Програма за по-големи ръце от Бил Стар
По-големи ръце без изолиращи упражнения, как?
Чете се за 1 мин.
Често срещано явление по залите е много трениращи да тренират ръцете с много изолиращи упражнения и безброй серии и повторения, които не водят до някакъв резултат. Има едно просто правило за растеж на тялото и то е да се стимулират големите мускулни групи като гърба, краката и раменния пояс с базови упражнения, за да пораснат, и малките като ръцете и прасците. Това е и главната цел на тази програма.
Понеделник
- Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 5;
- Високо изтегляне от земя с раменен хват - 5 х 5;
- Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 3 х 5; 3 х 3 + дроп серия 1 х 8;
- Набирания - 4 серии до отказ;
- Избутване на дъмбели от наклонен лег - 2 х 20.
Сряда
- Повдигане на щанга от наклонен лег - 5 х 5;
- Пълен клек с щанга зад врат - 5 х 4 с по-лека тежест от понеделник;
- Навеждане с щанга "Добро утро" - 4 х 8;
- Пулоувър с прави ръце - 2 х 20;
- Кофички на успоредка - 4 х 8 (при възможност с допълнителна тежест).
Петък
- Пълен клек с щанга зад врат - 3 х 5; 2 х 3 + дроп серия 1 х 8;
- Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 4 х 8;
- Трапецовидно повдигане на раменете с лост - 5 х 5;
- Пулоувър с прави ръце - 2 х 20;
- Набирания с подхват - 4 серии до отказ;
- Кофички на успоредка - 3 серии до отказ.
- Програмата се изпълнява три пъти седмично: понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота.
- Програмата е предназначена за средно напреднали и напреднали трениращи.
- За да имате добри резултати от програмата, трябва да се храните в калориен излишък и да поемате достатъчно протеин, почивката между тренировките също е важна.
- Основната цел на програмата е да се стараете да увеличавате тежестите и повторенията, като се стараете да запазите стриктната форма.
- Пробвайте програмата за няколко месеца и ще имате гарантирани резултати. Ако изпълнявате всичко правилно, не само ръцете ви ще се увеличат, но и цялата ви физика ще се промени.
