузии.

Преди да се прибегне до неговото изпълнение обаче, е необходимо да сте сигурни, че владеете добре техниката на клек със собствено тегло и класическия клек с щанга зад врат. Освен това има няколко детайла, на които е добре да се обърне внимание, за да сте сигурни, че ще изпълнявате предния клек ефективно и с минимален риск от травми.

Хват при преден клек и мобилност в китките

При предния клек се различават два хвата:

• Успореден (щангистки) хват (Clean grip);
• Кръстосан хват (Crossed arm grip).

Кръстосаният хват е по-популярен при културистичния маниер на трениране, но той не позволява високо повдигане на лактите, което предполага "увисване" на тежестта върху раменете при по-неопитните и компрометиране на стойката по време на изпълнение, за сметка на това изисква значително по-малка мобилност на китките.

Успоредният хват, който е по-често използван при изпълнение на преден клек като основа или елемент от силови, силово-кондиционни, функционални и кросфит тренировки, изисква значителна мобилност в китките и раменете, но заедно с това по-стабилна опора за тежестта и респективно – по-големи работни тежести.

Движението, което изпълнява китката в захвата на тежестта при преден клек е дорсифлексия, т.е. придвижване на пръстите към предмишницата. Тъй като основата на дланта и китката са изградени от множество миниатюрни костни структури, основните разтягани елементи там са ставните връзки, заедно с флексорите на предмишницата.

Тяхната дължина може да бъде подобрена с едно елементарно упражнение: от колянна опора поставете дланите на 25-30 см от коленете с обърнати навътре пръсти, и плавно пренасяйте тежестта назад, така че да засилите дорсифлексията и с нея усещането за разтягане в китката и предмишницата. Спрете движението преди усещането за разтягане да прерасне в остра болка, и задръжте 15-20 секунди (вижте снимката над статията).

Гъвкавостта в китките се придобива относително лесно и за кратък период от време поради факта, че тъканите, върху които се работи, са изключително малки по размер.

Мобилност в раменните стави и гръбначния стълб

При изпълнение на преден клек раменете, гърбът и лопатките работят в статичен режим за поддържане на тежестта. Раменната става е във флексия, лопатките и ключичната кост са повдигнати и с възходяща ротация, а гръдният и лумбалният дял на гръбнака са в екстензия.

За да бъдат стабилизирани тези позиции, е необходимо: 

1. Да разполагате с достатъчно мобилност в съответните стави

Мобилността в раменете е от изключителна важност за правилния захват на лоста и правилното разпределение на тежестта върху тялото. В случай че раменете са с ограничен обхват на движението при флексия, рискуваме товарът да падне върху ръцете, което би компрометирало механиката на цялото движение и би подложило на риск от травми гръбначния стълб. Това, което можете да направите, за да минимизирате опасността от такива е да включите спомагателни движения, целящи подобряване обхвата на движение в раменната област и гръдния дял на гръбнака: стречинг програма за раменен пояс, външна лакътна ротация.

2. Да притежавате достатъчно мускулна сила, за да можете да понесете товара

Ако сте сигурни, че раменете ви могат да позиционират правилно тежестта, следващата стъпка е да се убедите, че участващите в стабилизацията мускули са достатъчно силни да поддържат тежестта, с която планирате да изпълнявате предния клек за съответното време, което се изисква за броя повторения.

Коремно-поясният корсет играе основна стабилизираща роля при предния клек. Ще помогнете на безопасността си много, ако включите в програмата си движения, които да помогнат за неговата сила и стабилност, например: централна и странична опора; спускане с ролер.

Горната част на гърба (Trapezius, Levator scapulae, Rhomboideus, Serratus anterior) също е от основно значение за правилната стойка при изпълнение на движението. Спомагателни упражнения, с които можете да ги активирате и засилите, са: трапецовидно повдигане на раменете; гребане с дъмбели в различни варианти; хай-пул с широк хват; кучешко протягане.

Дълбочина на клека и мобилност в глезените и таза

Движенията, извършвани от таза и коленете в негативната и активната част на предния клек са флексия, екстензия и абдукция. За екстензията работят редица мускулни групи и ефективността й зависи основно от тяхната сила, докато при флексията се забелязват някои лимитиращи фактори.

Често некоректната техника при клека идва от недостатъчна мобилност в тазобедрената област, глезените или коленете. Предлагаме ви един лесен тест за да установите в коя от ставите е с намалена мобилност:

• Застанете в изометричен (йога) клек;
• Изнесете единия крак напред и застанете в най-ниската фаза на "Пистолет".

Ако при тази позиция тенденцията е да падате назад, работете върху мобилността на глезенните стави. Най-простият начин да направите това е, като упражнявате движенията флексия и екстензия на ставата, помагайки си с тежестта на тялото, за да засилите усещането за разтягане в ахилесовото сухожилие и прасеца (при флексия), и тибиалиса и ставните връзки на глезена (при екстензия).

Недостатъчната възможност за флексия в тазобедрената става най-често се проявява като "пропадане" на таза и заобляне на лумбалния дял на гръбначния стълб.

Естественият начин на тялото за компенсиране на липсата на мобилност в таза е абдукцията, но прекаленото разтваряне на бедрата би компрометирало стабилността при движение. По-ефективният начин да подобрите обхвата си на движение, без това да става за сметка на техниката, е правилно дозираният стречинг за тазобедрената област.

Начини за компенсиране на липсата на мобилност

Когато започнете да изпълнявате преден клек, най-добре е да отделите достатъчно време за коректното изпълняване на техниката, преди да прибегнете към по-големи тежести. Най-добре е, ако можете да се допитате до квалифицирано лице, което да ви наблюдава и да ви посочи слабите места, върху които да работите, както и да ви подбере правилните спомагателни и корективни упражнения.

Прилагайки тези движения между работните серии клек, сами ще усетите разликата в техниката в рамките дори на една тренировка, а редовната им практика би допринесла изключително много за добрата форма на изпълнение на това и други съставни движения.

Липсата на мобилност по което и да е звено от веригата от своя страна принуждава тялото да включи компенсаторни механизми, за да може движението да бъде изпълнено, като тези механизми обикновено съдържат повишен риск от травми в малко по-дългосрочен план.

Изпълняван правилно, предният клек поставя лоста върху предната част на раменете в заключена позиция, от която трениращият трябва да се спуска напълно изправен, така че да запази тежестта около сводовете на ходилата. За да се получи това, коленете трябва да минат напред, малко пред пръстите на краката, а това става единствено при добра възможност за дорсифлексия на глезенните стави.

При липса на такава тялото е принудено да компенсира чрез повдигане на петите или чрез спускане на гърба напред (което предполага отпускане на дългите гръбни мускули). И двата варианта са крайно неизгодни от гледна точка на безопасност. Вариант за компенсация е клякането на подложки, което обаче не заменя по никакъв начин работата за мобилност в ставите.

Правилната позиция на лоста, описана по-горе, зависи от мобилността на раменете и китките и резултатът от липсата й би довел до едно от следните положения: неизгодна позиция на горната част на гърба, зависване на лактите, или комбинация от двете. Временно решение на проблема тук би било използването на кръстосан хват, до момента, в който мобилността не позволява друг вариант.

Предният клек предполага значително намаляване на ъгъла между тазобедрената става и бедрената кост. В случай че участващите във флексията мускули не позволяват необходимото сгъване, компенсацията обикновено идва за сметка на отпускането на мускулите, поддържащи изправена поясната част на гръбнака, и оставяйки тежестта изцяло върху прешлените. За да не се случва това, необходима е целенасочена работа за разтягане на задните бедрени, аддукторните мускули и квадратния поясен мускул от една страна, а от друга – засилване на коремно-поясната мускулатура.

Надяваме се да споделите опита си в практиката.

Приятни клекове!