Клек с швейцарска топка и дъмбели

Swiss Ball Dumbbell Squat

Всичко, което Ви е нужно за изпълнение на това упражнение са чифт дъмбели или гирички и надуваема швейцарска топка!  

Клекът с дъмбели и швейцарска топка е нестандартна алтернатива на фронтален клек, изпълнен на смит машина или на хакен-клек машина. Ролята на упражнението е да допълва стандартния клек с дъмбели или с щанга. Причина за това заключение са началните, крайните позиции и теректориите, които описват коленете, таза и цялото протежение на гръбнака в хода на клека. Клекът с швейцарска топка с или без дъмбели е многоставно движение с  акцентиращ, но не изолиращ характер. Изпълнява се от мускулните групи, извършващи стандартен клек с дъмбели, но с променена пропорционалност на участие:

Основни мускулни групи:

• четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)

Подпомагащи движението мускулни групи: 

• седалищни мускули (Gluteus maximus)
• бедрени затварящи мускули (Adductor magnus)
• солеуси (Soleus)

Динамични стабилизатори:

• задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• прасци (Gastrocnemius)

Статисти: 

• прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• коси коремни мускули (Obeliques, т.е. Transverse abdominis)

Особености:
Характерна за упражнението е непълната амплитуда на движение, което намалява ролята на седалищните мускули за сметка на още по-голям акцент върху квадрицепсите. Изместеният назад от коленете център на тежестта, позволява натоварването да се пренесе чувствително върху предния сектор на квадрицепсите, с пиково натоварване близо до коленете.

Безопасност: 
Упражнението отнема от натоварването върху коленете и гръбнака и го препраща към тазобедрените стави. Това е от полза за хора с проблеми в коленете и гръбнака. Най-голямата опасност тук е изплъзване на топката по време на изпълнението. Това може да се случи при използването на непрофесионална топка или при клякане, докато носите дрехи с хлъзгави материи (шушляк).  

Варианти

Според вида на използваното утежнение 

• изпълнение със собствено тегло - стандартна базова техника, носеща на трениращите подобряване на (в този ред): тонус, базова силова издръжливост и аеробна издръжливост
• с дъмбели или гирички - позволява увеличаване на силовата издръжливост, специфичната сила и покачване на мускулна маса

Според приоритета

• стандартен клек с равномерен баланс между двата крака
• клек на един крак - води до 100% увеличена интензивност върху работещия крак в сравнение със стандартния клек

Начин на изпълнение

Изпълнение на клек с дъмбели и швейцарска топка 

Подготовка и пробен клек:
1. Вземете топката, опрете я в стената и се обърнете с гръб към нея.
2. Заемете позиция със стъпала, разположени на ширината на раменете или малко по-встрани. Насочете стъпалата леко встрани.
3. Подпрете топката в основата на кръста и се облегнете изцяло върху нея.
4. Започнете клека и спрете, когато коленете се изравнят с тазобедрените стави или един-два пръста преди това. В тази позиция ъгълът в коляното трябва да е прав, като и двете капачки трябва да стоят във вертикално направление над глезените. Ако това не е така преместете стъпала, леко напред или назад, за да коригирате.
5. Изправете се бавно без да придърпвате таза много напред: стремете се да държите гърба стегнат и изправен. Когато се изправяте, спрете движението малко преди да опънете крака, оставете коленете леко свити.

Взимане на дъмбелите:
При това упражнение вземането на дъмбели става в долна вече нагласена позиция от табуретка, поставена пред коленете на трениращия, за да се избегне остър ъгъл при взимане от пода и да се спести трудността при нагласяне на топката при заети с дъмбели ръце.

Изпълнение:
1. В долна точка на пробния клек (при вече фиксирана позиция на стъпала, колене и таз) се протегнете и вземете дъмбелите от поставки (стол, пейка) предварително поставена пред Вас или от две поставки в ляво и в дясно.
2. Изпълнявайте клека с умерена скорост, като се стремите да се движите по вертикална линия, без да измествате таза.
3. След приключване на серията, пуснете дъмбелите на пода или поставките от долна позиция. 

Приложимост

Клекът с швейцарска топка и дъмбели е подходящ за оформящи програми. Особено полезен е за хората с проблеми в коленете и гръбнака. Комбинирано с други безопасни упражнения, упражнението може да премахне нуждата от стандартен клек при хората, които се стремят към форма, базови сила и издръжливост.

Освен ниската степен на риск, клекът с швейцарска топка и дъмбели е упражнение, което не изисква специални машини и лесно може да бъде изпълнявано у дома. 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.