Щангистко обръщане, мъртва тяга и скокове на въже

Имате силна и издръжлива задна верига? И сте технични? Нека проверим.

Необходима екипировка

  • Щанга;
  • Въженце за скачане;
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Подбор на упражнения

  • Щангистко обръщане с подклек (Power Clean);
  • Мъртва тяга;
  • Двойни скокове на въже (double unders) или три пъти повече единични скокове, в зависимост от уменията на трениращия.

Какво представлява

Състои се от 3 интервала от I + II:

I. Три минути максимален брой рундове и повторения от:

  • 3 повторения щангистко обръщане с подклек;
  • 6 повторения мъртва тяга (същата щанга);
  • 9 повторения двойни скокове на въже (или 27 повторения единични скокове).

II. Една минута почивка

Тегло на щангата – 60% от максималната тежест за едно повторение на щангистко обръщане.

Целта е да направите максилален брой рундове и повторения от трите интервала.

Препоръки

Щангистко обръщане с подклек (power clean)

  • Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
  • Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.

Мъртва тяга

  • Щангата е на пода в долно положение;
  • Колената и тазът са напълно заключени в горно положение;
  • Раменете са зад лоста на щангата;
  • Ръцете не се сгъват по време на движението.

Скачане на въже

Единични скокове:

  • Брои се всяко успешно преминаване на въжето под краката в скок;
  • За хората, които имат проблем с техниката на скачане на въже е възможна замяната на движението със странично прескачане на опънато въже на земята. Брои се всяко преминаване над въжето.

Двойни скокове: брои се всяка успешно двойно преминаване на въжето под краката в скок.

Макар тежестта на щангата за обръщане и тяга да е фиксирана, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Съвет: колкото и лесен да изглежда разписан, комплексът е МНОГО тежък.

Ако досега не сте правили обръщане, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1