Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег)

Butt Lift (Bridge)

Глутеус мостът е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата, което може да с изпълнява със сосбствено тегло или с допълнителна тежест под формата на поставени върху пубиса дискове. Има няколко варианта на изпълнение според разположението на стъпалата, както и с един или с два крака. Като цяло упражнението е подходящо за дами, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, но избягват рискови упражнения като Хиперекстензии, Гръбни преси и Мъртва тяга с прави крака.

За да изпълните упражнението се нуждаете от мека фитнес постелка на земя и обувки, които да не се хлъзгат. Ако желаете да увеличите интензивността, ще Ви трябва диск, гира или дъмбел. 

Участващи мускули в глутеус мост

• седалищна мускулатура - голяма, (Gluteus Maximus), средна (Gluteus Medius), малка глава (Gluteus Minimus)

• задна бедрена мускулатура (Biceps Femoris Long Head, Biceps Femoris Short Head, Semitendinosus, Semimembranosus)

При различните варианти на изпълнение участват като синергисти и статисти мускулите по външната и вътрешната страна на бедрата , дългите гръбначни мускули, коремната мускулатура и други.

Варианти

Според положенията на краката:

С отворени крака и колене встрани:
Този вариант натоварва преди всичко външната част на бедрата и седалището и преди всичко Gluteus Maximus. 

С отворени крака и затворени колене:
Този вариант натоварва преди всичко вътрешната част на бедрата и Gluteus Medius, Gluteus Minimus .

Със затворени крака и затворени колене:
При тази неутрална позиция се натоварването се разпределя равномерно. Тази позиция е най-подходяща за акцент върху Gluteus Medius и Gluteus Maximus. Най-подходящият вариант за изпълнение на упражнението от начинаещи.

На един крак:
Натоварването тук е както при повдигането със затворени крака и затворени колене, но интензивността е двойна, понеже цялата тежест пада върху мускулатурата на едно от бедрата. Позицията е трудна за балансиране,  особено ако се изпълнява с допълнителна тежест. Това засилва участието на стабилизиращата мускулатура. 

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на повдигане на таза от тилен лег при вариант със затворени крака и затворени колене:

1. Легнете по гръб на постелката, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение.
2. Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце.
3. Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза.

Приложимост

Можете да ползвате това упражнение и вариантите му на изпълнение за тонизиране и повишаване на силата на седалищната мускулатура и задната бедрена мускулатура. Тонизирането на мускулаурата се състои и в "повдигане" на седалищната мускулатура.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.