Избутване на дъмбели от наклонен лег

Incline Dumbbell Bench Press

от четиво за 6 минути

Избутване на дъмбели от наклонен легИзбутването на дъмбели от наклонен лег е многоставно избутващо движение, ангажиращо мускулите на гръдно-раменния пояс. Упражнението се нарежда сред основните акцентиращи движения в сплит програми за силова издръжливост и мускулна маса в гърдите и раменете. Кинезиологичният анализ показва, че повдигането на дъмбели от полулег е много близко до повдигане на щанга от полулег, с някои съществени различия.

Повдигането на дъмбели има следните особености:

  • позволява по-дълга (дълбока) амплитуда на движение
  • позволява динамична промяна на хвата и раменното разстояние
  • ангажира повече стабилизиращите мускули
  • има по-нисък силов праг, т.е. не позволява високи максимални постижения в сравнение с повдигане на щанга от полулег

Противопоказания:

Упражнението не се препоръчва на хора, претърпели контузии в раменните стави. Препоръчително е техниката да се изпълнява с асистент, който да подава дъмбелите, да придържа лактите, да следи за позицията на раменете (раменния пояс).

Мускули, извършващи движението (агонисти):

  • Големи гръдни мускули, малки (горни) глави

Мускули, подпомагащи движението (синергисти):

  • Предни раменни глави
  • Трицепси

По-значими мускули, стабилизиращи движението:

  • Средни раменни глави
  • Големи гръдни мускули, долни (големи) глави
  • Бицепси, вътрешни глави
  • Сератуси
  • Трапецовидни мускули, долен сектор
  • Ромбоидни мускули

Варианти

Според ъгъла на наклона на пейката

  • Малък наклон (10 до 20 градуса) - големите глави все още участват в движението в основна степен.
  • Среден наклон (20 до 30 градуса) - най-често използван, този наклон акцентира най-добре върху горните глави на гръдните мускули. Като асистенцията на раменните мускули е по-слаба до равномерна с тази на големите гръдни глави.
  • Голям (30 до 45 градуса) - Асистенцията се измества към предното рамо и трицепсите. Долните гръдни глави само стабилизират позицията на мишниците.

Според захвата и позицията на китките

  • Прониран хват (осите на дъмбелите съвпадат): Силен акцент върху рамо и трицепси. Традиционен бодибилдинг хват за това движение.
  • Прониран с мишници и рамене в една линия в крайна долна точка: Това допълнително увеличава ролята на рамене и трицепси в движението, а нерядко излишно вмъква малките гръдни мускули, като измества позицията на раменния пояс.
  • Полу прониран (осите на дъмбелите, сключат прав ъгъл): Предпочита се от почитатели на силово-кондиционните методики, по-комплексен е по-добър контрол при силови изпълнения, поради това че въвлича по-голям брой мускулни глави на синергистите в движението. 
  • Динамичен от полу-прониран към прониран: Вариант използван при работа в серии с висока интензивност, където акцентът се дава за кратко със пронация и задържане само в горна точка.
  • Раменно позициониране: Класическо позициониране, подходящо за развиване на силова издръжливост и стабилност.
  • Тясно позициониране: Бодибилдинг елемент, придружен от флексия в гърдите в крайна горна точка.
  • Широко позициониране: Акцентира се върху стабилността, в горна точка гръдните мускули се натоварват ексцентрично. Напреднал метод, който следва да се изпълнява с партньор и много леки тежести. Съвременната фитнес индустрия предлага също толкова ефективни и по-безопасни решения, за ексцентрично натоварване на гърдите на портален скрипец. Най-добре се възползвайте от тях.

Според амплитудата

  • Пълна амплитуда: Пълен обсег на движение.
  • 3/4 амплитуда: С обсег на движение, като при избутване с щанга. Китките спират на нивото на гърдите.
  • Частична 1/2 (горе): Лактите спират в прав ъгъл. Много лоша идея е да опитвате частични повторения с дъмбели от полулег. Не го правете във високо интензивни серии, особено в комбинация с широк завършек и свръх пронация! Щангата в случая е за предпочитане.
  • Частична 1/2 (долу): Търси се разтягане във флексия. Бодибилдинг техника, чийто стимули за растеж носят голям процент риск от контузия. Така изпълнена техниката не носи комплексна полза.

Начин на изпълнение

  • В случай, че изпълнявате движението сами, вземете дъмбелите с приклякане и седнете на пейката.
  • Внимателно си подайте с колене, първо единият и после вторият дъмбел.
  • Наместете китки, придърпайте плешки надолу и назад и стегнете мускулите на гърба, така че да блокирате движенията в раменете.
  • Концентрирайте се и мощно избутайте двата дъмбела във вертикално направление.
  • Задръжте, наместете раменете си, фиксирайте ги отново и започнете серията със спускане. 
  • Спуснете до желаната дълбочина без да изпускате от очи, точката от която сте тръгнали.
  • Стабилизирайте китки и лакти, спрямо позицията на раменете си и избутайте в начална точка.

Препоръки:

  • Ако разчитате на дълбока амплитуда и разтягане, интензивността на серията не следва да е над 60%ПМ, а темпото трябва да предвижда бавно повдигане, бавно спускане и задържане.
  • Най-трудно е да направите първото избутване. Ако нямате партньор изберете широки дъмбели, започнете с полу-прониран хват, докосвайки единият край на дъмбелите, така че да използвате трицепсите си в по-голяма степен. Това не е препоръчителна техника, защото носи рискове, но е по-малко опасна от широко/раменно повдигане без ясна цел и наместване в раменния пояс, защото дава известна стабилност.
  • Не стартирайте избутване, ако нямате стабилност в китки и лакти. Малка грешка в долна точка на движението, води до голяма грешка в горна.
  • Долу, китките трябва да са над лактите и в близост до раменете по вертикално направление.
  • Последно, не придърпвайте раменете си по диагонал към ушите/брадичката. Малките гръдни мускули и трапецовидните мускули по-скоро ще Ви попречат от колкото да Ви помогнат, защото ще нарушат стабилността Ви в раменния пояс.

Приложимост

Избутването на дъмбели от полулег има приложимост във фитнес, бодибилдинг и силово-кондиционни програми. Основното си приложение обаче, намира именно в програмите на бодибилдинг любители и професионалисти, които познават добре предимствата и недостатъците му спрямо машините и работата с щанга.

Техниката е подходяща за трето или четвърто упражнение в рутинна сплит програма за маса в гърдите. При приоритетни тренировки за гърди, целящи акцент върху горният сектор, упражнението може да бъде изпълнено на второ място в програмата, след повдигане на щанга от полулег, Избутване на машина за гръдни мускули или индийски лицеви опори.

Ако решите да включите избутване от полулег с дъмбели, то постарайте се да си намерите тренировъчен партньор, който да следи за техниката и да асистира.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Владимир Ралев
1
16 окт 2010 12:03

Правилното изпълнение на това упражнение изисква ли такова извъртане на ръцете в крайната горна точка и свалянето толкова близо до тялото?

Владимир Недков
2
16 окт 2010 13:06

На клиповете е показано избутване с дъмбели, в което силно е застъпена работата на предните раменни глави. Така се изпълнява силово с тежки дъмбели, които позволяват 3 до максимум 6 избутвания в серия.

Културистичното изпълнение позволява непълна амплитуда, по-широк отваряне на дъмбели в долна, че и в горна точка. Там обаче, тежестта е по-ниска. Ротацията в горна точка се изпълнява, за да се активират големите гръдни мускули от една страна и за по-плавен преход между водещите синергисти в различните точки от движението.

3
22 ное 2010 16:30

Здравейте.Значи искам да направя малко маса-да напалнея.Незнам как, а не искам да се тровя с хапчета или хранителни добавки.И да не бъда много здрав,не пречи,значи искам да направя маса да напълнея и да се оформя,не прече ако не сам много силен.Знаете ле как да стане това!!!

Владимир Недков
4
22 ное 2010 21:17

Велико, десетки статии в изданието ни са посветени на въпросният проблем с качването на тегло. Конкретни препоръки можеш да получиш във форума ни. Прочети и други теми, много момчета  имат същите потребности.

5
Владимир
7 дек 2010 02:16

Каk e по дoбpe kakтo нa kлипа или инaчe зa , kaчвaнe нa мaca и нe e ли cъщoтo kaтo c щaнгa

Владимир Недков
6
7 дек 2010 10:41

Като на клипа е основа - започни от там.

Hristov Georgi
7
7 дек 2010 17:49

Владимире, здравей. Изпълнението на това упражнение ме съветват да съм бил събирал в крайната точка дъмбелите.А в стартова позиция лактите да са в положение като за лежанка . Правилно ли е ?
|_ o_ |
  ||
  /\
  |  |

Владимир Недков
8
7 дек 2010 18:24

Събирането на дъмбелите в крайна точка удължава амплитудата на движението, но включва трапецовидните мускули, а скъсяването на амплитудата в долна, облекчава стартирането на ново повторение. Техниката е подходяща за силови серии, които изпълняваш без партньор.

9
16 юли 2011 15:51

Може ли да попитам сега това упражнение на клипа кое натоварва повече ?

10
7 авг 2011 02:47

Може ли лежанката да е права ?

Владимир Недков
11
7 авг 2011 20:37

Джеид, описано е много подробно. Препрочети статията.

Христо, може - разгледай останалите упражнения в раздел Фитнес/Упражнения.

12
12 яну 2013 00:51

Здравей владо имам 1 въпрос :) винаги ли като правя упражнения за гъърди задалжително ли е да свивам плешките

Владимир Недков
13
12 яну 2013 09:25

Да, когато правиш техники за изолация или акцент. Това се прави с цел да стабилизираш раменният пояс за да не движиш рамене към ушите и напред. Така изключваш малките гръдни мускули от бутащото движение.

При експлозивни техники обаче - лицеви опори с пляскане, бутане на чувал и прочие движения, това правило отпада, понеже веригата е отворена т.е. силата напуска тялото.

14
12 яну 2013 10:36

благодаря ти владо :)

15
24 фев 2013 12:33

когато правя класически лицеви опори трябва ли да свивам плешките :)

Владимир Недков
16
11 март 2013 14:03

мартин т томов, ако търсиш акцент в гърдите - да. Ако искаш бройка/сила - не.

17
25 фев 2014 00:52

А каква е разликата между изпълнението с щанга и дъмбел?

18
25 фев 2014 00:57

т.е. кое е по-удачно като вариант, или е добре да се правят и двете?

Димитър Михайлов
19
25 фев 2014 08:26

Иван, изпълнението с дъмбели позволява по-голяма амплитуда в общия случай, затова е предпочитано от някои трениращи.

Robert Petrov
20
18 май 2014 12:28

Любимото ми упражнение за гърди! Зверско напомпване.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.