3000

Доброто представяне на комплекса зависи както от силата и силовата издръжливост, така и от добрата стратегия.

Необходима екипировка

• Две щанги;
• Хронометър.

Същност и протокол на комплекса

Съставен е от две упражнения – мъртва тяга и тръстър.

Протоколът е:

Достигане на обем от 3000 кг за възможно най-кратко време, използвайки следната формула:

X (Y+Z) = 3000 kg

X рунда:

• 1 повторение мъртва тяга с тегло на щангата Y
• 1 повторение тръстър с тегло на щангата Z

Пояснение:

Избирате тежестите на двете упражения по ваше усмотрение, имайки предвид, че един рунд се състои от 1 повторение тяга и 1 повторение тръстър. Замествайки във формулата, ще получите броят на рундовете, който трябва да направите. Ако подберете леки щанги, ще правите повече рундове, но ще сте бързи на повторенията, а ако изберете по-тежкото, ще намалите бройката на рундовете, но ще поддържате по-бавно темпо.

Примерно разпределение:

• Мъртва тяга 200 кг и тръстър 100 кг  - 3000 кг/(200 кг + 100 кг) = 10 рунда
• Мъртва тяга 100 кг и тръстър 50 кг – 3000 / (100 + 50) = 20 рунда
• Мъртва тяга 60 кг и тръстър 40 кг – 3000 / (60+40) = 30 рунда

Ако резултатът не е цяло число, закръглете нагоре.

Може да направите комплекса няколко пъти, всеки път сменяйки теглата на щангите, за да тествате различни стратегии.

Мъртва тяга:

• Щангата е на пода в долно положение;
• Колената и тазът да са напълно заключени в горно положение;
• Раменете са зад лоста на щангата;
• Ръцете не се сгъват по време на движението.

Тръстър (комбо от преден клек и пуш преса):

• Пълен клек под паралела в долно положение;
• Ръцете са напълно изпънати и заключени в горно положение.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

• Мъртва тяга с по-голяма тежест;
• Тръстър с по-голяма тежест.

Начинаещите могат да скалират както следва:

• Мъртва тяга с по-лека щанга;
• Тръстър с по-малка тежест.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

Успех!