Външна лакътна ротация

External Rotation

от четиво за 3 минути

Външна лакътна ротацияВъншната лакътна ротация е упражнение с чисто функционален характер. То е нужно на всеки, който има желание да подобри стабилността на малките гръбни мускули, тяхното взаимодействие в ролята им на статисти и синергисти в редица базови многоставни движения, както и да ги предпази от контузия. Най-често срещаната спортна травма в този сектор е растежение или възпаление, при системно повтарящо се разтежение.

Ще се изненадате, но подобна контузия не се случва в тренировки за гръб. Най-често контузията (растежение на инфраспинатус, терес минор или супраспинатус) се появява по време на тренировки за гърди при движенията изтласкване на щанга от лег/полулег, гръдна преса на тренажор и дори при лицеви опори с пляскане. Тренировките за експлозивност за гръдни и раменни мускули, с ластици или с отблъскване срещу гравитацията също могат да доведат до неприятна и продължителна болка (говорим за седмици) в по ширината на плешките. Ако искате да се застраховате от контузии, просто трябва да подобрите устойчивостта на малките гръбни мускули.

Динамисти:

  • Mалки гръбни мускули, "раменен маншет" - (Infraspinatus, Teres minor).

Синергисти:

  • Задни раменни мускули - Deltoid, Postterior;
  • Mалки гръбни мускули, "раменен маншет" - Infraspinatus, Teres minor, според това кой от малките мускули води в движението. Последното се определя от варианта на изпълнение.

Статисти:

  • Ромбоидни мускули - Rhomboids;
  • Супраспинатуси - (Supraspinatus) поддържат само движението при вертикална ротация с хоризонтално стабилизирани мишници;
  • Предмишнични разгъвачи - Wrist Extensors.

Варианти

Според позицията на тялото

  • Външна вертикална ротация от страничен лег при ребрена опора - лакътя е свит в прав ъгъл и се движи по деветдесет градусова амплитуда докато се опира в ребрата;
  • Външна вертикална ротация от тилен лег - ръката се движи по линията на гравитацията, лакътната става е свита в прав ъгъл, лакътя е опрян в ребрата, амплитудата е деветдесет градуса;
  • Външна хоризонтална ротация от стоеж/седеж - лакътя е фиксиран малко пред ребрената дъга и остава до тялото през цялата амплитуда, която тук може да бъде удължена, в сравнение с другите варианти на движението;
  • Вертикална ротация от колянна опора - опасно изпълнение с къса амплитуда. Няма да го описвам, за да не го опитате погрешно.

Според използваните уреди

  • портален скрипец - позволява едностранно изпълнение от лег/седеж/стоеж и двустранно изпълнение от стоеж/седеж;
  • единичен скрипец - позволява едностранно изпълнение от лег, а за изпълнение от седеж/стоеж се изисква, скрипеца да е с подвижна макара, понеже теглещата сила трябва да е в една равнина с предмишницата;
  • пилатес ластик - позволява едностранно изпълнение от лег/седеж/стоеж;
  • гирички - позволяват едностранно изпълнение от лег/седеж/стоеж и двустранно изпълнение от стоеж/седеж.

Начин на изпълнение

Изпълнение на вертикална ротация от страничен лег с гира

  • 1. Легнете върху постелка на пода, на едното си рамо и с подлежащата ръка подпрете главата си;
  • 2. Вземете гиричката с работната ръка и наместете дъмбела до тялото. Подпрете лакътя в предната ребрена дъга. Това е началната позиция;
  • 3. Завъртете рамото, така че дланта с гирата да опишее крива от деветдесет градуса;
  • 4. Спрете движението в горна хоризонтална точка, когато китка, лакът и рамо се стабилизират в една равнина. Задръжте позицията за една секунда и върнете в начална позиция;
  • 5. След края на серията повторете и с другата ръка. 

Препоръки:

  • Вместо на пода, можете да изпълните движението на широка пейка/лежанка.

Приложимост

Можете да добавите външната лакътна ротация в тренировъчния си ден за гръбни мускули, в деня за раменни мускули или в ден, специално отделен за стабилизиращи упражнения. Добре е да включвате движението в тренировъчните си схеми за месец на всеки един-два месеца, ако тренирате за сила и маса или през три до четири седмици, за по две седмици, ако тренирате за форма или отслабвате.

Не подценявайте малките гръбни мускули. Вие ги ползвате дори в този момент, те стабилизират ръцете Ви над клавиатурата. Тренирайте цялостно!

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
19 ное 2009 16:45

Доста ми се натоварва рамото. Правих вариянта с дъмбел. Усетих само силно напрежение в рамото. Не съм движил лакътя, но може би не съм го правил правилно.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.