Заден клек, суинг с пудовка и скокове на въже

Имате ли стойка за клек? Щанга? Пудовка или удобен диск с дръжка? Остава ви само да се снабдите и с въженце за скачане и сте готови за новия кросфит комплекс!

Необходима екипировка

  • Щанга и стойка за клек;
  • Пудовка (дъмбел / диск с дръжка / българска торба и др.);
  • Въженце за скачане

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения – заден клек, руски суинг с пудовка и скокове на въже.

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

  • 5 повторения заден клек, щанга с тегло около 50% от максималната тежест на трениращия за едно повторение от това упражнение;
  • 15 повторения руски суинг с пудовка, като теглото на пудовката да е съобразено със силата и уменията на трениращия;
  • 75 единични скока на въже или 25 двойни скока (double unders). Изборът е индивидуален, в зависимост от уменията на трениращия.

Целта е направите 7 рунда за минимално време.

Заден клек:

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Тазът и колената - заключени в горно положение.

Суинг с пудовка / дъмбел:

  • Бедрата и тазът са напълно изпънати, а ръцете са с опънати лакти, като пудовката е достигнала хоризонтала (нивото на очите).
  • Ръцете се опират в бедрата в долно положение.

Скачане на въже:

  • При единичните скокове: брои се всяко успешно преминаване на въжето под краката в скок, а за хората, които имат проблем с техниката на скачане на въже е възможна замяната на движението със странично прескачане на опънато въже на земята. Брои се всяко преминаване над въжето.
  • При двойните скокове: брои се всяко успешно двойно преминаване на въжето под краката в скок.

Макар тежестта на щангата да е фиксирана на проценти от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата и пудовката.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Успех!

Този текст е публикуван на 28.11.2016.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1