10 000

На страниците ни вече сте срещали няколко кросфит комплекса от сайта за физическа подготовка по системата кросфит на американските футболисти - това са различните варианти на Фолксвагена.

По-опитните и силни момчета, че и момичетата харесват подобни комплекси, които поставят на изпитание не само силата на мускулите им, но и силата на волята да успееш да завършиш поредния тежък комплекс.

Затова не е чудно, че няма да спра с фолксвагените и ще ви запознавам периодично и с други "бижута" от колекцията на Кросфит Футбол.

В случая става въпрос за една модификация на кросфитския трибой: отново имаме тройката силови упражнения, но вече не търсим максималната тежест, с която да изпълним всяко от тях, а тези тежести на трите щанги, с които максимално бързо да повдигнем 10 000 паунда сумарно.

Вдигнете 10,000 lbs (4545,45 кг) за максимално кратко време, като правите по едно повторение от:

• Класически клек с щанга;
• Раменна преса с щанга от стоеж;
• Мъртва тяга.

Можете да използвате каквато си искате тежест за трите движения, без ограничение на броя рундове, като единственото условие е да правите движенията в дадения ред.

Резултатът се записва като тежестите на трите движения, броя рундове и времето за вдигането общо трябва да отговарят на 10 000 паунда.

Стандартите за изпълнение на комплекса са:

Класически клек с щанга:

• Бедрата и тазът напълно изпънати в горно положение;
• Тазът е под горната част на коляното (под паралела) в долно положение.

Раменна преса с щанга от стоеж:

• Щангата опира горната част на гърдите в долно положение;
• Ръцете заключени в лактите в горно;
• Не се генерира стартова сила с бедрата и таза, т.е. тазът и коленете са разгънати и не се сгъват в нито един момент от движението;
• Стъпалата остават на земята по време на цялото движение.

Мъртва тяга:

• Щангата е на пода в долно положение;
• Колената и тазът напълно заключени в горно положение;
• Раменете са зад лоста на щангата;
• Ръцете не се сгъват по време на движението.

Тъй като всеки атлет сам определя тежестите на трите движения, с които да изпълнява комплекса, то скалирането за по-начинаещите се заключава в намаляване на тонажа, който трябва да се повдигне, или използване на прогресии на тези от движенията, които още не са заучени с безопасна за изпълнение техника.

Напредналите кросфитъри могат да утежнят комплекса, като увеличат нужния тонаж, вземат щангата за военната преса от земята с обръщане или сложат по-близки до 1РМ тежести.

Все пак препоръката е да се придържате към комплекса AsRx без модификации, като дори можете да го използвате за един от бенчмарк комплексите, с които да следите напредъка си.

• Хора с контузии в лактите, раменете, раменния маншон, гръбнака, тазобедрените стави, коленете или глезените следва да консултират изпълнението на комплекса с ортопед/кинезитерапевт, след което да научат правилната и безопасна за тях техника заедно с треньор.
• Хората с гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата следва да изпълняват комплекса само под контрола на обучен специалист.